43 وصفة لزيادة وزنك

لقد تلقيت كما هائلا من التساؤلات حول الجدول الغذائي و الوصفات الخاصة بزيادة الوزن. للأسف لا يمكنني تخصيص جدول لكل شخص يريد زيادة وزنه. لماذا، لأن كل شخص وضروفه الصحية، المادية، المعنوية، و النشاطية.

لقد ذكرت سابقا أن السر لتحقيق زيادة في الوزن هو بزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقابل ما تحرقه أجسادنا، كما تطرقت إلى تقسيم عدد وجبات الأكل إلى 6 وجبات عوض النظام القديم و الذي يتكون من 3 وجبات فقط (فطور، غذاء، عشاء) و فائدته على زيادة وزن الجسم. ينبغي أن ترسخ هذه النقاط أولا قبل المرور إلى الوصفات.

نقطة أخرى قبل الإبحار في الوصفات الغذائية الخاصة بزيادة الوزن ألا و هي الرياضة.
صحيح أن هذه الوصفات تساعد كثيرا على زيادة الوزن و لكنك حتما لن تمتلك الشهية لأكل بعض الوجبات نظرا لخمول جسمك و عدم ممارستك لنشاط رياضي يحفز نموك و زيادة وزنك من جهة و يزيد من شهيتك لإضافة المزيد من الكيلوغرامات من جهة أخرى.

لقد قمت بتقسيم الوجبات أو الوصفات على حسب النظام الجديد (6 وجبات) :



  1. وجبات الافطار
  2. وجبات خفيفة في منتصف الصباح
  3. وجبات الغداء
  4. وجبات خفيفة بعد الظهر
  5. وجبات العشاء
  6. وجبات خفيفة بعد العشاء

يمكن التعديل، التغير، إضافة، أو اجتناب مأكولات تسبب لك حساسية أو لا تحب أكلها, فهذه الوصفات قابلة للتغيير على حسب رغباتك، خاصة و أنني أدرجت عدد السعرات الحرارية، كمية البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون التي توفرها كل وصفة غذائية.

أخيرا أنصح باستشارة الطبيب قبل الإقدام على إتباع أي نظام غذائي خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية.

1. وجبات الافطار

الوجبة 1

  • كوب و نصف من دقيق الشوفان الخام
  • كوب حليب خالي الدسم
  • 1/2 كوب من التوت البري المجفف أو الزبيب
  • ملعقة من زيت الكتان (يعطي نكهة رائعة مع دقيق الشوفان)

750 سعرة حرارية، 35 غ من البروتين، 90 غ من الكربوهيدرات، 18 غ من الدهون

الوجبة 2

  • 4 فطائر مجمدة المصنوعة من الحبوب الكاملة (frozen waffles)
  • 2 ملاعق من شراب القيقب النقي (pure maple syrup)
  • كوب من جبنة قريش قليلة الدسم
  • كوب من الفراولة الطازجة

625 سعرة حرارية، 40 غ من البروتين، 90 غ من الكربوهيدرات، 6 غ من الدهون

الوجبة 3

  • عجة الخضار و التي تتكون من:
    2 حبات بيض ، 2 بياض البيض، 1/2 كوب من الجبن المبشور الخالي من الدهون، 1/2
    كوب من الخضار المكعبة (على حسب اختيارك)
  • 2 شرائح من الخبز
  • كوب حليب منزوع الدسم
  • حبة من البرتقال الطازج

700 سعرة حرارية، 30 غ من البروتين، 60 غ من الكربوهيدرات، 20 غ من الدهون

الوجبة 4

  • الفطائر أو الكريب
  • كوب حليب خالي الدسم

615 سعرة حرارية، 49 غ من البروتين، 71 غ من الكربوهيدرات، 15 غ من الدهون

الوجبة 5

  • الفطائر الحنطة السوداء (Buckwheat pancakes)
  • 2 أكواب من الحليب الخالي من الدسم
  • كوب من التوت الطازج

615 سعرة حرارية، 49 غ من البروتين، 71 غ من الكربوهيدرات، 15 غ من الدهون



الوجبة 6

  • 4 فطائر الحنطة السوداء (Buckwheat pancakes)
  • 2 ملاعق من شراب القيقب النقي
  • كوب حليب قليل الدسم
  • كوب من التوت الطازج

720 سعرة حرارية، 18 غ من البروتين، 140 غ من الكربوهيدرات، 5 غ من الدهون

الوجبة 7

  • البوريتو (Breakfast Burritos)
  • ليمون هندي (grapefruit)

761 سعرة حرارية، 51 غ من البروتين، 88 غ من الكربوهيدرات، 20 غ من الدهون

الوجبة 8

  • خبز البرغر + 2 ملاعق كبيرة من الجبن و 110غ من سمك السلمون المشوي
  • حبة اجاص

640 سعرة حرارية، 43 غ من البروتين، 77 غ من الكربوهيدرات، 18 غ من الدهون

2. وجبات خفيفة في منتصف الصباح

الوجبة 9

  • كوب حليب خالي الدسم
  • قطعة كبيرة من الفاكهة مع ملعقة زبدة الفول السوداني الطبيعية
  • حبة من اصابع الموزاريلا المقلية (mozzarella stick)

500 سعرة حرارية، 30 غ من البروتين، 30 غ من الكربوهيدرات، 18 غ من الدهون

الوجبة 10

  • ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز والعسل
  • 2 قطع خبز من الحبوب الكاملة
  • حبة موز
  • 2 ملاعق من العسل
  • 2 أكواب من الحليب الخالي من الدسم

600 سعرة حرارية، 25 غ من البروتين، 85 غ من الكربوهيدرات، 18 غ من الدهون

الوجبة 11

  • علبة من التونة
  • 2 كوب من الأرز البني المطبوخ
  • السالسا للنكهة
  • حبة برقوق

700 سعرة حرارية، 40 غ من البروتين، 100 غ من الكربوهيدرات، 5 غ من الدهون



الوجبة 12

  • مشروب البروتين
  • كوب حليب خالي الدسم
  • 2 حبات فاكهة من اختيارك

658 سعرة حرارية، 40 غ من البروتين، 84 غ من الكربوهيدرات، 18 غ من الدهون

الوجبة 13

  • 6 بيضات مسلوقة (2 بيضات كاملة + 4 بياض البيض)
  • كوب من الشوفان الخام المطبوخ مع كوب حليب قليل الدسم + حبة موز و قليل من القرفة
  • 566 سعرة حرارية، 41 غ من البروتين، 61 غ من الكربوهيدرات، 12.5 غ من الدهون

الوجبة 14

  • 2 أكواب حليب قليل الدسم + القرفة + نصف كوب من الزبيب

495 سعرة حرارية، 12 غ من البروتين، 108 غ من الكربوهيدرات، 3 غ من الدهون

الوجبة 15

  • الحبوب الكاملة، البسكويت
  • كوب من جبنة قريش قليلة الدسم
  • حبة برتقال

348 سعرة حرارية، 26 غ من البروتين، 44 غ الكربوهيدرات، 8 غ من الدهون

3. وجبات الغداء

الوجبة 16

  • 2 أكواب من سلطة البيض (cups egg salad) مع 2 من الرغيف البلدى (whole wheat pitas)
  • حبة من الموز

600 سعرة حرارية؛ 74 غ من البروتين، 16 غ من الكربوهيدرات، 30 غ من الدهون

الوجبة 17

  • معكرونة ميدلي بالخضر (Pasta Vegetable Medley)
  • كوب حليب منزوع الدسم

700 سعرة حرارية، 25 غ من البروتين، 125 غ من الكربوهيدرات، 11 غ من الدهون

الوجبة 18

  • ساندويتش سكالوب و الجبن و الذي يتكوم من :
    2 شرائح من الخبز ، 230غ من شرائح صدر الديك الرومي ، 1 شريحة رقيقة من جبن بروفولوني قليل الدسم، الخردل الخس والطماطم)
  • حفنة صغيرة من العنب الأحمر

650 سعرة حرارية، 55 غ من البروتين، 80 غ من الكربوهيدرات، 10 غ من الدهون

الوجبة 19

  • ساندويتش التونة و الجبن الذي يتكون من:
    2 شرائح خبز ،230غ تونة، 60غ من جبن شيدر ، المايونيز الخالي من الدسم الخس والطماطم
  • حبة اجاص كبيرة

610 سعرة حرارية، 44 غ من البروتين، 77 غ الكربوهيدرات، 14 غ من الدهون

الوجبة 20

  • ساندويتش لحم الخروف و الجبن و الذي يتكون من:
    2 شرائح الخبز ، 230غ من لحم الخروف، 60غ من الجبن السويسري القليل الدهون، الخس، الطماطم، والخردل
  • تفاحة كبيرة

610 سعرة حرارية، 44 غ من البروتين، 77 غ من الكربوهيدرات، 14 غ من الدهون

الوجبة 21

  • 2 أكواب معكرونة من القمح الكامل مع ملعقتين من صلصة البيستو + 230غ من صدر الدجاج المشوي مع سلطة جانبية من السبانخ

723 سعرة حرارية، 63 غ من البروتين، 90 غ من الكربوهيدرات، 23 غ من الدهون

الوجبة 22

  • 2 حبات بوريتوس (frozen organic burritos)
  • أصابع الجزر (Carrot sticks)

620 سعرة حرارية، 20 غ من البروتين، 101 غ من الكربوهيدرات، 16 غ من الدهون

الوجبة 23

  • 2 شرائح خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة مع 170غ من لحم الخروف، 60غ من الجبن قليل الدسم، وشرائح الطماطم والخس مع قليل من الخردل
  • أصابع الخضروات (veggie sticks)
  • كوب حليب قليل الدسم

590 سعرة حرارية، 62 غ من البروتين، 55 غ من الكربوهيدرات، 12 غ من الدهون

4. وجبات خفيفة بعد الظهر

الوجبة 24

  • كوب من الزبادي (yogurt) قليل الدسم بطعم الفانيليا
  • كوب من جبنة قريش (cottage cheese) الخالي من الدهون
  • كوب من التوت
  • 2 ملاعق كبيرة من جنين القمح (wheat germ)
  • ملعقة كبيرة من العسل

600 سعرة حرارية، 38 غ من البروتين، 80 غ من الكربوهيدرات، 2.5 غ من الدهون

الوجبة 25

  • كوب حليب الخالي من الدسم+ كوب من الفاكهة المجمدة + 2 ملاعق من زيت الكتان

650 سعرة حرارية، 50 غ من البروتين، 45 غ الكربوهيدرات، 28 غ من الدهون

الوجبة 26

  • كوب حليب خالي الدسم
  • 2 أكواب من الفواكه المجمدة
  • الماء

675 سعرة حرارية، 50 غ من البروتين، 80 غ من الكربوهيدرات، 18 غ من الدهون

الوجبة 27

  • مشروب البروتين
  • كوب حليب خالي الدسم
  • 2 حبات فاكهة من اختيارك

658 سعرة حرارية، 40 غ من البروتين، 84 غ من الكربوهيدرات، 18 غ من الدهون

الوجبة 28

  • كوب من الأرز البني ممزوج مع نصف كوب من السلمون المعلب + ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + الخل + قليل من الزعتر والفلفل
  • حبة تفاح

506 سعرة حرارية، 28 غ من البروتين، 45 غ من الكربوهيدرات، 23 غ من الدهون

الوجبة 29

  • شطيرة ثلاثية من زبدة الفول السوداني و الموز و التي تتكون من:
    3 شرائح خبز مصنوع من الحبوب الكاملة، 3 ملاعق طعام من زبدة الفول السوداني، 2 موز، وضع على كل شريحة ملعقة من زبدة الفول السوداني + حبة موز.
  • كوب من حساء الحبة السوداء الطبيعي (black bean soup)

625 سعرة حرارية، 19 غ من البروتين، 77 غ من الكربوهيدرات، 27 غ من الدهون

الوجبة 30

  • مشروب البروتين + 2 أكواب حليب قليل الدسم + 2 أكواب فواكه مجمدة بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من زيت الكتان
  • إضافة الماء على حسب احتياجاتك

736 سعرة حرارية، 66 غ من البروتين، 71 غ من الكربوهيدرات، 16 غ من الدهون

5. وجبات العشاء

الوجبة 31

  • 170غ من سمك السلمون المشوي
  • حبة كبيرة من البطاطا الحلوة
  • كوب فاصوليا خضراء مقطعة
  • كوب حليب خالي الدسم

700 سعرة حرارية، 45 غ من البروتين، 70 غ من الكربوهيدرات، 20 غ من الدهون

الوجبة 32

  • 230 غ من صدر الديك الرومي
  • 2 حبات بطاطا حلوة أو اليام (yams)
  • كوب من الكرنب أو السلق السويسري

700 سعرة حرارية، 55 غ من البروتين، 95 غ من الكربوهيدرات، 5 غ من الدهون

الوجبة 33

  • 450 غ من لحم الخروف المشوي
  • كوب من البروكلي
  • 2 أكواب من الأرز البني

650 سعرة حرارية، 38 غ من البروتين، 43 غ من الكربوهيدرات، 14 غ من الدهون

الوجبة 34

  • صحن من الدجاج المكسيكي و الفلفل الحار

389 سعرة حرارية، 40 غ من البروتين، 27 غ من الكربوهيدرات، 14 غ من الدهون

الوجبة 35

  • همبرجر مصنوع في المنزل بالقمح الكامل
  • كوب حليب خالي الدسم

450 سعرة حرارية، 34 غ من البروتين، 52 غ من الكربوهيدرات، 20 غ من الدهون

الوجبة 36

  • 170غ من الدجاج المشوي
  • 2 أكواب من الخضروات المجمدة
  • حبة كبيرة من البطاطا الحلوة

491 سعرة حرارية، 46 غ من البروتين، 42 غ من الكربوهيدرات، 6 غ من الدهون

الوجبة 37

  • 170غ من لحم التونة
  • كوب من المعكرونة المصنوعة بالقمح الكامل + صلصة مارينا + البروكلي المطهو على البخار
  • كوب حليب قليل الدسم

674 سعرة حرارية، 36 غ من البروتين، 50 غ من الكربوهيدرات، 13 غ من الدهون

الوجبة 38

  • هبرغر مصنوعة بالقمح الكامل + 170غ من لحم البقر
  • 2 أكواب من الخضروات المختلطة المطهوة على البخار
  • حبة كبيرة من البطاطا الحلوة
  • كوب حليب خالي الدسم

680 سعرة حرارية، 52 غ من البروتين، 97 غ من الكربوهيدرات، 8 غ من الدهون

وجبات خفيفة بعد العشاء

الوجبة 39

  • زبدة الفول السوداني الملساء (Peanut butter smoothie)

600 سعرة حرارية، 30 غرام من البروتين، 35غ من الكربوهيدرات ، 16 غ من الدهون

الوجبة 40

  • سندويش تونة

400 سعرة حرارية، 40 غ من البروتين، 45 غ الكربوهيدرات، 5 غ من الدهون

الوجبة 41

  • مشروب البروتين
  • فاكهة من اختيارك

458 سعرة حرارية، 32 غ من البروتين، 42 غ من الكربوهيدرات، 18 غ من الدهون

الوجبة 42

  • 2 أكوب حليب قليل الدسم، 2 أكوب فواكه مجمدة بالإضافة إلى ملغقة كبيرة من زيت الكتان
  • إضافة الماء على حسب احتياجاتك

736 سعرة حرارية، 66 غرام من البروتين، 71 غ من الكربوهيدرات، 16 غ من الدهون

الوجبة 43

  • كوب من جبنة قريش (cottage cheese) + كوب من عصير الفاكهة

241 سعرة حرارية، 24 غ من البروتين، 28 غ من الكربوهيدرات، 4 غ من الدهون

 

كانت هذه 43 وصفة كاملة لعيونكم. أتمنى أن تستفيد من الموضوع و أنا رهن اشارتكم لكل تساؤل أو استفسار. حظ موفق.

5 Comments on 43 وصفة لزيادة وزنك

  1. للاسف نص المكونات مو عندي و كمان ما عندي وقت عشان اطبخ هه انا فقيرة ونحيفة في شي رخيص بيتاكل

    • حلو بس بردوا نفس المشكله بان اغلب المكونات مش موجوده فممكن نظام في الاكل العادي والمتوفره والمعتاد

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*