تعلم كيفية تطبيق تمارين الاحماء

تعتبر تمارين الاحماء من الأشياء الأساسية التي يجب تطبيقها قبل رفع الأثقال نظرا للفوائد التي تقدمها للجسم على تحفيزه لافراز المزيد من السوائل في المفاصل و العضلات. الاحماء الجيد يساهم في زيادة مردودية التمرين و الشعور بآلام أقل. يوجد العديد من تمارين الاحماء و التي تختلف في النوع ، الكيفية، و الشدة، و لهذا سأذكر أهمها و كيفية تطبيقها في هذا الموضوع.

الطريقة الأولى: الاحماء عن طريق ممارسة التمارين الهوائية (cardiovascular exercises)

1. تحديد أقصى معدل نبضات القلب الذي تسعى لتحقيقه. هذا المعدل يختلف من شخص الى اخر، فكلما كان الشخص رياضيا، كلما زاد المعدل.

2. المشي السريع أو الركض البطيئ لمدة لا تقل عن دقيقتين. تأكد من الوصول الى نسبة 60% من المعدل الأقصى لضربات القلب الذي تسعى لتحقيقه.



3. الجري لمدة دقيقتين و الوصول لنسبة 75% من المعدل الأقصى.

4. الجري السريع لمدة لا تزيد عن دقيقتين و الوصول لمعدل 80% من المعدل الأقصى.

5. قم بانقاص السرعة تدريجيا لمدة تتراوح بين 2 الى 3 دقائق الى أن تتوقف كليا.

6. يمكنك القيام بنفس الخطوات السابقة و لكن بالمقابل استعمال الالات مخلفة كالدراجة الهوائية أو القفز على الحبل. المهم هو الاستمرار في التمرين و متابعة مدل ضربات القلب و التقيد بزيادة الشدة تدريجيا.

الطريقة الثانية: الاحماء باستعمال الأثقال

بعد تمارين الاحماء الهوائية، يمكن أن تنتقل الى الاحماء بالأوزان. الهدف من ذلك هو تحضير العضلة المستهدفة و زيادة تدفق الدم اليها.

1. اذا كنت تستهدف الجزء العلوي للجسم قم بتمارين الضغط.



2. اذا كنت تستهدف الجزء السفلي، قم بتمارين السكوات.

3. تطبيق بعض التكرارات برفع الأوزان الخفيفة للعضلة المستهدفة.

للمزيد من المعلومات و لمشاهدة حركات الاحماء يرجى رؤية هذا الفيديو.

لتمارين الاحماء أهمية كبرى على تمارين رفع الأثقال، و لهذا احرص دائما على تطبيقها قبل رفع الأوزان الثقيلة لتتجنب الاصابة من جهة و للاستفادة القصوى من التمرين من جهة أخرى.

لكل تساؤلاتك، يرجى كتابتها أسفل الموضوع. حظ موفق!

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*