أفضل 15 طريقة للقيام بتمارين الضغط

تلعب تمارين الضغط دورا هاما في حياة الرياضي أي كان تخصصه، فهي تدخل في جميع البرامج التدريبية نظرا لبساطتها واعتمادها على وزن الجسم فقط. تقوم باستهداف الذراعين، الصدر، والكور مما يجعلها من أكثر حركات الجسم فعالية التي يمكن أن تقوم بها بوزن الجسم. زيادة على ذلك، تستطيع القيام بتمارين الضغط في أي مكان وأي زمان مع سهولة تغيير شدة التمرين وذلك بتغيير الارتفاع، اضافة الأوزان، تغيير موضع اليدين والقدمين، وحتى عن طريق اللعب على الاستقرار والتوازن. من الأفضل لك ولجسمك أن تقوم بالتغيير والتنويع دائما لقتل الملل من جهة وتحفيز نفسك للقيام بجميع تمارينك الرياضية.

في هذا الموضوع ستتعرف على أفضل 15 طريقة للقيام بتمارين الضغط.. طرق تجعلك تستهدف معظم عضلات الجسم و تحقق أهدافك في اكتساب أو الحفاظ على كتلتك العضلية.. فلنبدأ

1. تمرين الضغط بقبضة واسعة

المنطقة المستهدفة: الصدر

قم بوضعية تمرين الضغط العادية ولكن بتوسيع المسافة بين يديك، أكثر قليلا من عرض الكتفين. هذا الأمر سيجعل عضلة الصدر تأخذ نصيبا من الضغط الذي كان تأخذه عضلتا الكتف والترايسبس.



2. تمرين الضغط بقبضة ضيقة

المنطقة المستهدفة: الترايسبس

تماما مثل تمرين الضغط العادي ولكن بتقريب المسافة بين اليدين بحيث تصبح المسافة التي تفصلهما حوالي 5 الى 10 سم ووضعيه اليدين تكون تحت الصدر.

3. تمرين (T-pushup)

المنطقة المستهدفة: كامل الجسم

ابدأ بوضعية تمرين الضغط العادية. عند رفع الجسم للأعلى، قم بارتكاز على يد واحدة وارفع يدك الأخرى الى الأعلى مع تدوير الجسم ( بحيث يصنع شكل الجسم الحرف T). قم بتثبيت نظرك الى يدك المرفوعة. كرر نفس العملية مع اليد الأخرى. تستطيع استعمال الدمبل في كل يد لاضافة شدة التمرين. يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي للجسم بأكمله، فأنت لن تستهدف عضلة الصدر فقط، بل الكتفين أيضا، توسع من القفص الصدري، و زيادة قوة الدوران لعضلة الكور.

4. تمرين الضغط برجل واحدة

المنطقة المستهدفة: الجزء العلوي للجسم و الكور

ارفع ساقا واحدة عن الأرض وقم بمجموعة من تمرين الضغط. قم بمجموعة ثانية مع تبديل الساق المرفوعة.

5. تمرين الضغط برفع الأرجل

المنطقة المستهدفة: الجزء العلوي للجسم و الكور

القيام بتمرين الضغط العادي ولكن برفع كلا القدمين على منصة مستقرة. كلما كان ارتفاع المنصة عاليا، كلما استهدفت عضلات الصدر، الكتفين، الكور، و مثبتتات الكتفين (العضلات التي تربط الرقبة، الكتفين، والظهر الأوسط).

6. تمرين الضغط بيد واحدة واستعمال الكرة

المنطقة المستهدفة: الذراعين، الصدر، والكتفين

بالتمركز على كرة الطب (medicine ball) بيد واحدة، طبق مجموعة من تمارين الضغط. قم بمجموعة ثانية باستعمال اليد الأخرى. هذا التمرين يتحدى درجة استقرار الجسم بحيث لن تعتمد على القوة فقط لانهاء المجموعة.

7. تمرين (Pushup with arm reach)

المنطقة المستهدفة: الذراعين

باستخدام لوحة الانزلاق (slideboards) أو (Valslides)، قم بتزليق يد واحدة للأمام عند تخفيض الجسم حتى يستقيم مرفقك مباشرة. قم بتبديل اليد مع انتهاء كل تكرار.



8. تمرين (Atomic pushup)

المنطقة المستهدفة: الصدر والكور

قم بتعليق أرجلك باستخدام كابل بحيث ترفعهما عن الأرض. قم بتمرين الضغط و بعد ذلك اجلب ركبتيك نحو الصدر. يقوم هذا التمرين باستهداف عضلة الصدر والكور، كما أنه يحرق الدهون. فالجسم بأكمله يعمل ويتحرك مما يزيد من عمليات الأيض ومنه حرق المزيد من الدهون.

9. تمرين الضغط بيد واحدة

المنطقة المستهدفة: الذراعين والصدر

بتوسيع المسافة بين القدمين، استعمل يدا واحدة للقيام بتمرين الضغط مع الابقاء على المرفق بمقربة من الجسم.
اذا كان هذا التمرين صعبا عليك ولا تستطيع القيام به، استخدم بار أو جهاز سميث و قم بانزال ارتفاع البار تدريجيا حتى تقوم به على الأرض.

10. تمرين الضغط والتصفيق

المنطقة المستهدفة: الصدر

عند الانتهاء من تمرين الضغط ادفع جسمك للأعلى بكل قوة وقم بالتصفيق بسرعة في الجو. هذا التمرين يساعدك على بناء القوة التفجيرية زيادة على بناء عضلة الصدر.

11. تمرين (1.5 pushup)

المنطقة المستهدفة: الصدر

عند الوصول الى الأسفل، قم برفع الجسم نصف ما ترفعه في الضعط العادي و من ثم عاود النزول واكمل الرفع عاديا. هذا التغيير لزيادة مدة التوتر التي تتعرض لها عضلة الصدر بهدف بناءها وتكبيرها بشكل أسرع.

12. تمرين (Spiderman pushup)

المنطقة المستهدفة: الكور

القيام بتمرين الضغط العادي ولكن عند رفع الجسم، قم بجلب ركبة أحد الرجلين الى مرفق اليد التي تقابها (ركبة الرجل اليمنى نحو مرفق اليد اليمنى) مع تبديل الجهة (ركبة الرجل اليسرى الى مرفق اليد اليسرى) بعد كل تكرار.

13. تمرين (Eccentric pushups)

القيام تمرين الضغط العادي ولكن انزل ببطئ شديد (من 4 إلى 5 ثوان) و ادفع الجسم للاعلى بطريقة عادية.



14. تمرين (Pike pushups)

المنطقة المستهدفة: الكتفين

ابتداءا من وضعية الضغط العادية، قم برفع الورك الى أعلى ارتفاع ممكن مع الحفاظ على استقامة الظهر و الساقين و تثبيت رأسك نحو الأسفل (سوف تصنع شكل المثلث). ادفع بالجسم صعودا وهبوطا لاستهداف عضلة الكتف.

15. تمرين (Band pushups)

المنطقة المستهدفة: الصدر والذراعين

مرر أشرطة المقاومة (Band pushups) في كلا راحتي اليد مع لفهما حول الظهر لخلق مقاومة اضافية تزيد من شدة التمرين. قم بالحفاظ على وضعية تمرين الضغط العادي و التركيز على الدفع بأقصى قوة ممكنة عند الصعود بالجسم للأعلى.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*