رفع الأثقال و الأطفال: كل ما تريد معرفته

هل ينبغي على الأطفال تحت سن الثالثة عشرة ممارسة رفع الأثقال؟ اكتشف الحقيقة و احصل على برنامج مجاني للتدريبات…

إن مسألة ممارسة الأطفال لرفع الأثقال تثير جدلا واسعا في الوسط الرياضي، حيث يقول الكثير انه لا يجب على الأطفال غير البالغين القيام بتمارين رفع الأثقال لأنها قد تسبب الالتحام المبكر للعظام، مما سيعرقل نمو الطفل لا محالة. كما أن بنية الأطفال الجسدية و الهرمونية لا تطيق الإجهاد الذي ينتج عن تمارين رفع الأثقال، لاسيما في حالة قيامهم بنفس برامج التمارين عالية الكثافة كتلك التي يقوم بها الأشخاص البالغون، و لكن المشكلة الحقيقية هنا هي كيفية وضع برنامج رفع الأثقال خاص بالأطفال. إن القيام برفع الأثقال القصوى و استراتجيات التمارين عالية الكثافة له عواقب وخيمة على صحة الأطفال الذين يمارسون كمال الأجسام، و في هذا الصدد، يقول الدكتور ادوارد لاوسكوسكي، اختصاصي الطب الفيزيائي و إعادة التأهيل في عيادة مايو بروشستر مينيسوتا : ” قد يمارس رفع الأثقال ضغطا كبيرا على العضلات و الأوتار و صفائح النمو الفتية، لاسيما في حالة التضحية بالتقنيات الرياضية الملائمة في سبيل رفع المزيد من الأثقال” .

يجب التفكير بعقلانية أكثر و التركيز على وضع برنامج خاص لتمارين القوة عوض التركيز على التمارين المرتبطة بطريقة أو بأخرى برفع الأثقال أو بناء العضلات. يمكن القيام بهذه التدريبات المتخصصة تحت الرقابة اللازمة حال بلوغ الطفل و اكتسابه القوة اللازمة لذلك، فيجب التركيز على الأوزان الخفيفة و التقنيات المناسبة و مراقبة الحركات التي يقوم بها الطفل لضمان سلامته و صحته الجسدية.



هل يضر رفع الأثقال بسلامة الطفل؟

وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي و الجمعية الأمريكية للقوة البدنية و اللياقة، يستطيع الأطفال دون سن البلوغ ممارسة تمارين القوة بسلامة شرط وضع بعض القيود، و قد نشرت هاتان الهيئتان مجموعة من التوجيهات و الإرشادات فيما يتعلق بممارسة تمارين القوة في مرحلة الطفولة.
ستجد أسفله أهم النقاط:

  • يجب على الطفل أن يكون ناضجا بما فيه الكفاية لإتباع نصائح مدربه و احترامه و التصرف بشكل مناسب.
  • يجب أن يكون رفع الأثقال جزءا من برنامج الطفل الرياضي إضافة إلى الألعاب و الحركات الرياضية المختلفة.
  • يجب على الأطفال تفادي رفع الأوزان الثقيلة، و تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي تحديدا في هذا السياق انه يجب على الأطفال التدرب بدرجة من القوة تسمح لهم بالقيام بأقل من ثمانية عدات، أي يجب عليهم التركيز على التمارين قليلة الوزن كثيرة العدات)
  • يجب الإشراف على الأطفال طوال جلسات تمريناتهم الرياضية.
  • يجب توفير العناية الخاصة للأطفال لتفادي تعرضهم للإصابات التي غالبا ما يتأثر بها الأطفال في مرحلة النمو (يجب تنويع التمارين الروتينية لتفادي الإجهاد المستمر في أي جزء محدد من الجسم)
  • يجب الحفاظ على التقنيات و الأشكال المناسبة في كل تمرين من تمارين رفع الأثقال، و ذلك لأن الأطفال أكثر عرضة للإصابات بسبب عدم اكتمال نمو جهازهم العضلي، و لذلك، لا تجب المخاطرة بالتقنيات المناسبة في سبيل رفع المزيد من الأثقال أو القيام بالمزيد من العدات الرياضية.
  • من الأفضل تفادي القيام ببعض تمارين القوة العظمى مثل تمرين باور كلين الذي قد يمارس ضغطا هائلا على أجزاء حساسة من الجسم على غرار العمود الفقري و الرقبة مما يعتبر خطرا على صحة الطفل.

ما هو السن المناسب؟

من الشائع الاعتقاد أن الأطفال الذين بلغوا سن الثالثة عشرة يستفيدون من رفع الأثقال أكثر من الأطفال الأقل سنا، و ذلك لأن نظامهم العصبي و العضلي يصل في هذه السن إلى المرحلة الملائمة للقيام بمثل هذه التمارين الرياضية الصارمة.

يكتسب الأطفال دون سن البلوغ بعضا من القوة عبر ممارسة رفع الأثقال،و لكن هذا الاكتساب ينجم عن تكيف الجهاز العصبي (استخدام الألياف العصبية) عوضا عن الكتلة العضلية، و لذلك فمن الأفضل انتظار اكتساب الأطفال للحجم العضلي الكافي قبل الشروع في القيام بتمارين عالية الكثافة. في الحقيقة، يفتقر الأطفال إلى هرمونات الاندروجين قبل سن البلوغ ( هرمونات السترويد الطبيعية مثل التستوسترون و الاندروستيرون) التي تحفز النمو العضلي، و غالبا ما تعتبر سر النجاح عند ممارسة رفع الأثقال. لكن الأطفال ليسوا مضطرين لانتظار بداية تصنيع أجسادهم للاستروجين لممارسة رياضة رفع الأثقال، إذ تم اكتشاف قدرة الأطفال تحت سن الثالثة عشر على القيام بتمارين رفع الأثقال و تحقيق المنافع المصاحبة لها ما داموا يقومون بالتمارين بطريقة آمنة.

زيادة على ذلك، تسمح ممارسة رفع الأثقال عند الأطفال دون سن البلوغ بتهيئتهم بعد البلوغ لانتقال سلس إلى مرحلة التمارين المكثفة في حالة إتباعهم للعادات الرياضية الصحيحة من قبل، و قد أثبتت مراجعة رجعية للإصابات المرتبطة برياضة رفع الأثقال عند الأطفال دون سن البلوغ أن هذه الرياضة أكثر أمانا من الرياضات و الأنشطة الجسدية الأخرى (هاميل 1994) ،كما يشجع باحثون آخرون على رفع الأثقال قبل البلوغ، و يقولون أنه ما دام الاهتمام منصبا على الإشراف الكفء لتفادي الإصابات، يمكن للأطفال ممارسة رفع الأثقال بكل أمان ( فايغينبوم و بولاكوسكي،1999)

فوائد رفع الأثقال على الأطفال

لتمارين القوة فوائد جمة على الأطفال شرط القيام بها بطريقة آمنة، و ذلك عبر الإشراف على هذه الجلسات الرياضية بطريقة صارمة و التأكد من أنها جلسات تدريبية غير تنافسية.

إذا تم تطبيق ما ذكر آنفا إضافة إلى توجيهات الكلية الأمريكية للطب الرياضي و الجمعية الأمريكية للقوة و اللياقة البدنية يمكن تحقيق النتائج التالية:



  • زيادة القوة العضلية و القدرة على الاحتمال
  • تحسين الأداء الرياضي
  • تحسين الوظيفة التنفسية القلبية
  • المساعدة على حماية عضلات و مفاصل الطفل من الإصابات المرتبطة بأنشطة رياضية أخرى.
  • بناء عظام قوية
  • تكوين جسدي حسن
  • تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم
  • الاعتياد على الرياضة طول الحياة
  • تأسيس تصور وضع الأهداف
  • عناية الأطفال بصحتهم
  • بناء الثقة بالنفس
  • إتباع عادات غذائية جيدة

الروتين المقترح

تم تصميم هذا الروتين للأطفال بين سن السابعة و الثالثة عشرة، يمكن ترتيب الجلسات بعد ساعات الدراسة، أو في العطلة الأسبوعية. يجب التأكد من أن الطفل تغذى جيدا للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين، و تشمل الأغذية المقترحة الموز و الفواكه الأخرى، الساندويتشات، اللحم و الخضار، المشروبات الحليبية وحبوب الميوسلي. كما تحظى وجبة الإفطار بأهمية كبيرة، فمن الجيد مثلا تناول وجبة شوفان مع قطع من الموز و الحليب لطفل في السابعة، إضافة إلى أهمية الحصول على قدر كافي من النوم ( 10 إلى 12 ساعة) للأطفال الرياضيين في مرحلة النمو.

ملاحظة: تتزايد القوة تدريجيا كلما زادت التمارين الرياضية، غير أنه من الضروري القيام بتحمية جسدية خفيفة لعشرة دقائق قبل الشروع في الجلسة الرياضية، بإمكان تمارين القفز و التمدد إضافة إلى التمارين الخاصة بالمفاصل أن تفي بالغرض.

الاثنين: الصدر/الكتفين

بريس ابس (Press-Ups): ثلاث مجموعات في 15 إلى 20 عدة مع وزن الجسم

الرفع الجانبي (Side laterals): ثلاث مجموعات باستعمال الوزن بطريقة تسمع بتكرار 20 إلى 30 عدة ( تعتبر مجموعة من علب الفواكه التي يبلغ وزنها 425 غرام بداية جيدة)

ضغط الكتف (Shoulder press) : ثلاث مجموعات في 20 إلى 25 عدة مع حمل 1كغ في كل يد

الأربعاء: البطن/الأرجل

السكوات (squat) : ثلاث مجموعات في 20 إلى 25 عدة مع وزن الجسم ( اليدين على الجانب)



لونج (Lunges) : ثلاث مجموعات في 15 إلى 20 عدة مع حمل 1كغ في كل يد

الطحن (Crunches) : ثلاث مجموعات في 15 إلى 25 عدة

الجمعة : الظهر/ الذراع

الثني (Bent Rowing): ثلاث مجموعات في 15 إلى 20 عدة مع حمل 1كغ في كل يد

تشين ابس (Chin-ups): ثلاث مجموعات في اكبر عدد ممكن مع وزن الجسم ( ثني الأيدي على مستوى الصدر) يجب مسك أرجل الطفل لضمان استقرارهما أثناء التمرين.

دمبل كرلز (Dumbell Curls): ثلاث مجموعات في 15 إلى 20 مع حمل 1 كغ في كل يد

ملاحظة: يمكن القيام بهذا الروتين في أي مكان، و في حالة عدم وجود الأوزان، يمكن استعمال علب الطعام كبديل لها.

روتين كورتيس (Curtis’s Routine)

بسبب شغفي برياضة رفع الأثقال و اعتقادي بفوائدها على الأطفال، وضعت برنامج تمارين رفع الأثقال لابني كورتيس البالغ من العمر سبعة سنوات. يتطلع كورتيس إلى تحديات كل جلسة من الجلسات التي نقوم بها ( يقوم كورتيس بالروتين المبين في هذا المقال) و يستمتع بكل لحظة منها، الأمر المهم للغاية خاصة فيما يتعلق بالأطفال.

إليك الاستراتجيات التالية التي نستعملها للحفاظ على متعة و إنتاجية التمارين:

وضع أهداف صغيرة

من المهم وضع أهداف تدريبية للأطفال. عليك أن تبقي على مذكرة لتتبع النجاحات و مناقشة النتائج قبل كل جلسة لتحفيز طفلك. يتميز الأطفال بانتباه قصير المدى، و لذا يجب أن تكون الأهداف بسيطة و يكون التركيز على واحد أو اثنين منها في كل جلسة. على سبيل المثال، قمت في الأسبوع الماضي بتحفيز كورتيس على القيام بتمارين بريس ابس إضافية، مخبرا إياه – و هي نقطة جد مهمة- انه أصبح أكثر قوة، و كنتيجة لهذا، يريد الآن القيام بتمارين إضافية.

المكافآت

يمكن استعمال طريقة تقديم المكافآت أحيانا لتحفيز طفلك، كتقديم كتاب أو لعبة كهدية له في آخر الشهر من التمارين.

التدخل

إن كنت تملك صالة جيم داخل بيتك، بإمكانك القيام بالتمارين إلى جانب طفلك ( الأمر الذي يناسبني تماما)، و حتى في حالة العكس، يجب إظهار القدرة على أداء الرياضة ليقتدي بك رياضيك الصغير.

إدماج الجلسة الرياضية في نشاط آخر

إن لم يكن طفلك محفزا للقيام بالتمارين، يمكنك تحويل الجلسة إلى نشاط أكثر متعة، مما يمكن أن يشكل تمرين تحمية قبل الجلسة الرياضية.

طلب القيام بمجهودات حقيقية

أوصي طفلك دائما أن يقوم بكل أعماله على أكمل وجه، و احرص على إعلامه بفوائد تمارين رفع الأثقال على صحته.

إحصائيات كورتيس

  • السن: 7 سنوات
  • الطول: 1.24 متر
  • الوزن:30كغ
  • عضلة الذراع: 19 سم
  • الصدر:61 سم

الخلاصة

بعد عرض الحقائق، و رؤية ما بوسع رفع الأثقال فعله للأطفال، أنصح بوضع برنامج عقلاني و آمن للأطفال دون سن البلوغ، فبإمكان هذه الرياضة أن تنفع الأطفال بقدر عظيم و بأشكال متعددة، كزيادة الثقة بالنفس، بناء عضلات و عظام قوية إضافة إلى القدرة على الاحتمال. و تعتبر الصحة أجمل ما يمكن للوالدين تقديمه لأبنائهم.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*