كيفية استخدام الواي بروتين

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية و تُعتبر المكون الأساسي لبناء الجسم. بما أن ممارسة التمارين الرياضية بصفة منتظمة تؤدي إلى هدم العضلات فإنه من الضروري إتباع حمية غنية بالبروتينات من أجل بنائها.

يُعتبر بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) مكونا هاما و فعالا لهذا الغرض كما بالإمكان إدراجه في حمية لفقدان الوزن لما يوفره من الإحتياجات اليومية من الطاقة و كذا الإحساس بالشبع.

إن الواي بروتين شكل من أشكال البروتينات المغذية التي يتم عزلها عن مصل الحليب أي المادة السائلة الناتجة عن إنتاج الجبن ثم إزالة الدهون منها لخلق مضافات غذائية صحية.



يباع الواي بروتبن على شكل مسحوق و هو سهل الإستعمال إذ يضاف إلى مكونات بسيطة إنما ليس بإمكانه تعويض بروتين البيض حيث أنه لا يضاهي هذا الأخير من حيث القيمة البيولوجية و مؤشر البروتين، كما أن هذا المسحوق غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية مفرطة اتجاه مادة اللاكتوز لاحتوائه على نسبة عالية منها عكس بروتين البيض.

الجزء 1: حساب كمية البروتينات المناسبة

1 . أحصل على جدول متطلبات البروتين من الأنترنت أو من محل خاص بالتغذية

إن الإستعانة بجدول متطلبات البروتين مفيد كونه يساعد على تحديد الكمية القصوى للبروتين المسموح تناولها في اليوم لأن النظام الغذائي اليومي الغني بالبروتينات قد يؤدي إلى نتائج عكسية خاصة أنه يضر بالكليتين.

2. أحسب كمية البروتين التي تحتاجها يوميا إستنادا الى وزنك

من المستحسن أن يتناول كل من الذكور و الإناث البالغين كمية 8 غرامات من البروتين لكل 20 رطل من وزنهم يوميا فعلى الفرد الذي يزن 155 رطلا (70كغ) مثلا أن يتناول ما يعادل 56غ من البروتينات كحصة يومية.

3. حدد كمية البروتين التي تتناولها

أحسب كمية البروتين التي تتناولها في كل وجبة و التي تستهلكها أسبوعيا حتى تتمكن من تحديد الكمية التي يجب أن تضيفها أو تخصمها من حميتك. تقترح مواقع الأنترنت الكثير من الطرق لحساب كمية البروتين الموجودة بالطعام الذي تتناوله كل يوم و كل أسبوع.

4. حدد كمية البروتين التي تحتاجها من المكملات الغذائية

إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على الكمية الكافية من البروتينات يمكنك الإستعانة ببروتين مصل اللبن لتعويض النقص. يمكنك معرفة الكمية الناقصة بعد حساب كل من الكمية التي تتناولها و الكمية التي تحتاجها ثم طرح الأولى من الثانية و من ثم تعويض النقص بمكملات من بروتين مصل اللبن.

فضلا عن هذا فإنه بإمكان الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أن يستفيدوا من مكملات البروتين للتعافي سريعا كما هو حال الرياضييين الذين يمارسون تمارين القوة و التحمل حيث يحتاجون من 0.5 إلى 0.8 غ من البروتين مقابل كل رطل من وزنهم في حين يحتاج الرياضيون الذين يقيدون سعراتهم الحرارية بين 0.8 و0.9 غ من البروتينات لكل رطل تقريبا.



الجزء 2: تحضير مخفوق البروتين أو مشروب ‘السموثي”

5. إستعمل الخلاط

إن استعمال الخلاط لمزج المكونات هي الطريقة الأنسب لتحضير المخفوق. قم بإتّباع الخطوات المدونة على علبة بروتين مصل اللبن لمعرفة الكمية اللازمة من المسحوق و ما يناسبها من ماء و مكونات أخرى للحصول على مزيج أملس.
إن لم يتوفر عندك خلاط، بإمكانك استخدام الخفاقة الكهربائية أو اليدوية أو حتى شوكة لمزج المكونات في قارورة أو وِعاء.

6. أضف فواكه أو مكونات أخرى

من الممكن تحضير مخفوق مصل اللبن بإضافة فواكه و مكونات أخرى من أجل تنكيهه و زيادة قيمته الغذائية. يتوفر  هذا الموضوع على وصفات كثيرة من هذا النوع و التي تنصح بإضافة السوائل أولا بغية تسهيل عملية الخلط ثم زيادة مقدار كوب أو كوبين مما يلي حسب الرغبة

  • عصير الفواكه
  • الموز
  • الخوخ
  • الإجاص
  • ثمرة المانجو
  • الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء كالبرتقال، الأناناس و البطيخ الأحمر
  • الحليب، حليب الصويا، حليب اللوز، حليب جوز الهند أو أي حليب قليل الدسم

7. أضف مكعبات الثلج

تعمل مكعبات الثلج المخفوقة على تبريد و تسميك قوام خليط بروتين مصل الحليب كما يمكن استبدالها بالموز، التوت و فواكه أخرى مجمدة أو حتى بمكعبات الحليب.

8. أضف محسنات النكهة

من الممكن تعزيز نكهة مخفوق الواي بروتين بإضافة المنكهات له و التي من بينها:

  • العسل
  • الفانيلا، جوزة الطيب، القرفة
  • الزبادي
  • الفواكه الجففة كالزبيب، المشمش و التمر
  • مسحوق الشكولاطة، الفانيلا، الفراولة أو أي مسحوق آخر

الجزء 3: إستغلال الواي بروتين لبناء العضلات

9. تناول بروتين مصل الحليب في وجبة فطور الصباح

و هذا بإضافة ملعقة أكل من البروتين و أخرى من زبدة الفول السوداني لصحن من الحبوب التي يُفضل أن تكون من الشوفان و التي تخلط جيدا ثم تُتناول على الفور. تسمح هذه الوصفة بزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميا من دون إحداث تغيير كبير في نظامك الغذائي المعتاد.

10. تناول البروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية

قم بشرب مخفوق بروتين مصل اللبن قُبيل القيام بالتمارين الرياضية (30 دقيقة تقريبا) و هذا لتفادي حدوث انهيار عضلي ناتج عن هدر مخزون الكاربوهيدرات (بالجليكوجين) و العمل على زيادة النشاط عامة.



11. تناول البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية

إن تغذية عضلاتك بعد الإنتهاء من التمارين الرياضية أمر ضروري و هذا للتعافي سريعا لذا يُنصح بتناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد المجهود لما يساعده هذا الأخير في عملية تركيب البروتين و بالتالي تقوية العضلات.

12. أمزج بروتين مصل اللبن مع وجبتك اليومية الأخيرة

رش القليل من بروتين مصل اللبن على الوجبة الأخيرة التي تتناولها في اليوم للحفاظ على نسبة عالية من الأحماض الأمينية في جسمك حتى أثناء النوم الأمر الذي يساعد على بناء العضلات.

بإمكانك أيضا تناول مخفوق الواي بروتين قُبيل الخلود إلى النوم و هذا لتفادي حدوث الهدم الطبيعي للبروتين الذي يحدث ليلا و كذا تسهيل عملية تركيب و تثبيط هذه المادة الحيوية في العضلات.

الجزء 4 : تحفيز فقدان الوزن بالإستعانة ببروتين مصل اللبن

13. حدد كمية البروتين التي ستدمجها في حميتك

توجد الكثير من الحميات الغذائية التي تعتمد على الواي بروتين لتخفيف الوزن إنما يجب تكملة النقص به لا استبدال الوجبات اليومية بالمخفوق مثلا. أما عن الفائدة من هذا المكمل الغذائي فتكمن في مساعدتك على الإحساس بالشبع و بالتالي تقليل كمية الأكل و منه فقدان الوزن.

إستعمال بروتين مصل اللبن في حمية ذات سعرات حرارية ضئيلة لجعلها صحية و متوازنة.
إعلم أن للحميات عالية البروتينات و قليلة الكاربوهيدرات أعراض جانبية سلبية لذا من الضروري اختيار حمية متوازنة.

14. عزز حميتك بمخفوق الواي بروتينلفقدان الوزن

لتكون الحمية ناجعة يلزم استهلاك نسبة عالية من الألياف و إنقاص كمية السكر. يمكن تحقيق هته المعادلة بإدماج الخضر و الفواكه لمخفوقات بروتين مصل اللبن كما يلي:

  • بإضافة العنبات و التوت لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف و أخرى قليلة من السكر.
  • بزيادة السلق و الخيار فهي غنية بالألياف و لا تغير طعم المخفوق كثيرا لأن ذوقها خفيف.
  • بتجنب استخدام العسيلة، شراب القيقب و السكر العادي لما تحتويه على نسب عالية من السكريات و تعويضها بالمقابل بالفواكه لحلاوتها الطبيعية.

15. تناول مخفوق أو عصير بروتين مصل اللبن قبل الوجبات

يؤدي استبدال الوجبات عالية السعرات الحرارية بمخفوق بروتين اللبن إلى فقدان سريع للوزن و كلما نقصت كمية الوجبات المستبدلة قلّت وتيرة التخفيف.
يسمح تناول المخفوق أيضا بتخفيض نسبة الجليكوز في الدم بعد الأكل و تحسين عملية إفراز الأنسولين.

نصائح و إرشادات

توجد ثلاثة أنواع من بروتينات مصل اللبن: المعزولة، المركزة و خليط من الإثنين معا.

يُعتبر النوع الأول أخلص نوع و هو الأحسن لجسم الإنسان لكنه الأغلى٬ أما النوع الثاني
فيحتوي على مواد دسمة أكثر فيما أن النوع الثالث مزيج من الإثنين.

إن كل من بروتين مصل اللبن المُركَّز و الممزوج جيد للحمية و مناسب من حيث السعر.

تحذيرات

يُحتمل أن يكون لبروتين مصل اللبن آثار جانبية إذا استُخدم بصفة مفرطة إذ يُعتقد أن الكثير منه قد يظغط على الكليتين محدثا خللا بها. لهذا السبب يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في اعتماد بروتين مصل اللبن في نظامك الغذائي كما يستلزم مراجعة جدول متطلبات البروتين لتحديد الكمية اللازمة لك نِسبَةً لوزنك.

أشياء تحتاجها

  • مسحوق بروتين مصل اللبن و ملعقة قياس الكميات
  • حاسبة نسبة البروتين
  • خلاط أو خفاقة
  • حليب، ماء أو عصير
  • فاكهة، زبادي أو دقيق الشوفان
  • مكعبات الثلج
  • ملعقة
  • وعاء للحفاظ على المخفوق باردا أثناء القيام بالتمارين الرياضية

4 Comments on كيفية استخدام الواي بروتين

  1. السلام عليكم
    انا بديت اتدرب من شهر او اكثر ولا استعمل المكملات العمر 20
    تصعب علي القيام بتمرين البنش برس اذ لا اتجاوز ال 5kg واحيانا يصعب علي القيام بدورتين وهذا الشي يحبط عزيمتي اذ تركت التمارين لفتر والي الان لم اعاود التمارين بسبب البنش برس.
    هل تناول المكملات سيقوي من قدرتي علي القيام بالتمرين
    لاني بجد اريد ان استمر في التمرين والحصول علي جسم رياضي
    ارجو الرد وشكرا

    • انا بديت العب البنش برس بدون ما اضيف للبار اي وزن
      انصحك تلعب عالبار الثابت (سميث ماشين) ولا تيأس
      كلنا مرينا بفترات احباط وانا للحين امر بمواقف تحبطني لكن مستمر باذن الله

  2. اول شي سلام عليكم اخوي الا يسال انه يحتاج مكمل غذائي عشان يزيد قوته العضلية
    مو شرط مكمل غذائي مثل الواي بروتين والمكملات الاخرى
    يمكنك تقويته من الطعام المفيد وتاكل قد احتياجكك اليومي من البروتيانات والاكل المفيد الذي موجود فيه الفوائد الموجوده ف المكملات الغذائية بس ميزة المكملات الغذائية صافيه بروتينات وكثيرهه

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*