كيفية صناعة الأوزان في المنزل

تعتبر الأثقال (البار، الدمبل، Kettlebells…الخ) أدوات رئيسية لبناء و تطوير الكتلة العضلية. ضف الى أنها تدخل في معظم التمارين الرياضية و لكنها للأسف باهضة الثمن خاصة اذا أردت شرائها جميعا…. ليس بعد الان. في هذا المقال سأريك 19 طريقة لصناعة الأوزان في المنزل و ذلك باستعمال أدوات بسيطة تستطيع العثور عليها أو شرائها بأبخص الأثمان.

الطريقة 1: صناعة الأوزان الخفيفة

1. استخدام جرة الحليب

املئ دلو بلاستيكي نظيف بالماء، الرمل، الحصى، أو الاسمنت. تأكد من وجود مقبض للدلو؛ سوف تستخدم هذا الدلو لتطبيق التمرين. استخدام المقابض لرفع و خفض الدلو كأنك تمسك وزن اليد أو الدمبل.
باستخدام جرة الحليب يمكنك تطبيق هذه التمارين: (bicep curls)، (tricep exercises)، و (shoulder raises).

2. رفع البضائع المعلبة

يمكنك أيضا تحويل المعلبات الصغيرة الى أوزان فهي طريقة مناسبة خاصة اذا كنت مبتدئ و تريد بناء العضلات ببطء. استخدام البضائع المعلبة الكبيرة و الثقيلة عند اكتساب خبرة في رفع الأثقال.



3. صناعة الدمبل من زجاجات المياه البلاستيكية

بدلا من رمي قارورات المياه و تكديسها في المنزل، قو بوضع الماء، الرمل، أو الحصى داخلها و استخدامها كدمبل. تحقق من أن تزن القارورة بعد الانتهاء من حشوهم و هذا لكي تحصل أوزان متساوية في كلتا اليدين.

4. صناعة أوزان الذراع (arm weights) بقارورات المياه

لتحقيق ذلك، عليك بربط مجموعة من قارورات المياه مع بعض و تعليقها على المعصم. للحصول على أوزان أثقل، املئ القارورات بالرمل ثم أضف الماء. استعن بشريط لاصق لربط القارورات مع بعضها البعض مع مراعاة عدم لمسه للجلد. بالمقابل اجمع القاروات حول معصمك مع لف الشريط اللاصق دون ملامسته للجلد. تستطيع طلب مساعدة أحدهم لتسهيل العملية.

5. صناعة كرة الطب باستعمال كرة السلة

خذ كرة سلة قديمة و احفر ثقبة في أحد الخطوط السوداء. يجب أن تكون حفرة كبيرة بما يكفي لاضافة الرمل أو الحصى الى غاية الوصول الى الوزن المطلوب. استخدم اطار الدراجة أو شريط لاصق لغلق الحفرة و بهذا تكون قد انتهيت من صناعة كرة الطب (medicine ball).

6. صناعة أوزان المعصم باستعمال الجوارب

ملء جوارب نظيف بالفاصوليا الجافة، الحصى، أو الحجارة الصغيرة (على حسب الوزن الذي تريده). قم بغلق أو لصق النهاية المفتوحة انتهاءا بخياطة النهايات معا أو خياطة الفيلكرو (Velcro) على النهايات بحيث يمكنك إزالته بسهولة.

استعمل الميزان للحصول على الثقل الذي تريده. املء الجوارب بالمادة المضافة الى أن تحصل على الوزن الذي ترغب به مع قطع النسيج الزائد. إذا كنت تريد الحصول على وزن أكبر، عليك أن تستخدم جوارب أكبر.
عند اختيار الجورب، تأكد من أن طوله يسمح بما فيه الكفاية للالتفاف حول المعصم. إذا كان جورب طويل جدا، املئه بحيث يلتف حول معصمك، ثم قص النسيج الزائد قبل اغلاق نهايته.

7. استخدام حزم الأرز أو الفول

رفع أكياس الأرز أو السميد طريقة رائعة لتطبيق بعض تمارين رفع الأثقال (مثل bicep curls) خاصة اذا كنت مبتدئا.



8. استخدام أنابيب الاطارات كأوزان اليد

خذ الانبوب الداخلي لعجلة الدراجات و اقطعه بأطوال متساوية. اغلق أحد نهاية الأنبوب بشريط لاصق، ثم املئه بالرمال مع إغلاق الطرف الآخر بشريط لاصق. يمكنك استعماله كأنابيب مستقيمة أو تدوريهم على شكل حلقات مع الصاق الطرفين بشريط لاصق.

تعتبر طريقة رائعة لصناعة أوزان مختلفة الحجم. تأكد من وزن الكتل قبل الانتهاء من اللصق.

9. صناعة سترة ثقيلة

الحصول على سترة صيد أو أي سترة تحتوي على العديد من الجيوب الصغيرة. املء أكياس بلاستيكية بالرمل أو الخرسانة و ضعها داخل الجيوب. يمكنك تطبيق العقلة، تمارين الدفع، أو حتى المشي و أنت ترتديها.

10. استعمال علب الطلاء

يمكنك رفع علب الطلاء باستخدام المقابض. تتميز معظم علب الطلاء بثقلها مقارنة بالزجاجات البلاستيكية أو علب المواد الغذائية، و لذلك تعتبر بديلا مناسبا لبناء العضلات خاصة اذا اكتسبت كتلة عضلية لا بأس بها، كما أن المقابض تسهل رفعها تماما مثل الدمبل.

الطريقة 2: صناعة الأوزان الثقيلة

11. استخدام دلو ذو سعة 20 لتر

قم بملئ الدلو بالرمال، الصخور، الخرسانة، أو حتى الماء مع تعليقها على البار أو رفعها كدمبل.

12. صناعة البار بقارورات المياه

اجمع حزمتين من القارورات البلاستيكية، كل حزمة تحتوي على 6 قارورات. قم بربط القارورات مع بعضهم البعض بشكل متناظر على قضيب حديدي يمكنك رفعه بسهولة.



إذا كانت الحزم تقيلة أكثر من اللازم، لا تفرغ القارورات بحيث يملئ جزء منها فقط. القارورات الغير المملوءة تؤدي الى زعزعة استقرار البار و منه تأثيرها على نجاعة التمرين. كبديل، يمكنك انقاص عدد القارورات المملوءة.

إذا كانت الحزم خفيفة، قم بزيادة عددها (4 الى 6 حزم). لا تنسى فقط أن تترك مكان ليديك بحيث ترفع البار.

يجب أن يكون اللصق محكما. اجعل اللفات أفقية، عمودية، أو مائلة و متجانسة.

13. البحث عن الإطارات القديمة

تستخدم اطارات السيارات و الشاحنات في العديد من صالات كمال الاجسام. يمكنك اضافة الأوزان الى اطارات السيارات كما تستطيع استعمال الاطارات الكبير الخاصة بالشاحنات أو الجرارت. يوجد طريقتين لتطبيق التمارين، الأولى بقلبها و الثانية بسحبها عن طريق حبل يلف حولها.

14. بناء أنبوب سكب

أنابيب السكب (slosh tube) هي أنابيب بلاستيكية طويلة مملوؤة بحوالي 20 كغ من الماء. فوائد تطبيق هذا التمرين تكمن في الحفاظ على توازن الأنبوب أين يتحرك الماء بسلاسة من نهاية الى أخرى و منه تطبيق ضغط و توتر أكبر للعضلات. يمكنك صناعة أنبوبك الخاص و ذلك باستعمال أنبوب (PVC) قطره حوالي 10 سم و طوله 2.5 متر. ضع غطاء على أحد نهايته ثم املئه جزئيا بالماء قبل اغلاق النهاية الأخرى.

15. الكيس الرملي

أكياس الرمل تشبه الى حد كبير أنابيب السكب فهي غير مستقرة و تجعل الأوزان في وضع متحرك مما يتطلب منك إشراك المزيد من العضلات. لصناعة الكيس الرملي، املء 5 أو 6 من أكياس التجميد بالرمال و هذا للحصول على وزن يتراوح ما بين 25 الى 30 كغ. قم بمضاعفة الأكياس تجنبا لتمزقهم، مع اغلاقهم بشريط لاصق. ضع الأكياس في صندوق أو حقيبة كبيرة مع اغلاقها. تأكد من أن تترك فراغا داخل الحقيقة كي تتحرك الأكياس بحرية. كل ما تبقى لك الان هو بداية التمارين.

الطريقة 3: صناعة Kettlebells

16. استخدام جرة حليب أو عصير

املء دلو بلاستيكي نظيف ذو سعة 2 لتر بالماء أو الرمل. تأكد من وجود مقبض للدلو و هذا من أجل تطبيق تمارين kettlebell.

17. استخدام الدمبل مع الحبل

أسلوب آخر لصناعة kettlebells هي بلف نهاية كل حبل حول مقبض الدمبل. كلما كان الحبل أثخن، كلما زاد الضغط على القبضة. امسك الحبل من الوسط بحيث يتأرجح الدمبل تحت يديك بالتساوي. حذاري من اصابة جسمك عندما يتأرجح الدمبل.

18. كيس البطاطا

اشتري كيس من البطاطا، الأرز، أو السكر، والذي يمكن العثور عليها في معظم محلات البقالة. املء الكيس بالرمل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. امسك الكيس بكلتا يديك في الجزء العلوي دون أن تنسى اقفاله بحبل أو شريط لاصق. يمكنك تعزيز الجانبين و الجزء السفلي بشريط لاصق.

19. استخدام الأنابيب البلاستيكية مع كرة السلة

اشتري أنبوب بلاستيكي (PVC) بقطر 3 سم و طول 50 سم. قم بتغطية أحد الطرفين بشريط لاصق، اضف الرمل ثم غطي الجهة الثانية. ضع الأنبوب داخل الفرن بدرجة 230 درجة مئوية لمدة 10 دقائق الى أن يصبح الأنبوب قابلا للاعوجاج. يرجى مراقبة الأنبوب جيدا و الحرص على عدم ذوبانه.

إخراج الأنبوب من الفرن، وثنيه على شكل مقبض الى أن يتلامس طرفي الأنبوب. ضع الأنبوب في الماء البارد لكي يحافظ على شكله النهائي.

اقطع فتحتين في كرة السلة و ضع نهايات الأنبوب داخلها. تأكد من صنع حفرة مناسبة (غير ضيقة أو واسعة).

خلط الخرسانة في وعاء منفصل، ثم غمس الكرة داخل الخرسانة. عدل المقبض نحو نهاية الحفرة و اتركها لمدة 2 الى 3 أيام كي تجف قبل الاستخدام.

أتمنى أن تكون هذه الطرق مفيدة لك و أن تساعدك في تمارينك البدنية. لا تتردد في طرح اقتراحاتك و طرقك الخاصة بخصوص الموضوع، حظ موفق.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*