الحمية النباتية لبناء العضلات: 4 قواعد أساسية

صحيح أن الإنسان يحتاج للبروتين لكي يكبر و ينمو ، لكن من الخطأ الاعتقاد بضرورة جلب هذا البروتين من مصادر حيوانية فقط ، تعرف على حميتك النباتية الجديدة لبناء العضلات!

إن أكثر ما يمقته النباتيون هو تحدث الآخرين على حميتهم الغذائية كمشكلة يستوجب حلها! لذا فليكن على علم الجميع أن النباتيين يستطيعون بناء العضلات مثلهم مثل آكلي اللحوم.

يوجد مئات ملايين النباتيين في العالم ممن تبنوا هذا النمط الغذائي الخاص لأسباب متعددة،سواء كانت دينية، غذائية أو لمجرد رغبة شخصية، و التي تعتبر كما يقول العديد منهم، نمطا غذائيا معيشيا معقد.



بإمكان أي شخص أن يضع منتجات حيوانية خلسة في أطباقك، بداية من جدتك و وصولا إلى مصنعك البروتيني المفضل، لذا عليك أن تجتهد في القيام ببحوثك، إضافة إلى الاهتمام بالمغذيات المتواجدة في طعامك.
إليك أربعة 4 قواعد رئيسية، كلاعب كمال أجسام، يجب أن تعمل بها للحصول على تغذية جيدة، خذها بعين الاعتبار كي تضمن نموا فعالا و سريعا عبر حميتك النباتية.

القاعدة 1: تعرف على بروتينك

بإمكان آكلي اللحوم معرفة المنتجات اللحمية من النباتية، و لكن الأمر ليس بهذه البساطة بالنسبة إلى آكلي النبات. هناك العديد من أنواع النباتيين منهم:

  • نباتي لبني ( المنتجات اللبنية مسموحة)
  • نباتي لبني و بيضي ( البيض و المنتجات اللبنية مسموحة)
  • نباتي تام ( كل المنتجات اللحمية و مشتقاتها غير مسموحة)
  • نباتي سمكي ( الأسماك فقط مسموحة)

تختلف تحديات كل صنف من النباتيين عن الآخر، غير أن جميعهم يشترك في نقطة واحدة هي حاجتهم إلى البروتينات أثناء ممارستهم للرياضة، من حيث أنها تلعب دورا حاسما في فعالية النتائج.

إن بروتين الواي و بروتين الكازين كمشتقات لبنية تعتبر من المحظورات على النباتيين التامين و النباتيين السمكيين المتشددين، غير أنها مسموحة بالنسبة للنباتيين اللبنيين و النباتيين اللبنيين و البيضيين، و لكن الأمر ليس بهذه البساطة، فمن أجل فصل الحليب إلى أجزاء مكوناته اللبنية ( التي يشتق منها الكازين و الجبن) يقوم المنتجون بإضافة نوع من الإنزيمات يدعى رينيت، و لهذا الأخير مصادر نباتية و جرثومية أيضا، و لكن من أكثر المصادر شيوعا معدة العجول المذبوحة! الأمر الذي يرفضه النباتيون رفضا تاما.

هناك طريقة واحدة لمعرفة ما إن كان البروتين الذي تتناوله نباتيا، و ذلك إن كان مباحا، لأنه من غير الممكن مزج الحليب و اللحم في حمية حلال. للأسف، معظم أنواع البروتين لا تشتمل على هذه المعلومات في علبها أو حتى في مواقعها الالكترونية. و لذا عليك أن تقوم بالبحوث اللازمة أو تقوم بالاتصال بمصنعك مباشرة.

القاعدة 2: اكتشف البروتينات النباتية

إن كنت مضطرا لرفض إنزيمات الرينيت، جرب مصادر بروتينية أخرى، و لحسن الحظ، لديك العديد من الخيارات فيما يتعلق بمصادر البروتين النباتية، منها:



بروتين البيض: بياض البيض و بياض البيض السائل، كلها مصادر بروتينية تعادل بروتين الواي فعالية، غير أنها أكثر بساطة و من السهل معرفة مكوناتها.

بروتين الصويا: يعد أبرز بديل نباتي لبروتين الواي، و هو يحتوي على نسبة قليلة جدا من الدهون و الكولسترول و يعتبر من أكثر البروتينات النباتية تنوعا بالنكهات المختلفة. لكن عليك قراءة العلبة بحذر لاحتواء العديد من أنواع بروتين الصويا على المنتجات اللبنية أو السمكية.

بروتين البازلاء: اكتسب شهرة واسعة كمصدر بروتيني نباتي بفضل تعليمات الدكتور أوز، و لكن ما قاله الدكتور الشهير ليس بجديد على معشر النباتيين. يحتوي هذا المكمل الغذائي على نسبة عالية من البروتينات، إضافة إلى سهولة هضمه و خلوه من الكوليسترول و احتوائه على كميات عالية من الأحماض الامينية غير الأساسية.

بروتين القنب: يحتوي على زيوت الاوميغا 3.آس إضافة إلى كميات عالية من المغنزيوم و الحديد، و هو غني بالألياف أيضا.
يوجد العديد من مصنعي البروتينات مثل فيغا سبورت، غاردن اوف لايف و آم آرآم الذين يقدمون مساحيقهم البروتينية الخاصة عبر مزج العديد من النباتات و الحبوب البروتينية، و يبقى الخيار مفتوحا.

القاعدة 3: تغذى جيدا

يبدو الأمر بديهيا، غير أن كل شخص على الأقل يعرف نباتيا استطاع البقاء على قيد الحياة لمجرد اقتياته على المعكرونة، البطاطا المقلية و الحلويات، مما يضر بالصحة، و يسيء لسمعة المملكة النباتية أيضا. لذا، يجب تحقيق التوازن بغض النظر عن النمط الغذائي الذي تتبناه بإضافة الفواكه و الخضر الطازجة إلى قائمة غذائك اليومي، فهي تمثل حجر الأساس لصحة جيدة لدى آكلي اللحوم و آكلي الأعشاب على حد السواء، كما لديها منافع مدهشة جمة على الصحة عموما. مع ذلك، لا تعتمد على الفواكه و الخضراوات فقط، لأن السعرات الحرارية التي تحتاج إليها خاصة إن كنت تسعى لبناء عضلاتك تتواجد في الأغذية الكثيفة أيضا.

مصادر البروتين النباتية الملائمة للخضراويين:

  • البازلاء و الخضراوات
  • المكسرات و الحبوب
  • فول الصويا
  • التوفو (Tofu)
  • الستان (Seitan)

إن كنت نباتيا من محبي الأرز البني، الشمندر ،البطاطا، الخضار، الفاصوليا و الخضار، المكسرات، الحبوب، زبدة الفستق و الأفوكادو فلديك فرص جيدة لبناء العضلات، أما إن كنت في المقابل نباتيا من محبي السلطة و المقليات و الخضار كطبق أساسي، ففرصك في بناء العضلات ضئيلة على الأرجح، و لذا عليك أن ترافق كل الخضروات التي تتناولها بمصادر غذائية نباتية أخرى غنية بالدسم و البروتينات لتحقيق التوازن الغذائي المطلوب.

القاعدة 4: احذر من نقص المغذيات

إن كنت في مملكة النبات منذ عهد طويل، فقد حذرك أحدهم دون شك أن نقص الحديد قد يودي بحياتك في بضعة دقائق، و لذا يجب عليك أن لا تستخف بمدى تأثير نقص المغذيات على صحتك و حياتك. ها هي ذي المخاطر الأربعة التي يجب عليك الحرص منها:

1. الحديد

يوجد نوعين من الحديد و هما الحديد الهيمي و غير الهيمي، يتواجد الأول في اللحوم الحمراء و يعرف بسهولة امتصاصه في الجسم، بينما يتواجد الحديد غير الهيمي في الأطعمة النباتية، لاسيما:

  • الخضروات الورقية ذات اللون الداكن كالسبانخ، الكرنب و السلق.
  • البازلاء الجافة
  • الخرشف
  • الفاصولياء و العدس
  • الفواكه الجافة مثل العنب و الأجاص و الزبيب

تعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بأنيميا نقص الحديد، و ذلك بسبب خسارتهن للحديد خلال الدورة الشهرية، إضافة إلى هذا، لا يستطيع الحديد غير الهيمي تحقيق الاكتفاء اللازم للجسم في حالة الإصابة بفقر الدم ، ولذا يجب أخذ المكملات الغذائية بعين الاعتبار.



2. الكالسيوم

يعد الكالسيوم ضروريا لاكتساب عظام قوية، كما أنه يلعب دورا حاسما في التقلص العضلي، إذ يسبب نقص الكالسيوم تشنجات عضلية عند القيام بالتمارين الرياضية، مما يعرقل الأداء و القدرات الجسدية، و يؤدي نقصه في الجسم على المدى الطويل إلى الإصابة بمرض هشاشة العظام.
يتواجد الكالسيوم الغذائي في المنتجات اللبنية، مما يسهل الأمر على النباتيين اللبنيين. تشمل مصادر الكالسيوم البديلة المناسبة للنباتيين الأطعمة التالية:

  • السبانخ
  • البروكولي
  • اللوز
  • الكرنب
  • السلق

يختلف معدل الامتصاص في كل من هذه الأطعمة، و لذا يجب تناول المكملات الغذائية إن راودتك أي شكوك لتحقيق اكتفائك الغذائي من الكالسيوم.

3. الزنك

إن الزنك عنصر معدني أساسي لنمو الجسم، و بالرغم من هذا فهو من المعادن التي يهملها الكثير من النباتيين. لنقص الزنك تأثيرات جدية على الصحة بداية من نقص الشهية إلى القدرات الإدراكية و المهارات الحركية و اختلال نسب هرمون التستوستيرون لاسيما عند الرجال. تتواجد أحسن مصادر الزنك في المنتجات الحيوانية على وجه الخصوص، و لذا يجب على النباتيين إعطاء الأولوية إلى هذا المعدن.
للحد من على نقص الزنك، يجب على النباتيين تناول المكلات الغذائية أو استهلاك مصادر طبيعية مثل:

  • بذور اليقطين
  • بذور السمسم
  • اللوز، الجوز، البندق
  • الشوفان

4. فيتامين ب12

قد يعرض النقص في الفيتامين ب12 الصحة لأخطار جمة إن لم يتم السيطرة على الوضع في البداية، مما يثير مخاوف النباتيين و قلقهم.

إن نوع فيتامين ب12 المتواجد في المنتجات النباتية لا يتم امتصاصه في الجسم بنفس فعالية النوع الموجود في المنتجات اللحمية، و لذا، يعتبر تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين و مكملاته الغذائية الطريقة المثلى لتفادي نقص فيتامين ب12 في الجسم.

تذكر أن كونك نباتيا لا يعني كونك ضعيفا، إلا إن سمحت لهذا بالحدوث، فكل ما عليك فعله هو تحقيق الاكتفاء الغذائي من المعادن اللازمة و الفيتامينات الضرورية لتشعر بقوتك الجسدية عبر نمط غذائي صحي.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*