ماهو (HIIT) ولماذا يجب القيام به؟

يذهب معظم تفكير الناس الى الجري ،تمارين (aerobic)، القفز، والدراجة الهوائية عند سماع كلمة الكاريديو، . لحسن الحظ، يوجد بعض التمارين التي تحل محل تمارين الكارديو… أشهرها تمارين (HIIT) بالانجليزية (High Intensity Interval Training) أي تمارين الشدة العالية المجالية.

في هذه النقطة من النقاش، يبدو الأمر واضحا أن تمارين (HIIT) لها ثقلها الكبير في معادلة اللياقة البدنية مقارنة بتمارين الكارديو التقليدية. أستطيع الجلوس هنا والتحدث عن جميع الأبحاث و الدراسات التي تظهر ايجابيات تمارين (HIIT) ليس فقط على الوزن و فقدان الدهون و لكن أيضا على الأداء…. ولكن، أتعرف ما الذي سنفعله؟ فلنرى سويا بعض الأبحاث كالتي بينت أن تمارين (HIIT) تقوم بحرق الدهون بنفس مستوى تمارين الكارديو ذات الشدة الثابتة ولكن بوقت أقل من الثلثين. على سبيل المثال، اذا كان وقت حرق 20 غرام من الدهون باستعمال تمارين الكارديو هو 30 دقيقة، فتستطيع تحقيق نفس الشيء باستعمال تمارين (HIIT) ولكن خلال فترة 10 دقائق فقط.

تمارين (HIIT) تحسن من مستويات (vo2) القياسي مقارنة بتمارين الكارديو وهو معيار لقياس صحة القلب والأوعية الدموية. دراسة أخرى بينت أن استعمال تمارين (HIIT) لمدة ساعتين في الأسبوع يعطي نفس النتائج مقارنة بجري نصف ماراتون بوقت 5 ساعات في الأسبوع. الأبحاث لا تساوي فائدة تمارين (HIIT) مع التمارين الهوائية العادية فقط بل تتعداها دون الحاجة لإضاعة وقت أكبر.



الان، دعنا نتعرف بالتفصيل عن تمارين (HIIT). هي عبارة عن تمارين مقسمة الى مجالين: المجال الأول تكون فيه شدة التمرين عالية و المجال الثاني اما الراحة أو تمرين بشدة منخفضة.

خلال الشدة العالية تكون قدراتك في الحد الأقصى لها لمدة تتراوح بين 10 الى 60 ثانية. أما فترة الراحة تكون بنفس المدة أو أكثر قليلا. التفسير العلمي لذلك هو مقدار الطاقة العالية التي سيستهلكها جسمك.

أثناء وبعد التمرين يقوم جسمك ببناء عمليات أيضية من التفاعلات اللاهوائية مثل (pyruvate) و (lactate) الذي سيتكدس مع الأكسجين و الدهون لتجديد الطاقة. كخلاصة، سوف تحرق كمية من الغلوكوز خلال مجال الشدة العالية و سوف تحرق الدهون خلال مجال الراحة.

يوجد شيء اخر يدعى (Epoch) اختصارا ل (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). بعد تمرين (HIIT)، سوف يستمر الجسم باستهلاك الأكسجين لتوليد المزيد من الطاقة من أجل استعادة طاقة الجسم والعضلات الى حالة ما قبل التمرين. قي الحقيقة، ارتفاع نسبة (Epoch) فرضيا هو السبب الرئيسي الذي يجعل تمارين (HIIT) تأخذ نسبة قليلة من الوقت مقارنة بالتمارين الهوائية التقليدية في الحصول على نفس النتائج في حرق الدهون أين ستحرق حتى بعد التمرين.

مثال بسيط من تمرين (HIIT) هو 20 دورة تقوم فيها بالجري بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية يليها 30 ثانية من المشي. بمجموع زمني كلي يقدر ب 10 دقائق دون احتساب فترة الاحماءات والتمديدات.

لا تحصر نفسك في دائرة الجري. يمكن استخدام (HIIT) في تمارين هوائية أخرى مثل القفز على الحبل، التجذيف، والسباحة. بالطبع، على حسب اللياقة البدنية الخاصة بك، تستطيع زيادة وقت المجال الأول عند تطبيق تمرين (HIIT). فكلما زادت لياقتك البدنية كلما ازداد الوقت الذي تمضيه في الشدة العالية و نقص الوقت الذي تمضيه في مجال الراحة.



بعد الانتهاء من تمرين (HIIT)، تأكد من أخذ راحة لمدة 24 ساعة على الأقل قبل القيام بتمرين اخر. تستطيع أيضا القيام بتمرين كارديو عادي بين كل تمرينين (HIIT) للحصول على أفضل النتائج.

أتمنى أنك استفدت من الموضوع ولا تنسى أن تشاركنا ارائك و تجاربك حول الموضوع. حظ موفق.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*