4 تمارين أساسية لعضلة الكتف

اذا قمت بسؤال أي لاعب كمال الأجسام: هل تلقيت اصابة في الكتف. ستجد ان 99 % من الحالات أن الاجابة هي نعم، و بما فيهم أنا شخصيا. لا استطيع تذكر عدد مرات اصاباتي في عضلة الكتف، و لكن حمدا لله أنني اكتشفت خطئي و لم تكن بالاصابات الخطيرة. أعرف صديقا أصيب اصابة بليغة في الكتف جعلته يعتزل ممارسة رياضة كمال الأجسام مدة 6 أشهر. و لهذا أصر على تعلم الطريقة الصحيحة في تطبيق التمارين و عدم التركيز على الوزن. عند تحريك يدك في أي اتجاه: أسفل، أعلى، يمين، شمال.. فأنت تستعمل عضلة الكتف. و لهذا تعتبر عضلة الكتف من أكثر العضلات التي تتحرك طوال اليوم مما يجعلها عرضة للاصابة خاصة عند القيام بالاعمال الشاقة. في هذا الموضوع سأتحدث عن الكيفية الصحيحة لتمرين هذه العضلة رغبة في الحصول على عضلة أقوى و أجمل لتقليل فرص الحصول على اصابات مدى الحياة. سأتحدث عن أهم مكونات عضلة الكتف في موضوع اخر و لكن باختصار يمكنك تمرين هذه العضلة باربعة تمارين اساسية هي: الدفع (press) الرفع الجانبي (lateral raise) الرفع الامامي (front raise) التحليق الورائي (back fly) و التي ستكون صلب موضوعنا للحصول على أفضل النتائج. قم بالتغيير بين هذه التمارين لتقوية جميع أجزاء العضلة. فلنبدأ على بركة الله.

التمرين 1: الدفع بالدمبل للاعلى (dumbbell shoulder press)
هذا التمرين يقوم يتقوية الجزء الأوسط و العلوي لعضلة الكتف زيادة الى أنه يقوي عضلة الظهر العلوية و الترايسابس. خذ حذرك اذا ما كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهر، الرقبة، أو المرفق. قم بمشاهدة هذا الفيديو لتعلم تطبيق التمرين. ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

  • الحد الاقصى لانزال الدمبل هو مستوى الكتف أو اقل بذلك بقليل.
  • على الرغم من أن الرجوع للخلف قليلا موصى به، تجنب تقويس ظهرك أو الرجوع بمسافة كبيرة للوراء.
  • لا تقم بتمديد يديك لأقصى درجة لتفادي تلقي صدمة في المرفق
  • لا تتارجح في محاولة لرفع الوزن.

ملاحظ مهمة: لعلك رأيت العديد من الممارسين يقومون بنفس التمرين و لكن باستعمال البار. هذا التمرين يمسى (behind the neck shoulder exercise). ببساطة تقوم برفع البار للاعلى و انزاله الى خلف الرقبة. اياك ثم اياك أن تمارس هذا التمرين نظرا للأخطار الكبيرة التي تصاحب هذا التمرين و الظغط الكبير الذي يمارس على الرقبة. هذا التمرين هو السبب في تلقي معظم اصاباتي في عضلة الكتف و لهذا قمت بتشطيبه من جدولي للأبد. سأتحدث في موضوع لاحق عن هذه النقطة بالتفصيل.

التمرين 2: الرفع الجانبي (lateral raise)
هذا التمرين يقوم يتقوية الجزء الأوسط لعضلة الكتف. حذاري اذا ما كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهر أو الرقبة. قم برؤية هذا الفيديو لتعلم تطبيق التمرين.

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

  • قم باستعمال عضلة الكتف في رفع الوزن، ما أعنيه هو عدم تحريك المرفقين عند تطبيق التمرين.
  • لا تقم بتقويس الظهر، أو الرجوع للخلف و التأرجح بالجسم في محاولة لرفع الوزن. تعلم أولا الطريقة الصحيحة و بعدها قم بزيادة الوزن تدريجيا.
  • لا تتجاوز مستوى الكتف عند رفع الوزن.

التمرين 3: الرفع الأمامي (front raise)
هذا التمرين يقوم بعزل الجزء الأمامي لعضلة الكتف. حذاري اذا ما كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهرأو الرقبة. قم بمشاهدة هذا الفيديو لتعلم تطبيق التمرين.

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

  • لا تقم بتمديد يديك لأقصى درجة لتفادي تلقي صدمة في المرفق
  • لا تقم بتقويس الظهر، أو الرجوع للخلف و التأرجح بالجسم في محاولة لرفع الوزن.
  • لا تقم برفع الوزن أعلى من مستوى الكتف.

التمرين 4: التحليق الورائي باستعمال الدمبل (back fly dumbbell)
من أروع التمارين في تقوية الجزء السفلي لعضلة الكتف و الظهر العلوي بالاضافة الى تحسين وضعية الوقوف و الجلوس. قم بمشاهدة هذا الفيديو لتعلم تطبيق التمرين.

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

  • قم بتقريب الذقن الى الصدر كي لا يتحرك رأسك للأمام عند تطبيق التمرين.
  • قم بامالة الجسم مرتكزا على الحوض بدلا من تقويس الظهر.
  • لا تقم بتحريك أي جزء في الجسم عند تطبيق التمرين.

تعتبر هذه التمارين من التمارين الأساسية لعضلة الكتف. بالطبع يوجد العديد و العديد من التمارين الأخرى و التي تختلف في درجة الصعوبة و لكن كمبتدأ ركز فقط على هذه التمارين، مع الوقت و باكتساب خبرة في كيفية تطبيق هذه التمارين بطريقة صحيحة، قم بالتمارين الاخرى و التي سأتطرق لها بالتفصيل في مواضيع أخرى. لاستفسارك و تساؤلاتك قم بالتعليق أسفل هذا الموضوع. حظ موفق.

2 Comments on 4 تمارين أساسية لعضلة الكتف

  1. مشكورين على هذا الملخص المفيد لتمارين كمال الاجسام
    ولو تعرضوا بنفس هذه الطريقه التمارين المهمه الاربع لعضله الصدر والذراع والظهر خصوصا يمكن عملها في البيت باستخدام الدمبل حيث انه لايوجد لدينا وقت للذهاب للقاعات الرياضيه مع الشكر لكم

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*