الكرياتين و كمال الأجسام: 6 آثار جانبية كاذبة

يعتبر الكرياتين أحد أهم المكملات الغذائية شعبية في عالم كمال الأجسام. لسوء الحظ، هناك الكثير من الأساطير والمفاهيم الخاطئة حول استخدامه و آثاره الجانبية. في هذا الموضوع سننزع الستار و نزيل الغبار على كل ما يتعلق بالكرياتين.

حتى لو كنت مبتدئا في رياضة كمال الأجسام، قد سمعت حتما بالكرياتين. فما هو سر شهرته يا ترى؟ ببساطة، يساعد الكرياتين على التخفيف من التعب خلال التمارين، مما يتيح لك العمل لفترة أطول مع كثافة أكبر، و منه تحسين قوة وحجم العضلات.

كيف يعمل؟

لكي تتقلص العضلة، يجب فصل الفوسفات من أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، تاركا وراءه ADP (أدينوسين ثنائي الفوسفات). المشكلة الوحيدة في هذه العملية أن الجسم لا يمكنه استخدام (ADP) كمصدر طاقة. الحل؟ يتحصل الجسم على الفوسفات المفقود من المخزون الطبيعي لفوسفات الكرياتين (PCR) و منه تشكيل المزيد من (ATP) التي تشكل مصدر طاقة الجسم. تعمل مكملات الكرياتين على زيادة مخزون الجسم من الكرياتين و (PCR)، مما يؤدي إلى تشكيل (ATP) بشكل أسرع. خلاصة القول:كلما زاد مخزون (PCR) لديك، زاد مقدار العمل الذي يمكن أن تنجزه قبل التعب.



اذا ما استهلك بطريقة مناسبة و دورية، يمكن أن يكون الكرياتين واحد من المكملات الغذائية الأكثر فعالية لزيادة كتلة الجسم و تحسين القوة العضلية. مع ذلك تتسحب الخرافات والمعلومات الخاطئة حول سلامة هذا المكمل و الآثار الجانبية المحتملة. هل هو آمن؟ هل يسبب زيادة الوزن؟ هل يضر بالكلى؟

إذا كنت تريد معرفة الأجوبة لكل هذه الأسئلة، فأنت في المكان الصحيح. في هذا الموضوع، سأعرج على 6 خرافات شائعة تحوم حول الكرياتين، و الحقيقة التي تقف وراءها.

الأثر الجانبي 1: يسبب الكرياتين تلف الكلى و الكبد

الحقيقة: أجريت العديد من الدراسات حول مكملات الكرياتين خصصت لاستهلاك طويل الأجل و التي اجتمعت حول انعدام وجود أي خطر أو اثر جانبي على الكبد أو الكلية.

لا يوجد أي مصدر بخصوص مزاعم الإعلام بدعوى أن الكرياتين يسبب حصى الكلى أو فشل الكبد. فمعظم المخاوف التي تطرحها مكملات الكرياتين تدور حول عمل الكلى في تصفية الدم.

ولعل الارتباك يأتي من ارتفاع مستويات الكرياتينين (علامة تستخدم لتشخيص مشاكل في الكلى)، و الذي يحدث بعد تناول مكملات الكرياتين. و مع ذلك، فإن هذه النسبة غير ضارة بجسمك على الاطلاق. علاوة على ذلك، ليس هناك أدلة علمية تشير إلى أن الجرعات المناسبة من مكملات الكرياتين تضر بعمل الكلى.

الأثر الجانبي 2: مشاكل في الجهاز الهضمي

الحقيقة: جميع الأدلة المتاحة تشير الى سلامة استخدام الكرياتين، على الرغم من أنه قد يسبب بعض المشاكل الهضمية.



توجد بعض الحقيقة عن علاقة الكرياتين بمشاكل الجهاز الهضمي، و لكنها نادرة الحدوث. في الواقع، تم تسجيل نسبة شكوى من 5 الى 7٪ فقط من الناس الذين عانو من ألم في المعدة. تحدث هذه الحالة عادة عند استهلاك كمية كبيرة من الكرياتين في جرعة واحدة أو على معدة فارغة.

في محاولة للحد من شدة ألم المعدة، تم طرح نوع خاص من الكرياتين بحيث تكون جزيئاته صغيرة جدا (micronized forms of creatine) و هذا لتسهيل ذوبانه و امتصاصه.

الأثر الجانبي 3: التشنج و الجفاف

الحقيقة: لا توجد أي معلومات تظهر الكرياتين على أنه يسبب تقلصات في العضلات أو جفاف الجسم.

واحدة من المخاوف الشائعة أن مكملات الكرياتين تسبب الجفاف أو التشنج، لا سيما في البيئة الحارة و الرطبة. هذا ليس صحيح. بل على العكس، فمكملات الكرياتين تزيد من كمية الماء في الجسم، مما يساعد على ترطيبه.

الأثر الجانبي 4: حالة (COMPARTMENT SYNDROME)

ما هي (COMPARTMENT SYNDROME)؟ ببساطة هي حالة أين يزداد الضغط الداخلي لعضو ما أين تتواجد العضلات و الأعصاب و التي عادة ما تحدث في الذراعين و الساقين.

الحقيقة: على الرغم من زيادة الضغط عقب تناول جرعات عالية من الكرياتين، التقيد بالجرعات المعقولة لا يحفز حالة (COMPARTMENT SYNDROME).



من الناحية النظرية، فإن خطر (COMPARTMENT SYNDROME) يزداد عند زيادة جرعة المكمل بسبب احتباس السوائل في الخلايا العضلية و زيادة الحجم الكلي للأنسجة العضلية. ولكن دعونا نكن واقعيين. حالة (COMPARTMENT SYNDROME) هي نتيجة مباشرة لإصابة أو صدمة تسبب اعاقة تدفق الدم إلى الأنسجة و التي تؤدي الى تلف الأنسجة و الأعصاب اذا ما لم تعالج سريعا.

على الرغم من وجود تقارير اعلامية تشير الى مكملات الكرياتين كسبب لحدوث حالة (COMPARTMENT SYNDROME) في لرياضة كرة القدم، الا أنها لا تستمد على أدلة علمية. على سبيل المثال، ذكرت مقالة نشرت في “مجلة المجلس الأميركي لطب العائلة” في عام 2000 دراسة لحالة لاعب كمال اجسام الذي تعرض الى (COMPARTMENT SYNDROME)

ومع ذلك، فإن المشارك كان لاعب كمال اجسام لمدة خمس سنوات سابقة، مع استهلاكه ل 25 غراما في اليوم (5 مرات أكبر من الجرعة الموصى بها) لمدة عام. من الصعب استنتاج ما إذا كانت المشكلة ناتجة عن الجرعات الزائدة لمكملات الكرياتين، التدرب الخاطئ، أو كان يتناول مكملات أخرى لم يبلغ عنها في الدراسة.

ناقشت دراسات أخرى آثار الجرعات الزائدة من الكرياتين و علاقتها بحالة (COMPARTMENT SYNDROME). لاحظ الباحثون زيادات حادة في ضغط العضلات، الا أن الأعراض لا تشبه تلك التي تحدثها حالة (COMPARTMENT SYNDROME)، مع العلم أن الضغط يعود الى مستوياته العادية بعد فترة وجيزة من التجربة.

الأثر الجانبي 5: انحلال الربيدات (RHABDOMYOLYSIS)

الحقيقة: لا يوجد أي دليل مباشر على أن مكملات الكرياتين تعزز انحلال الربيدات (rhabdomyolysis).

أصبحت هذه الخرافة المفضلة لدى وسائل الاعلام بعد وقت قصير من نشر مقال في صحيفة نيويورك تايمز بحيث يدعي أن مكملات الكرياتين قد تكون علاقة مع انحلال الربيدات عند لاعبي كرة القدم في المدرسة الثانوية. انحلال الربيدات عبارة عن حالة تنهار فيها العضلات والهيكل العظمي بسبب الإصابة التي تأتي عادة مع ارتفاع مستويات الكرياتين و متلازمة المقصورة الأمامية (anterior compartment syndrome). مكن أن تنجم هذه الحالةبسبب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية في الجو الحار و الرطب، خصوصا دون أخذ أيام راحة.

ووفقا للتقارير، كان الرياضيون في معسكر تدريبي أين خضعوا لتمارين متكررة في غرفة حارة و رطبة. لم يشر أي من الرياضيين تناولهم للكرياتين. ومع ذلك، تكهن الباحثون باستنتجهم حول علاقة الكرياتين بالمشكلة.

لا تستند علاقة مكملات البروتين و انحلال الربيدات الى أدلة علمية. صحيح أن مستويات الكرياتين كيناز (creatine kinase) ترتفع بعد تناول المكمل، ولكن تبقى هذه المستويات بعيدة عن تلك المرتبطة بانحلال الربيدات، ناهيك عن مختلف الدراسات التي تدعم سلامة مكملات الكرياتين على مستويات الترطيب و ظيفة الكلى.

الأثر الجانبي 6: زيادة الوزن

الحقيقة: قد يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة الوزن الأولي بنسبة 0.8 الى 2.9 في المئة من وزن الجسم بعد الأيام القليلة الأولى بسبب احتباس المياه في العضلات. مع ذلك، احتمال حدوث ذلك ضئيل اذا ما استهلك بجرعات منخفضة.

تشترك التصريحات حول أن احتباس الماء في الجسم هو سبب زيادة وزنه. هذا صحيح. وجد العديد من الباحثين زيادة معتبرة في ماء الجسم الكلي نتيجة استهلاك مكملات الكرياتين.

مع ذلك، و رغم زيادة وزن الجسم يعود الى زيادة كمية الماء المحتبس، تظهر الدراسات أن مكملات الكرياتين، بالإضافة إلى تتمارين رفع الأثقال، تقدم نتائج مبهرة في زيادة كتلة الجسم النحيل و تخفيض كتلة الدهون، مما يؤدي إلى تحسن مظهر الجسم. هذا راجع الى التركيز المرتفع من مخزون (PCR) و (ATP) مما يسمح بتطبيق تمارين شديدة و عالية.

1 Comment on الكرياتين و كمال الأجسام: 6 آثار جانبية كاذبة

  1. انا سأبدأ باستعمالها اليوم ولاكن المنجر قال لي تناول 4 أقراص وانا تناولت 2 فقط

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*