ممارسة كمال الأجسام في رمضان

يا الاهي لقد حل رمضان و لا أعرف كيف أتمرن؟ متى أكل؟ ما الذي سيحدث لجسمي؟ هل سأفقد كتلتي العضلية؟ هل سيهدم كل ما بنيته طيلة أشهر….

أولا دعني أهنئك و كل الأمة الاسلامية بحلول هذا الشهر الفضيل، شهر الرحمة الغفران، و أتمنى أن يتقبل منا صالح الأعمال و الصدقات….

ثانيا، لا يوجد أي سبب يدعوك للتوقف عن رفع الأثقال و مواصلة برنامج كمال الأجسام. صحيح، الصوم لمدة تزيد عن 20 ساعة في بعض البلدان، و الحرارة العالية التي قد ترافق أيام الصيام تجعل من زيادة حجم العضلات و انقاص نسبة الدهون تحديا كبيرا سواء للمبتدئين أو المحترفين، و لهذا ارتأيت لكتابة هذا الموضوع أين سأطلعك على بعض النصائح لمساعتك على التقدم في برنامجك الرياضي و الغذائي خلال شهر رمضان الكريم.



التمارين الهوائية و الجفاف

لا يشكل الامساك عن شرب الماء (من الفجر الى المغرب) أي ازعاج لغالبية الصائمين و لكن كرياضي عموما و كلاعب كمال أجسام خصوصا، تعتبر هذه النقطة مشكلة رئيسية.

يمكن للجفاف أن ينقص من قوتك العضلية بنسبة 19%. ليس هذا فحسب، فاذا كانت الحرارة مرتفعة فالجفاف يمكن أن يشكل خطرا على حياتك. لهذا نصيحتي الأولى هي التوقف عن ممارسة التمارين الهوائية (تمارين الكارديو) الا اذا كنت تعيش في القطب الشمالي.

قم بالمشي بدلا من التمارين الهوائية المرهقة. بالمقابل، يمكنك تطبيق تمرين المناوبة (interval training) لمدة 10 دقائق على الأكثر، سوف تحصل على أقصى فائدة من خلال تنشيط الدورة الدموية و زيادة عمليات الأيض بفقدان أقل كمية ممكنة من العرق.

على سبيل المثال، جري خفيف لمدة 5 دقائق، يليها 10 عدات من الجري بأقصى سرعة، كل عدة بمدة 30 ثانية مع ختم المجموعة ب 30 ثانية من المشي.

تزود بأكبر قدر ممكن من الماء بعد المغرب، و قبل الفجر، حتى و لو اضطررت للاستقاظ كل نصف ساعة للتبول. تذكر أن العطش هو عدوك اللدود و المسبب الرئيسي لجفاف الجسم. لا يجب أن تشعر بالعطش، لأنه اذا فعلت، سيستغرق الأمر عدة ساعات لاعادة ترطيب الجسم من جديد و و بانتضار حدوث ذلك، لن تستطيع الاستفادة من قوتك كاملة.

أؤكد بشدة على هذه النقطة خاصة في الصباح، و لهذا عندما تستيقظ من النوم و قبل السحور، قم بشرب، من لتر الى لترين من الماء. فالفائدة لن تنحصر على ترطيب الجسم و لكنها أيضا تفقدك الشهية للانقاص من تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية و المسببة لزيادة نسبة الدهون.



ما الذي ستأكله

هذا ما تنتظره بعد ساعات من الصوم…مممم الأكل، اذن ما الذي ستأكله و ما هي الكمية المناسبة؟ بنظري، السؤال الذي يجب تعرف اجابته حقا هو

متى ستأكل و ليس ما الذي ستأكل..

بما أنك قطعت حبل التمارين الهوائية، ستقطع حتما السعرات الحرارية التي كنت تستهلكها من قبل و هذ لتجنب اكتساب الدهون و منه رمضان فرصة جيدة لحرقها. أعلم ذلك الشعور الذي يدفعك لأكل كل ما تحمله ثلاجتك و لكن لدي الحل… الماء! قم بشرب لتر من الماء على الأقل و انتظر 20 دقيقة قبل أن تباشر الأكل. أفضل وجبة يمكن أن تأكلها بعد المغرب هي حفنة من التمر و شرب الماء.

يحتاج الجسم الى تغذية جيدة، صحية، ونظيفة خلال شهر رمضان مقارنة بالأشهر الأخرى. دعك من الحلويات المعسلة و الأطباق المزركشة الغنية بالسعرات الحرارية. اذا كنت ترغب بأكل طعام صحي مرة واحدة في السنة، فشهر رمضان هو أفضل وقت للقيام بذلك.

أعلم أن الأمر صعب و شديد المقاومة خاصة عندما تبدأ الأطباق التقليدية بالاصطفاف و الروائح بالانتشار. حسنا حسنا، قم بأخذ قطع صغيرة من الأطعمة اللذيذة و الغنية بالسعرات الحرارية، بالمقابل، أكثر من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات الخالية من الدهون، أو التي تحتوي على كمية كبيرة من الخضر. تذكر السيطرة على شهواتك هو مفتاح نجاحك و هو المغزى من الصيام من البداية.

إذا لم تجرب استعمال المكملات الغذائية من قبل، تستطيع استعمال مسحوق بروتيني في رمضان. فنظرا لقلة ساعات الأكل، من الصعب الحصول على الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات. 45 غ من مسحوق البوتين ممزوجة مع الماء قبل التمرين و قبل السحور يلبي طلبات الجسم و العضلات من البروتين لاكمال اليوم من جهة و بناء العضلات من جهة أخرى.

ما هي أنواع التمارين التي سأقوم بها؟

يعتقد معظم الناس (كما كنت سابقا) أن شهر رمضان هو الشهر الذي ينكمش فيه الجسم و تذهب ثمرة كل ما قمت به سابقا و كحل لاعتقادهم، يجب زيادة حجم التدريبات و قضاء أكبر وقت ممكن في الصالة قبل بدء يوم جديد..



أستطيع الجزم انه في هذا الشهر يمكنك أن تتخلص من الدهون و بناء الكتلة العضلية تماما أو أفضل من الأشهر الأخرى؟ لماذا؟ لأن من أساسيات زيادة الضخامة و انقاص نسبة الدهون هو تغيير النمط المعيشي. و لا يوجد أفضل من رمضان لقلب الأمور رأسا على عقب. فالعضلات تعودت على تمرين معين، غذاء معين و قت معين و أنت ستسغل رمضان لارباك العضلة بنظام رياضي و غذائي مختلف تماما عن السابق… النتيجة؟ زيادة في العضلات و نقصان في الدهون.

لهذا أنصحك بتغيير جدولك الرياضي و التنويع في ترتيب التمارين، الجمع بينهما، أو تمرين كامل الجسم مرة واحدة، المغزى من كل هذا هو أن تجعل رمضان فرصة لتغيير كل شيئ قمت به في السابق.

النوم

الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية من أجل الحصول على الكتلة العضلية و زيادة قوتها و لكن بالقابل أهميته تزداد درجة اذا كنت ترغب أيضا بانقاص نسبة الدهون.

اذا كنت تحرم نفسك من النوم و تعاني من نقص في السعرات الحرارية، سينتهي بك المطاف حتما بزيادة سرعة تفكك العضلات مقارنة بتفكك الدهون و هذا ما لا تريده بالطبع.

اذا كان جدولك الزمني يمنعك من الحصول على 8 ساعات مرة واحدة (خاصة و أن مواقيت الصلاة تحتم عليك الأمر أيضا) يمكنك تقسيمها على مدار 24 ساعة. قم مثلا بأخذ قيلولة بعد الظهر.

متى تتدرب؟

اذن ما هو الوقت المثالي لممارسة تمارينك على النحو الأفضل؟ أقترح عليك أن تتمرن بعد صلاة الفجر مباشرة أين يكون الجسم مرتاحا، رطبا، و مشبع بالعناصر الغذائية. اذا كان هذا الوقت غير مناسبا لك، أفضل أن تؤجل التدريبات الى ما بعد المغرب، قم بأكل بضع تمرات و شرب الماء (بضع لترات) ثم اتجه الى الصالة. بعد الانتهاء من تمارينك، تستطيع تناول وجبتك الكاملة.

بهذا أكون قد انتهيت من وضع النقاط على الحروف بخصوص رياضة كمال الأجسام و شهر رمضان. كما تعلم الأمر ليس بالشكل الذي تصورته، فقط بالتنظيم و الالتزام، يمكنك مواصلة الطريق لتحقيق أهدافك. أتمنى أنك استفدت من هذا الموضوع. لا تنسى… أنا رهن اشارتك لكل استفسار أو تساؤل، حظ موفق.

2 Comments on ممارسة كمال الأجسام في رمضان

  1. السلام عليكم
    انا عايش بالصين والاذان ياذن الساعه 9 والجيم يسكر 9 ونص
    يعني مايمديني العب ابد مافي اي جيم فاتح

    ايش العمل

    • الى معتصم
      حاول أن التمرن في المنزل (عقلة، تمارين ضغط، سكوات…) و هذا حتى انقضاء شهر رمضان

1 Trackbacks & Pingbacks

  1. كيفية زيادة الوزن في رمضان | موقع زيادة الوزن

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*