كيفية الحفاظ على الوزن بعد انقطاع الدورة الشهرية

يعتبر زيادة الوزن أمر شائع عند النساء في السنوات التي تسبق انقطاع الدورة الشهرية. يمكن للوزن الزائد أن يشكل خطرا على صحة المرأة من خلال ارتفاع احتمالات الاصابة بأمراض مزمنة مثل: ارتفاع نسبة الكولسترول، ارتفاع ضغط الدم، و داء السكري من النوع 2. يجب على النساء اللاتي يرغبن في الحفاظ على الوزن خلال انقطاع الدورة الشهرية التكيف مع التغيرات الهرمونية و الفيزيائية للجسم و ذلك باجراء بعض التعديلات في النظام الغذائي و الرياضي.

1. خفض السعرات الحرارية اليومية

أظهرت الدراسات أن النساء اللاتي يقربن سن 50 تحتاج إلى انقاص حوالي 200 سعرة حرارية، وذلك لأن سرعة عملية الأيض تتباطأ كلما تقدم العمر. على الرغم من أن خفض 200 سعرة حرارية يوميا تساعد على منع زيادة الوزن خلال انقطاع الدورة الشهرية، الا أنه قد يكون من الضروري تقليل المزيد من السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لانقاص الوزن الزائد. كقاعدة عامة، لانقاص 0.45 كغ عليك بحرق 3500 سعرة حرارية.

معرفة القيمة الغذائية لكل طعام يوضع على طبقك، و هذا للاستفادة من كل سعرة حرارية تتناولها. من المهم أيضا الحصول على كمية كافية من الكالسيوم، نظرا لميول المرأة الى فقدان كثافة العظام خلال مرحلة انقطاع الطمث. قائمة الأغذية التي تحتوي على كمية مناسبة من الكالسيوم تشمل: منتجات الألبان الخالية من الدهن مثل الحليب الخالي من الدسم، الجبن قليل الدسم، الزبادي…الخ



2. إضافة رفع الأثقال الى البرنامج اليومي

تميل النساء الى فقدان الكتلة العضلية خلال مرحلة انقطاع الدورة الشهرية، مما يقلل من معدل عملية الأيض. بعبارة أخرى، يصبح الجسم عاجزا عن حرق السعرات الحرارية بكفاءة، و الذي يسبب لك زيادة في الوزن. التغيرات الهرمونية خلال هذه الفترة تؤثر أيضا على نسبة الدهون و العضلات. لزيادة كتلة العضلات، عليك بإضافة تمارين رفع الأثقال الى نظامك الرياضي اليومي 2 أو 3 مرات في الأسبوع.

تفقد النساء الكتلة العظمية خلال خلال انقطاع الدورة الشهرية، مما يضاعف من خطر الإصابة بهشاشة العظام. تمارين الأثقال تساعد على تقوية العظام و تقلل أيضا من احتمالات الاصابة بكسور في السنوات القادمة.

يمكن أن يتم التدريب باستعمال الآلات، الأوزان الحرة، أو حتى وزن الجسم. إذا كنت مبتدئة في عالم كمال الأجسام، يرجى استشارة خبير رياضي لمساعدك في تسطير برنامجك الخاص و الذي يلبي احتياجاتك اضافة الى تعلم الوضعية الصحيحة لاداء التمارين مع تجنب الحصول على اصابة.

3. التمارين الهوائية

على الرغم من أهمية تمارين رفع الاثقال في زيادة الكتلة العضلية و سرعة عمليات الأيض، لا تنسي مكانة التمارين الهوائية الأساسية في الحفاظ أو انقاص الوزن خلال انقطاع الدورة الشهرية. يوصي العديد من خبراء الصحة النساء بممارسة النشاطات الهوائية لمدة 45 الى 60 دقيقة 4 أو 5 مرات في الأسبوع و التي تشمل: المشي السريع، ركوب الدراجة، السباحة، و الرقص.

يجد معظم النساء أنفسهن أكثر استقرارا مع تقدمهم في السن. بالإضافة إلى البرنامج الرياضي المنظم، حاولي إيجاد سبل أخرى لدمج النشاط البدني في نشاطاتك الروتينية مثل السير مع الأصدقاء، غسل سيارتك أو قضاء الوقت في الحديقة… الخ كل هذه الأمور تشارك في حرق السعرات الحرارية دون ملل.

4. استشارة الطبيب حول اختبار الغدة الدرقية

الغدة الدرقية هي مشكلة مشتركة بالنسبة للنساء اللاتي بلغن منتصف الخمسينات. إذا لاحظت زيادة في الوزن على الرغم من النظام الغذائي الصحي و الممارسة اليومية للرياضة، فالخلل قد يكون في تغير نشاط الغدة الدرقية. اختبار دم بسيط من طرف طبيبك سيحدد ما إذا كانت الغدة الدرقية تعمل بشكل طبيعي.



نأتي الان الى نهاية موضوعنا و الذي أتمنى فيه أنك استفدت منه، كما بودي أن أسمع نصائحك الخاصة في الحفاظ على الوزن الصحي. كالعادة، لكل استفساراتك و تساؤلاتك، يرجى كتابتها أسفل الموضوع، حظ موفق.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*