هل سأحصل على نتائج جيدة بالذهاب الى الصالة 3 مرات في الأسبوع؟

يمكنك الحصول على نتائج رائعة بالتمرن 3 مرات في الأسبوع، ليس فقط بالذهاب الى الصالة، بل تستطيع تحقيق ذلك حتى وأنت تتمرن في المنزل واليك الطريقة. إذا كان الوقت لا يسمح لك الا بالتدرب 3 مرات في الأسبوع، يتجه معظم الناس إلى استهداف كل عضلات الجسم. لديك الخيار اما باستخدام الأثقال أو باستعمال وزن الجسم. الأمر يعود لك.

إذا كان هدفك بناء العضلات مع التنشيف، كلا الطريقتين ستأتي أكلها. بالمقابل، اذا كان هدفك الحصول على الكثير من العضلات، سوف تحتاج الى أكثر من 3 أيام في الأسبوع ( من 4 الى 5 أيام على الأقل)

للحفاظ على نسبة عالية من الية تركيب بروتين العضلات، ستحتاج الى التمرين باستمرار مع استهداف أكبر عدد ممكن من العضلات، ولهذا من أجل الحصول على أقصى فائدة من أيامك التدريبية،عليك أن تتأكد من أن كل عضلة تم تمرينها مرتين في الأسبوع على الأقل وهو أمر صعب التحقيق إذا كنت تتدرب لمدة 3 أيام فقط. سوف أقدم لك جدول تجريبي لأربع أيام في الأسبوع. لديك الخيار اما بدمج تمارين اليوم الرابع في الأيام الثلاثة أو القيام باليوم الرابع في الأسبوع الثاني ومواصلة الجدول بالتسلسل المعروض.



  • الاثنين: الظهر والصدر
  • الثلاثاء: الأرجل
  • الخميس: الترايسبس والبايسبس مع تمارين الظهر والصدر
  • السبت: الكتف والمؤخرة

اذا كنت تريد التمرين في المنزل، اليك هذا الجدول:

الاثنين، الأربعاء، والجمعة

  • 9 صباحا: 10 عدات من تمرين الضغط + 15 عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (2 مجموعات لكل تمرين)
  • 10 صباحا: تمرين (Plank) لأطول مدة ممكنة ( مع أخذ راحة بين المجموعات لاكمال 3 دقائق مجمولة)
  • 11 صباحا: 5 عدات من تمرين الضغط + 10 عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (4 مجموعات لكل تمرين)
  • 1 مساء: تمرين (Plank) لأطول مدة ممكنة ( مع أخذ راحة بين المجموعات لاكمال 3 دقائق مجمولة)
  • 2 مساء: 8 عدات من تمرين الضغط + 12 عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (3 مجموعات لكل تمرين)
  • 3 مساء: تمرين (Plank) لأطول مدة ممكنة ( مع أخذ راحة بين المجموعات لاكمال 3 دقائق مجمولة)
  • 4 مساء: أكبر عدة من تمرين الضغط + أكبر عدة تمرين السكوات باستخدام وزن الجسم (1 مجموعة لكل تمرين)

الثلاثاء / الخميس

  • 9 صباحا: 6 عدات من تمرين (Forward Lunges) + ستة عدات من تمرين (rev lunges) ب 2 مجموعات لكل تمرين
  • 10 صباحا: 6 عدات من تمرين (one legged bw Romanian deadlifts) + تمرين (floor abs) لمدة 20 ثانية (2 مجموعات لكل تمرين)
  • 11 صباحا: 3 عدات من تمرين (Forward Lunges) + ثلاث عدات من تمرين (rev lunges) ب 4 مجموعات لكل تمرين
  • 1 مساء: 3 عدات من تمرين (one legged bw Romanian deadlifts) + تمرين (floor abs) لمدة 20 ثانية (4 مجموعات لكل تمرين)
  • 2 مساء: 5 عدات من تمرين (Forward Lunges) + خمس عدات من تمرين (rev lunges) ب 3 مجموعات لكل تمرين
  • 3 مساء: 10 عدات من تمرين (one legged bw Romanian deadlifts) + تمرين (floor abs) لمدة 30 ثانية (مجموعة واحدة فقط)
  • 4 مساء: أقصى عدد ممكن من تمرين (Forward Lunges) + أقصى عدد ممكن من تمرين (rev lunges) بمجموعة واحدة فقط

لزيادة شدة التمارين، لديك الخيار اما باضافة المجموعات لكل تمرين أو القيام بتغييرات في التمرين لجعله أكثر صعوبة. مثلا تضييق اليدين في تمرين الضغط أو السكوات بوضع اليدين خلف الرأس…الخ.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*