9 نصائح لممارسة التمارين الرياضية في رمضان

حل رمضان، شهر الرحمة و الغفران. بطبيعة الحال، و كرياضي تسعى الى الحفاظ على لياقتك البدنية و كتلتك العضلية، يجب أن تعلم ما الذي ستغير بخصوص هذا الشهر الفضيل سواء من الناحية الغذائية أو الرياضية. في هذا الموضوع سأقدم لك 9 نصائح مهمة تساعدك على ظبط التمارين الرياضية و كيفية القيام بها كما و شدة.

1. اياك و التوقف عن التمرين

أهم نصيحة تاتي دائما في المقدمة: لا تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان. فجسمك يحافظ على الكتلة العضلية بسبب التمارين التي كنت تمارسها قبل رمضان فاذا توقفت فجأة عن التمارين الرياضية لن يرى جسمك حاجة للحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة و كنتيجة ستفقدها بكل بساطة. حتى و ان كان هدفك عدم زيادة الكتلة العضلية خلال شهر رمضان، يمكنك على الأقل الحفاظ على ما اكتسبته بالحفاظ على ممارسة جدولك الرياضي.

2. ضبط كثافة التمارين

عند القيام بالتمارين الرياضية في الأيام العادية، قد تكون قادرا على استخدام أوزان ضخمة . فمثلا عند البنش براس يمكنك و بسهولة رفع 70 كغ. للأسف القيام بذلك و أنت صائم قد يصبح تحديا صعبا خاصة في الساعات الأخيرة من الصيام أين تكون رطوبة الجسم في أدنى مستوى لها، و لهذا من الذكاء أن تنسى شدة التمارين التي كنت تقوم بها قبل رمضان و تضبط شدة التمارين في بمستوى يمكنك من مواصلة اليوم دون أي اصابات. اذا أردت رفع نفس الوزن الذي كنت تحمله قبل رمضان، لا مشكلة، قم بتعديل عدد العدات بحيث يكون أقل. فالاختيار مفتوح و التوجه منسوب لك. اما أن تعدل من الوزن الذي ترفعه و اما أن تقلل من عدد العدات.



3. رمضان وتناول البروتين

إذا كنت تتبع قاعدة تناول جرعات صغيرة من البروتين على مدار اليوم، لن تستطيع فعل ذلك خلال شهر رمضان. ما الذي ستفعله هو كالاتي: تناول وجبة بروتينية قبل صلاة الفجر (وقت السحور) و أخرى بعد صلاة المغرب (أكبر منها). يتم امتصاص البروتين في الغذاء بصورة أبطأ بكثير مقارنة بالبروتين الموجود في المساحيق. لهذا قد يكون تناول مسحوق البروتين خيارا مناسبا في رمضان.

4. الكربوهيدرات في الصباح

لن تتناول في وجبة السحور البروتينات فقط بل أيضا الكربوهيدراتو هذا لأهميتها الكبيرة في الحصول على الطاقة الازمة لتنفيذ مختلف النشاطات اليومية بما في ذلك التمارين الرياضية.

5. ضبط وقت التمرين

أفضل الأوقات هو أن تقوم بالتمارين الرياضية بضع ساعات من وجبة السحور خاصة و أن احتياطاتك من الكربوهيدرات تكون في أعلى مستوى لها. أما أسوء وقت للتمرين هو في الساعت الأخيرة للصوم أين تكون الاحتياطات الغذائية في أقل مستوى لها اضافة الى جفاف الجسم التي قد يعود بالضرر على صحة الجسم.

6. التمرين عند الشعور بذلك

في رمضان، الكثير من الناس لا يمكنها الذهاب الى الصالة الرياضية و القيام بالتدريبات الرياضية في نفس أوقات الأيام العادية. فالمرونة تلعب دورا هاما في احداث الفرق. كنتيجة، انسى وقتك العادي و طبق تمارينك الرياضية عندما تشعر أنك في أقصى حالات نشاطاتك

7. الحصول على كمية كافية من السوائل

عندما نتحدث عن التغذية، يجب أن لا ننسى أهمية الحصول على كميات كافية من السوائل. في الفيديو الخاص بي حول كمية المياه التي تحتاجها يوميا. اذا قرأت موضوعنا السابق حول اهمية شرب الماء فستعلم كيف و متى تشرب الماء على مدار اليوم. للأسف تسقط هذه النظريات في رمضان و لن تستطيع الشرب في الوقت الذي يريده جسمك. لذلك نصحيتي في هذا الشهر بخصوص الماء و جفاف الجسم هي أن تشرب الكثير من الماء قبل الامساك خاصة و أنت تعيش في المناطق الحارة أو اذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية خلال مدة الصيام.

8. لا تأكل كل شيء دفعة واحدة

الغريب في شهر رمضان أن العديد من المسلمين يميلون الى اكتساب الوزن (وزن الدهون طبعا) خلافا للاعتقاد العادي أين يجب (منطقي) أن يحدث العكس. التفسير البسيط لهذا هو الأكل الكثير بعد المغرب و تعويض أكثر ما يحتاجه الجسم من طاقة و سعرات حرارية مما ينتج عنه تخزين الدهون و زيادة الوزن. فبطبيعة الحال، يسهل تناول وجبات دسمة بعد أكثر من 10 ساعات صيام. هنا يأتي دور ضبط النفس و التحكم في الشهوات الذي بني عليه هذه الشهر من الأساس. لا يجب أن تنسى أن عليك حدا من السعرات الحرارية محرم عليك تجاوزه خاصة و انت تقلل من شدة التمارين الرياضية.



9. رمضان أصعب في الصيف منه في الشتاء

وأخيرا، لا ننسى أن شهر رمضان هو أكثر صعوبة في الصيف مقارنة بالشتاء. ففي الصيف تزداد مدة الصيام من جهة و شدته و حرارته من جهة أخرى. كما أنه ستقل المدة المسموحة لتناول الطعام و الشراب و النوم كذلك. لذلك، خلال هذه السنوات أين نصوم معظم مدتها في فصل الصيف، من المستحسن أن تأكذ في الحسبان كل هذه العوامل و تلقيها على تصميم جدولك الرياضي و الغذائي للخروج بأفضل النتائج و أقل الأضرار.

نأتي الى نهاية موضوعنا أين أتمنى فيه أنك استفدت من قائمة النصائح و كالعادة أرحب بكل استفساراتك و تساؤلاتك، متمنيا لك رمضان كريم و أجرا كبير. حظ موفق.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*