كيفية الاحماء قبل رفع الأثقال

يقع غالبية الناس في حيرة من أمرهم عندما يتعلق الأمر بتمارين الاحماء. فالمسلسلات و الأفلام الهوليهودية تجعلك تقوم بتمارين التمدد قبل رفع الأثقال. صحيح أن تمارين التمدد مهمة، الا أنها ممارستها كتمارين الاحماء قد تعرضك لاصابات و تمزقات عضلية. بالمقابل، يعتبر القيام بالتمارين الهوائية قبل رفع الأوزان خيارا مناسبا لاحماء الجسم الا أنها تبقى غير كافية.

الهدف من الاحماء هو التقليل من خطر الاصابات. فكلما زاد عمرك، كلما زادت مدة تمارين الاحماء قبل رفع الأثقال. فدورها الأساسي هو تهيئة عضلاتك لتحمل الأوزان الثقيلة. قد تكون 3 دقائق مدة كافية لاحماء الجسم اذا كنت تبلغ من العمر 18 سنة، و لكن عليك بزيادة هذه المدة كلما زاد عمرك.

اختيار التمارين المناسبة للاحماء

من المستحسن ممارسة التمارين المركبة بدلا من التمارين المعزولة بحيث يعمل أكبر عدد ممكن من المفاصل في وقت واحد. أنصحك باختيار “أكبر” التمارين المركبة. بعبارة أخرى التمرين الذي تستطيع فيه رفع أثقل وزن ممكن مقارنة بالتمارين الأخرى. على سبيل المثال، عند تدريب عضلة الصدر باستخدام التمارين التالية: البنس براس (Inclines)، (bench press)، و (flys). إذا التمرين الذي ستستخدمه في تمرين الاحماء هو البنش براس (Bench press). أما اذا قمت بتمرين الرجل، فعليك بتمارين الاحماء التي تستهدف معظم عضلات الرجل كالسكوات مثلا.



الاحماء قبل تمرين كامل الجسم

يمكنك اختيار 3 تمارين رئيسية و استعمالها كتمارين للاحماء قبل استهداف جميع عضلات الجسم. على سبيل المثال: البنش براس (Bench press)، السحب للأسفل (Lat pulldown)، و السكوات (Squat). تمرن بمجموعة واحدة (one set) بنسبة 50٪ من وزن التمرين الأصلي بتكرار 12 الى 20 مرة مطبقا حركات بطيئة، ثم انتقل الى مجموعة أخرى بنسبة 70٪ من الوزن الطبيعي بتكرار 10 الى 15 مرة مع أخذ راحة قصيرة تمككنك من رفع الوزن مرة أخرى.

يمكن الانتهاء من جميع تمارين الاحماء في بداية الحصة، و لكن لن تحصل على أفضل النتائج مقارنة بالاحماء المنفصل. لهذا، اذا بدأت بتمرين الأرجل، قم بالاحماء مستعملا تمارين السكوات فقط. عند الانتقال لتمرين الصدر، قم باحماء هذه العضلة مستعملا البنش براس (Bench press)، و هكذا حتى الانتهاء من جميع العضلات.

ماذا لو أردت تدريب عضلة منفردة؟

ببساطة، قم باحماء تلك العضلة، على سبيل المثال اذا كنت ترغب في تمرين الظهر استعمل تمرين السحب للأسفل (lat pulldowns) كتمرين للاحماء. عند تمرين عضلة الصدر، استعمل البنش باس (Bench press) كتمرين للاحماء… و هكذا

الاحماء لكبار السن

حسنا، فلنتحدث عن كيفية الاحماء بالنسبة لكبار السن. كما ذكرت سابقا، كلما زاد عمر الشخص، زادت مدة تمارين الاحماء، خصوصا عند المفاصل و التي قد تصل الى 20 دقيقة.

بصفة عامة، القيام بالتمارين الهوائية لمدة 5 الى 10 دقائق مع التركيز التام تجعل الجسم يتهيئ لرفع الأوزان. بعد ذلك، تدرج في رفع الوزن الأصلي بطريقة أبطأ مقارنة بالشباب. على سبيل المثال، ابدأ بنسبة 25٪ مع زيادة المجموعات ان دعت الى ذلك الضرورة. لا تتسرع عند الاحماء و انتظر الى أن تشعر أنك جاهز لرفع الأثقال الكبيرة. إذا كان يستغرق الأمر 30 دقيقة لكي تكتسب القدرة على رفع المجموعة الأولى للتمرين، فليكن ذلك. الاندفاع لتطبيق أول مجموعة بوزن ثقيل لن يؤدي بك الا للوقوع في اصابة محتمة.

خاتمة

لا تخلط بين تمارين التمدد و تمارين الاحماء، كما أن تمارين الاحماء ليست التمارين الهوائية. عليك أن تتدرج في رفع الوزن تصاعديا حتى الوصول الى الوزن الطبيعي. من غير الضروري احماء كل عضلة على حدى، قم باختيار التمارين المركبة و التي تستهدف أكبر عدد ممكن من العضلات و المفاصل. أخيرا أتمنى أنك استفدت من الموضوع، و لا تتردد في طرح تساؤلاتك و انشغالاتك أسفل الموضوع، حظ موفق.



1 Comment on كيفية الاحماء قبل رفع الأثقال

  1. موقع رائع جدا وصفحة في غاية الأهمية نظرا لمحتواها المتخصص والمعلومات الصحيحة والعلمية وأنا سعيد فعلا بالاشتراك معكم وأتمنى موافاتي بكل جديد

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*