15 نصيحة للحفاظ على وزن صحي

نعم، أعلم مقدار الجهد الذي بذلته، الوقت الذي قضيته، و المال الذي أنفقته في سبيل الحصول على الوزن الصحي الذي لطالما أردته. لا يهم..سواء قمت بزيادة أو انقاص وزنك السابق، لقد وصلت الان الى مرحلة جديدة، مرحلة تجعلك تطوي صفحة الماضي، صفحة الأمراض، صفحة كل المشاكل التي تتعلق بالنحافة أو البدانة.

حسنا، ما الذي سأفعله الان؟ هل أستمر بتطبيق نفس التمارين، نفس الحميات؟ نفس العادات التي أوصلتني الى ما أنا عليه الان أو أعود الى سابق عهدي أين كنت أتخبط في كيفية معرفة الحلول اللازمة للحصول على وزن صحي؟

بالطبع، أنت تعلم الاجابة.. اذا كان باستطاعاتك الحصول على وزن صحي بالعودة الى عاداتك القديمة فلما التعب في الدخول الى أنظمة غذائية و رياضية صارمة الهدف منها زيادة أو انقاص الوزن؟



يقول انشتاسن أنه من الغباء فعل نفس الشئ مرتين بنفس الاسلوب والخطوات و انتظار نتائج مختلفه… بالطبع أنت لا تريد نتائج مختلفة، بل تريد الحفاظ على المكاسب التي حققتها و لهذا ستستمر بما ستفعله.

عند تحقيق الوزن المطلوب، عليك ببناء موقف إيجابي حول نمطك المعيشي الجديد. يتطلب الحفاظ على وزن صحي مع مرور الأشهر و السنوات صرامة و التزاما لتطبيق النصائح الصحية الجديدة. أتفق معك أن المهمة صعبة و شاقة، خاصة في بدايتها و لكن بالصبر و المثابرة تصبح الأمور أسهل مع مرور الوقت مما يكسب عادات جديدة.

الحفاظ على وزنك الجديد ليست مهمة مستحيلة. كل ما عليك فعله هو حرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم مع اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسب منخفضة من الدهون والسكر المضاف،اضافة الى ممارسة الرياضة و البقاء نشيطا على مدار الأسبوع.

اليك قائمة من 15 نصيحة لمساعدك في الحفاظ على وزنك الجديد:

1. الدافع أو المحفز هو مفتاح الأحجية. لهذا قم بتذكر الأسباب التي تحفزك يوميا للتمسك ببرنامجك من أجل الحفاظ على وزن صحي.

2. الحصول على الدعم من طرف أفراد الأسرة، الأصدقاء أو الانضمام إلى مجموعة تتقاسم معك نفس الهدف.

3. بمساعدة اختصاصي التغذية، قم بتحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على الوزن. يمكن تحديد العدد بدقة و ذلك باجراء اختبار تنفس بسيط.



4. تحديد أقصى وزن يمكن أن تصل اليه: وزن يعتبر كصفارة انذار، يجب أن لا تتجاوزه. قم بوزن نفسك أسبوعيا أو شهريا. إذا لاحظت أنك تقترب من الوزن الأقصى، قم بمراجعة الحمية أو النشاط الرياضي الذي تتبعه.

5. تخفيض عدد السعرات الحرارية عن طريق خفض كمية الدهون و السكريات في وجباتك الغذائية.

6. الحد من الأطعمة المقلية، السمن، الزبدة، صلصة السلطة،الصلصات، المرق الغني بالسعرات الحرارية، و المايونيز. بدلا من ذلك، يفضل أكل الأعشاب، الليمون، الخل، و صلصة (marinades).

7. عدم تخطي وجبات الطعام. حافظ على تناول من 4 الى 5 وجبات صغيرة لكي لا تشعر بالجوع مما يجعل وزنك تحت السيطرة.

8. عدم الشعور بالجوع. يمكن لشهوة البطن أن تعمي بصيرتك و تفسد قوانينك مما يجعلك تأكل دون تفكير. بالمقابل، دائما تناول وجبات صغيرة بين الوجبات الصغيرة كما بيناه في النقطة أعلاه.

9. استبدال الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات و الدهون بأغذية صحية كالخضار و الفواكه النيئة.



10. اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البني، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخضر و الفواكه.

11. تدوين ما تفعله طوال اليوم. أكتب نوع و كمية كل شيء تأكله أو تشربه. كن صادقا ودقيقا، و إلا فإن هذه النقطة دون فائدة. ستسمح لك المدونة بمعرفة عاداتك اليومية في تناول الطعام و هذا من أجل مساعدتك على تصحيح الخيارات الغذائية الخاطئة.

12. التركيز على تناول الأطعمة الصحية فقط حتى و ان تنوعت خياراتك و امتلئت ثلاجتك.

13. إبقاء الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية خارج المنزل أو مكان العمل.

14. سطر برنامجا رياضيا أين تقوم بالتمارين الهوائية (30 دقيقة) معظم أيام الأسبوع، و حوالي 20 دقيقة من تمارين المقاومة (كرفع الأثقال) 3 مرات في الأسبوع.

15. حاول استخدام جهاز عداد الخطى ( pedometer) بهدف تحصيل من 10000 الى 15000 خطوة يوميا.

الأطعمة التي ينبغي أن تتناولها:

الخبز والحبوب

الكمية: 4 حصص يوميا (التركيز الحبوب الكاملة)

  • الخبز، اللفة (rolls)، و الكعك (buns)
  • الخبز من نوع (Bagels)
  • الكعك الإنجليزي (English muffins)
  • كعك الأرز (Rice cakes)
  • المقرمشات قليلة الدسم كالمصة (matzo)، عصيات الخبز،مثل مصة والعصي الخبز، رقائق الجاودار (rye crisps)
  • الحبوب الساخنة و الباردة (Hot and cold cereals)
  • السباغيتي، المعكرونة، و الأرز.
  • البطاطا المخبوزة

الخضر و الفواكه

الكمية: 5 حصص أو أكثر يوميا

  • الفواكه الطازجة،المجمدة، المجففة أو المعلبة داخل عصيرها
  • الخضروات الطازجة، المجمدة، أو المعلبة

اللحوم

الكمية: من 2 الى 3 حصص يوميا

  • شرائح اللحم مع تجنب الشحوم
  • الدجاج و الديك الرومي بدون الجلد
  • الأسماك
  • البيض
  • الفاصوليا المجففة
  • الطهي: مطبوخة، مغلاة، أو مشوية

منتجات الألبان

الكمية: 2 حصص أو أكثر يوميا (من 3 الى 4 حصص للنساء الحوامل أو المرضعات)

  • حليب قليل الدسم
  • زبادي قليل الدسم
  • جبن قليل الدسم

الدهون والزيوت

(بكميات محدودة)

  • زيت الزيتون، زيت الكانولا، أو زيت الفول السوداني
  • السمن
  • المكسرات، البذور، وسلطة (dressing)

الحلويات والوجبات الخفيفة

(بكميات محدودة)

  • الحلويات المخبوزة
  • الحلويات المجمدة
  • الهلام (Jelly)
  • البودنغ (Pudding)

أتمنى أنك استفدت من الموضوع، و لا تنسى أن تذكر الخطوات التي تقوم بها شخصيا للحفاظ على وزنك أسفل الموضوع. ساخذها جميعا بعين الاعتبار. حظ موفق.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*