كيف تتمرن و أنت مصاب في الكتف

يقوم مفصل الكتف بحركات متنوعة تجعله يحتل المركز الأول بين جميع مفاصل الجسم فبدونه لا يمكنك رفع، انزال، تأرجح، أو تدوير الذراع. هذه الحرية الكبيرة التي يتمتع بها تجعلة عرضة للكثير من الاصابات المختلفة منها السطحية و منها الخطيرة و التي تأتي عادة بالام و تمزقات تجعلك تتوقف موقتا أو كليا ، على حسب نوع الاصابة، عن ممارسة مختلف الرياضات بصفة عامة و رياضة كمال الأجسام بصفة خاصة.
لا تقلق، في هذا الموضوع سأرشدك الى بعض الاقتراحات و النصائح العملية لتطبيق بعض التمارين الهدف منها الحفاظ على لياقة العضلة.

1. تمرين (lateral raises)

يمكن تطبيق هذا التمرين حتى و أنت تحمل أسوأ إصابات الكتف. فقط قم بثني الركبتين قليلا، مع استقامة الظهر، دفع الصدر للأمام، و ابقاء الذراعين على جانبي الجسم. ابدء بالرفع البطيء لكلا الذراعين – راحة اليد موجهة نحو الأرض – الى أن تتوازى الذراعين مع الأرض. بعد ذلك قم بانزال الذراعين ببطئ و تحكم الى أن تصل الى الوضعية الأولى مرة أخرى.

2. تمرين (front raises)

هذا التمرين يشبه تماما التمرين السابق فهو قابل للتنفيذ حتى و أنت تعاني من اصابة في الكتف. تطبق نفس الاجراءات الوقائية من ثني للركبة و استقامة الظهر… الخ، الشيئ الوحيد الذي يتغير هو زاوية رفع اليد، ففي هذا التمرين، ترفع اليد للأمام الى أن تتوازى الذراعين مع الأرض و من ثم انزالهما ببطئ و تحكم تام الى غاية الوصول للوضعية الابتدائية.



3. تمرين (crossovers)

قم بالوقوف بشكل مستقيم مع استرخاء الذراعين أمام عظام الورك. شكيل قبضة يد مغلقة بحيث تكون راحة اليد متجهة للجهة العكسية لوقوفك. ابدأ بتطبيق التمرين و هذا بالرفع البطيء لكلا الذراعين جانبيا، وصولا الى جهة (أمام الرأس) – كما لو أنك تقوم بتمرين (jumping jack) و انتهاء بتقاطع الذراعين. بحركة بطيئة مسيطر عليها، طبق الشطر الثاني من التمرين و ذلك بارجاع الذراعين الى الوضعية الأولي.

تنبيه: قد لا يكون من الامن تماما استعمال هذا التمرين و أنت تحمل نوع محدد من الاصابة بحيث يزداد الألم كلما رفعت الذراعين فوق الرأس.

4. تمرين (military presses)

الوقوف مع تقديم قدم على قدم و ثني الركبتين قليلا بغية تخفيف الضغط على الظهر. توجيه المرفقين بحيث تكون زاوية 90 درجة مع الذراعين و التي بدورها توازي الأرض. ارفع اليدين للأعلى كما لو كنت ترفع علبة فوق رأسك، ثم انزلهما ببطئ و تحكم تام الى وضعية البداية.

تحذير: نفس التحذير السابق فقد يزيد هذا التمرين من حجم اصابتك اذا كانت حدة الألم تزداد عند رفع الذراعين فوق الرأس.

5. تمرين (wall push-ups)

يمكنك تطبيق تمرين الضغط على الجدار و ذلك بالوقوف في مواجهة الحائط بيحث يتم فصل القدمين على حسب مسافة الكتف مع وضع اليدين على الحائط. ارتكز على اليدين الى أن تلامس جبهة رأسك الحائط. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم ادفع للعودة بالجسم للوضعية الأولى.

نأتي الى نهاية موضوعنا و الذي تطرقت فيه الى الحركات التي يمكنك تطبيقها و أنت تحمل اصابة في الكتف. أنصحك أن تقوم بالتمارين دون رفع أي أثقال أو أثقال بسيطة (2 كغ على الأكثر)و ذلك لخطورة اصابة الكتف التي قد تزداد تعاضما عند زيادة الضغط عليها.

أتمنى ان تشفى من اصابتك و أن تعطي الوقت الكافي لراحة العضلة قبل أن تباشر التمارين الأساسية و تذكر أن تقوم بتمارين الاحماء مستقبلا، فأنت تعرف نتائج الاصابة مسبقا، حظ موفق.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*