أفضل جدول غذائي رياضي في رمضان

أتلقى العديد من الأسئلة بخصوص الطريقة الصحيحة للأكل عند الصيام بصفة عامة و في رمضان بصفة خاصة. ينظر معظم الناس إلى شهر رمضان المبارك كفترة لفقدان القوة و الكتلة العضلية. يعتقد البعض الاخر أن الحفاظ على أجسامهم هو أقصى ما يستطعون فعله خلال هذا الشهر، في حين أن العديد من النساء تزداد أوزانهن!

إذا تمسكت ببعض الاستراتيجيات التي سأتقاسمها معك، ستسطيع تحقيق أفضل المكاسب خلال شهر رمضان. كل ما في الأمر هو التركيز على زيادة امتصاص المواد الغذائية أولا، الحفاظ على رطوبة الجسم ثانيا، تعديل العملية الهرمونية لحرق الدهون و بناء العضلات الهرمونات ثالثا، و أخيرا التخطيط المحكم – عدم التخطيط يؤدي حتما الى عدم النجاح. بالاضافة الى ذلك، كيف يمكنك تحقيق أقصى قدر من المكاسب روحيا إذا كان جسمك مريض، و عقلك مشغول.

أولا و قبل كل شيء، دعونا ننظر إلى ما يحدث لجسمك خلال شهر رمضان. بينما أنت صائم، تنقص رطوبة الجسم و أنت في فترة الراحة. عمليات الأيض عند الصوم تكون بطيئة و تميل الى اكتساب الدهون. بالتالي فإن هدفك خلال شهر رمضان هو زيادة سرعة عمليات الأيض، الحفاظ على الكتلة العضلية، و زيادة شدة التمرين (التمارين الهوائية و رفع الأثقال). خلال شهر رمضان، اعتمادا على أهدافك، أنصحك بتسقيف التمارين الهوائية إلى 2 أيام في الأسبوع على الأكثر للحفاظ على الكتلة العضلية.



وقت التدريب

طيب، مللنا من المقدمات، فلندخل في صلب الموضوع. لا مشكلة، سأذهب بك مباشرة الى أهم نصيحة بخصوص وقت التمرين! اياك و رفع الأثقال أثناء الصيام. قد يؤدي فعل ذلك الى انهيار العضلات و ارتفاع كبير في هرمون الكورتيزول التقويضي (catabolic hormone cortisol). التدريب في حالة الجفاف يخفض كثيرا من قوة الجسم. في الواقع، تشير البحوث إلى الجفاف في العضلة بنسبة لا يزيد عن 3٪ يمكن أن تسبب خسارة في القوة بنسبة تزيد عن 12٪ . فالأضرار تكون أعظم من المكاسب عند التدريب و أنت صائم!

أفضل وقت للتدريب بالأوزان خلال شهر رمضان هو بعد صلاة التراويح في الليل. و هذا يضمن للجسم الحصول على عدة وجبات و رطوبة كافية قبل الذهاب الى الصالة كما يسمح لك أيضا بأن تحرق الوجبات الطاقوية المتناولة قبل التمرين من أجل نمو العضلات و فقدان الدهون.

إذا كان الوقت متأخر جدا و لا يساعدك، فالأفضل أن تتمرن بعد حوالي ساعة من الإفطار و قبل صلاة التراويح. تستطيع القيام بحصة قصيرة و مكثفة لمدة 30 دقيقة.

أفضل وقت للقيام بالتمارين الهوائية هو قبل السحور – نعم، هذه هي الحقيقة. بطبيعة الحال، فإن معظم الناس الذين أعرفهم (حتى الذين لا أعرفهم) لا يساعدهم الاستيقاظ على الساعة 3:30 و البدء في ممارسة التمارين الهوائية! إذا كنت تستطيع فعل ذلك، أنصحك بأن تشرب الكثير من الماء مع فنجان القهوة، أو الشاي الأخضر، أو الشاي الصيني الاسود، انتظر 30 دقيقة وأبدء بممارسة 30-45 دقيقة من الكثافة المعتدلة من التمارين الهوائية (الجري، ركوب الدراجة…الخ).

إذا كان هذا الوقت غير مناسب لك بتاتا، فثاني أفضل وقت هو 45 دقيقة بعد الافطار الخفيف (سأشرح ذلك لاحقا) و ذلك بممارسة التمارين الهوائية لفترة قصيرة (10 دقائق) و لكن بشدة مرتفعة (مثل الركض السريع) بحيث تحرق الدهون و تحافظ على الكتلة العضلية. لكي تأخذ فكرة عن التمرين المكثف ساعطيك مثالا: عليك أن تجري لمدة 20-30 ثانية بأقصى سرعة (وكأن كلبا مسعورا يطاردك!) بعد ذلك ثم المشي لمدة دقيقة واحدة مع تكرار الأمر 5 الى 6 مرات.
حتى الآن أنت تعلم متى و كيف تتدرب. حان الوقت لمعرفة ما الذي يجب تناوله من طعام و شراب.

السحور (وجبة ما قبل الفجر)

من الضروري شرب الكثير من الماء، تناول خليط متنوع من البروتين، الكربوهيدرات، و الدهون الأساسية. هذا صحيح، “الدهون الجيدة” لها العديد من الخصائص في حرق الدهون و بناء العضلات، وأهميتها عظيمة حتى خلال شهر رمضان. بعض الأطعمة التي ينصح تناولها في السحور:

  • بياض البيض (حبة واحدة)
  • صدر الدجاج
  • دقيق الشوفان
  • السميد
  • مشروب البروتين
  • القرفة
  • الموز
  • العسل الطبيعي
  • الزبيب أو التمر
  • الخضروات الليفية، هذا سيساعد على زيادة الشعور بالشبع كذلك.
  • زبدة الفول السوداني الطبيعية
  • زيت بذور الكتان
  • زيت الزيتون العذراء
  • الكثير من الماء

من المهم جدا متابعة كمية الصوديوم المتناولة فالاكثار منها يؤثر بشكل مباشر على جفاف الجسم و بالتالي زيادة العطش خلال النهار. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم مثل الحساء، الصلصات، التوابل، المرق، واللحوم المعلبة. بالطبع تناول الأطعمة المقلية و الزيتية يمكن أن تسبب لك حرقة و مشاكل هضمية طوال اليوم لذلك من الأفضل تجنبها.

الإفطار (بعد اذان المغرب)

يعتبر أهم وقت لمعالجة الجفاف. الحكمة في الإسلام لا تنتهي أبدا. فعادة يتم الافطار على التمر والماء، ولكن إذا ما أردت أن ترى الأمور بالمنظور الغذائي، ستكتشف أن التمور فريدة جدا في محتواها من المغذيات فهي تحتوي على مستويات عالية جدا من البوتاسيوم (أكثر بكثير من الموز)، المعدن الأساسي لاعادة رطوبة الجسم. يحتوي التمر أيضا على مزيج من الكربوهيدرات الخاصة التي تعزز ترطيب الجسم مقارنة بشرب الماء وحده. تحتوي على مزيج خاص من الجلوكوز والفركتوز للطاقة قصيرة وطويلة المدى. لديها أيضا مادة مغذية خاصة تسمى بيتا جلوكان D- التي هي ألياف قابلة للذوبان تساعد على الشبع و تحسن من صحة الجهاز الهضمي. كل هذا يسمح للجسم باسترجاع رطوبته و التخلص من جفافه بسرعة مقارنة بشرب الماء لوحده.



الجدول الغذائي في رمضان لخسارة الدهون واكتساب المزيد من العضلات

هذه الخطة هي لذكر يزن 85 كغ، يرجى ضبط الكميات على حسب وزن الشخص
السحور

  • أكل 6-8 بياض البيض (مع صفار بيضة واحدة)
  • وعاء واحد من الشوفان العادي، القرفة، الزبيب والموز
  • 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، أو زيت الزيتون، أو زيت بذور الكتان.
    الكثير من الماء (0.4 الى 0.7 لتر).

الإفطار

  • ثلاثة حبات تمر و وجبة بروتينية
  • الكثير من الماء

الجدول الغذائي في رمضان لخسارة الدهون واكتساب المزيد من العضلات

هذه الخطة هي لأنثى تزن 65 كغ، يرجى ضبط الكميات على حسب وزن الشخص
السحور

  • أكل 3-4 بياض البيض (مع حبة صفار واحدة)
  • كوب واحد من الشوفان العادي، القرفة، الزبيب والموز
  • 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، أو زيت الزيتون، أو زيت بذور الكتان.
  • الكثير من الماء (0.4 الى 0.7 لتر).

الإفطار

  • ثلاثة حبات تمر و وجبة بروتينية
  • الكثير من الماء

بالنسبة للتمارين الهوائية: قم بالتمارين الهوائية 45 دقيقة بعد هذه الوجبة بشدة معتدلة أو قم بزيادة الشدة و انقاص مدة التمرين اذا لا تملك الكثير من الوقت و من ثم تناول الوجبة التالية قبل صلاة التراويح. قم بشرب كوب من الشاي الأخضر، الشاي الصيني الاسود، أو القهوة مع الإفطار عند القيام بالتمارين الهوائية.

بالنسبة لتمارين الأوزان: تناول وجبة غذائية أخرى قبل صلاة التراويح مثل صدور الدجاج (أو سمك السلمون المشوي) الأرز البني، بعض الخضار أو السمك المشوي (سمك السلمون والتونة…الخ)، البطاطا، و السلطة الخضراء أو بعض الخضار المطهية على على البخار.

شرب الكثير من الماء أثناء صلاة التراويح. الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية بعد صلاة التراويح. (إذا كنت تصلي 20 ركعة قم بتناول وجبة بروتينية في منتصف الصلاة). شرب الكثير من الماء خلال التدريب.

بعد التدريب، تناول وجبة بروتينية مع الكثير من الماء طبعا. ثم اخلد الى النوم بعد 45 دقيقة!
باتباع هذه النصائح الرياضية و الغذائية ستتمكن من تحقيق مكاسب كبيرة خلال هذا الشهر المبارك. أدعو الله أن يعطينا الصبر والقوة في هذا الشهر وطوال السنة، ويجعلنا أقوياء ذهنيا، جسديا، و روحيا!

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*