تمارين الضغط: أشهر 3 أخطاء (مع التصحيح)

يمكن لتمارين الدفع أن تشكل تحديا ليس على الأشخاص الرياضيين فقط بل حتى على أحسن الرياضيين كفاءة، خاصة اذا ما تم تطبيقها بشكل صحيح، و لكن التمرين يصبح سهلا و دون فائدة اذا ما طبق بشكل خاطئ. للأسف، معظم الناس يقومون بالتمرين بشكل خاطئ. في هذا الموضوع ستتعرف على أشهر 3 أخطاء، مع التصحيح عند تطبيق تمارين الدفع.

الخطأ 1: عدم الحفاظ على استقامة الجسم

اذا كنت تملك بنية جسمية ضعيفة، ستجد صعوبة في الحفاظ على استقامة الجسم و أنت تقوم بتطبيق التمرين و هذا سوف يضهر من خلال انزال الورك (hips) على الأرض، أو بدفع وزن الظهر و ترك الورك معلقا في الهواء (انظر الى الصورة). في كلتا الحالتين، أنت تكسر الحلقة الأساسية التي تربط الجزء العلوي من الجسم بأسفله. صدقني، عندما تقوم بتطبيق هذا التمرين و أنت على هذه الوضعية، كل من يشاهدك سيظن بأنك ترقص أو تقوم بنوع غريب من الحركات.

التصحيح

الوضعية الصحية تتطلب منك الحفاظ على استقامة الجسم بدء من كعبك مرورا إلى الورك و انتهاء بالكتفين. يجب أن تكون قادرا على رسم خط مستقيم من الكاحل إلى قمة رأسك. قبل أن تقوم بتمارين الضغط، تدرب أولا للحفاظ على هذه الوضعية. استعن بصديق لك أو قم بتصوير فيديو لكي تتأكد من أنك تعلمت هذه الوضعية و أنت ساكن قبل أن تنطلق الى تطبيق بعض العدات من تمارين الدفع.



الخطأ 2: رفع الكتفين، و توسيع المرفقين

يميل العديد من الرياضيين المبتدئين الى وضع اليدين خارج نطاق الكتفين في محاولة لتطبيق تمارين الضغط ذات القبضة الواسعة. يقول سكوت، أحد المدربين المحترفين “انهم مقتنعون بأن وضع اليد على نطاق أوسع سوف يعطيهم مزيدا من القوة و الاستقرار، ولكن هذه الوضعية في الواقع تقدم العكس تماما، فالقبضة الواسعة تؤدي الى انحناء المرفقين و الذي يجبرك على رفع الكتفين للأعلى مما يشكل ضغطا كبيرا على الرقبة. زيادة على ذلك، ستشعر بألم الكتفين مع مرور الوقت.”

التصحيح

عند تنفيذ تمارين الضغط العادية، من المهم أن تكون أصابع اليد و الكتقين على استقامة عمودية. عند تخفيض الجسم للأسفل ” أراقب عن كثب طريقة الحركة و أوصي الرياضيين بالحفاظ على أكبر مسافة ممكنة بين الكتفين و الأذنين”، يوضح سكوت. “قد تفشل في أداء العديد من التكرارات عند استعمال هذه الوضعية، ولكن مع الوقت ستتمكن من زيادة القوة العضلية و منه تطبيق عدد أكبر من العدات و المجموعات.”

ملاحظة: توجد تمارين الضغط ذات القبضة الواسعة و لكن من الأفضل تعلم هذه الوضعية أولا و اتقانها قبل المرور الى المرحلة القادمة.

الخطأ 3: عدم اكمال حركة التمرين

لا يخلى مجال دون وجود الغشاشين . عندما يتعلق الأمر بتمارين الضغط، هناك نوعان من الغشاشين: النصف العلوي و النصف السفلي. يقول سكوت في هذا الصدد” اذا كنت من مجموعة النصف العلوي، فانت ضعيف و لا تملك القدرة للرجوع بجسمك للأعلى بعد أن تصل إلى الجزء السفلي من التكرار. كنتيجة، ستبقى في حركة بين زاوية الذراع من 180 درجة الى 135 درجة.

إذا كنت من مجموعة النصف السفلي، فأنت في الغالب تملك القوة الضرورية لرفع الجسم و لكن ليس بالشدة الكافية لاكمال مسار حركة التمرين. لهذا السبب، ستبقى في حركة ذات زاوية 90 درجة الى 135 درجة. لسوء الحظ، تطبيق 100 تمرين مغشوش يعادل تطبيق 0 تمرين كامل.”

التصحيح

قم بانهاء التمرين كاملا بحركته الصحيحة و تجنب الغش حتى لو تطلب منك الأمر تطيق عدة واحدة. بهذه الطريقة سيتعود جسمك على بناء القوة العضلية على طول مسار حركة التمرين. “هذا يعني مد الذراعين تماما عند الصعود بالجسم و عدم لمس الصدر للأرض عند النزول بالجسم”، يضيف سكوت. “إذا لم تتمكن من إكمال مجموعة كاملة من تمارين الدفع، قم بثني الركبتين أو رفع اليدين الى أن تصل الى زاوية مريحة تستطيع بها تطبيق التمرين.

أتمنى أنك استفدت من الموضوع، و لا تنسى التعاليق و الاقتراحات أسفل الموضوع… قد يكون سؤالك موضوع مقالنا القادم، حظ موفق.



كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*