9 خطوات لانقاص الوزن دون رياضة

معادلة انقاص الوزن بسيطة: يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أكبر من التي يتناولها. أرأيت؟ و لكن لحظة.. كيف أجعل الجسم يحرق أكثر مما يأخذ؟ الاجابة التي لا تريد سماعها هي بممارسة التمارين الرياضية. أعلم، أعلم… طالما أنك في هذا الموضوع فأنت تبحث عن طريقة لانقاص الوزن دون اللجوء الى ممارسة التمارين الرياضة، ربما لسبب خاص يمنعك كحالة مرضية، لا وجود للوقت، أو فقط لكره الرياضة… لهذا سأدلك على 9 خطوات تغنيك عن الذهاب للصالة الرياضية و القيام بتمارين شاقة من اجل انقاص وزنك.

1. تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية

أعني السعرات التي يحتاج الجسم لحرقها يوميا من أجل إنقاص الوزن. سأسهل عليك الأمر باعطائك مثالا حيا…لانقاص مقدار (0.45 كلغ) من وزنك عليك حرق 3500 سعرة حرارية يوميا.
فكلما زاد مقدار الوزن المراد انقاصه، زادت معه عدد السعرات الحرارية التي ينبغي للجسم حرقها.

معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميا للحفاظ على وزنك. قم بزيارة هذا الموقع و ادخل جنسك، عمرك، طولك و وزنك، ستزودك هذه الحاسبة بالرقم المناسب لك.

بعد أن تحصل على عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك، ستقوم الان بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تنقصها من حميتك بغرض انقاص وزنك، و من ثم نأتي الى النقطة الأخيرة، الا و هي



تحديد الوقت اللازم للحصول على النتائج

على سبيل المثال، اذا كنت تريد انقاص 0.45 كغ في أسبوع، سوف تحتاج إلى طرح 500 سعرة حرارية يوميا من متطلبات السعرات الحرارية الاجمالية و التي تقدر ب 3500 سعرة حرارية (7*500= 3500).

كن واقعيا

لن يكون انقاص رطل من وزنك بالأمر الهين و السهل كما تظن، خاصة و أنت لن تمارس نشاطات رياضية. و لهذا قم بتسطير رقم معقول… مثلا انقاص رطل أو رطلين من وزنك في أسبوع.

2. التمسك بنظام الغذائي يشجع على فقدان الوزن

إذا كنت تريد عدم ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية، عليك بجزها و قصها من وجباتك اليومية من أجل إنقاص الوزن. ولكن كيف يمكنك القيام بذلك؟ اتبع هذه النصائح و الارشادات للوصول الى الوزن الذي تريده:

كتابة النقاط الرئيسية: ما هو الوزن الذي تريده بعد أسبوع؟ أسبوعين؟ 3 أسابيع؟ بهذه الطريقة، حتى و إن لم توفق في ضرب الهدف النهائي، سوف تدخل في نفق التحدي المظلم و الذي يجعلك ترى نهايته المضيئة اذا اجتهدت أكثر. على سبيل المثال، تسطير هدف انقاص 5 كغ في 10 أسابيع أمر رائع، و لكن بعد 5 أسابيع، تحقق من وزنك.. هل فقدت نصف ما تصبو اليه؟

تخصيص عدد معين من السعرات الحرارية لكل وجبة: مثلا، اذا اردت أن تعلم يقينا ما يمكن وما لا يمكن أن تأكل، تمسك بوجبة إفطار تحتوي على 300 سعرة حرارية، وجبتين كبيرتين (الغذاء و العشاء) 500 سعرة لكل منهما، و وجبتين خفيفتين 100 سعرة حرارية لكل منهما

لا ننسى المكافآت: أصعب شيئ في رحلة وضع خطة صارمة للوصول إلى أهدافك و فقدان الوزن، هو الاستمرار و الحفاظ على روح قتالية العالية. بعد أسبوعين من العمل الشاق، حدد نوع المكافأة التي ستأخذها؟ ربما رحلة إلى مراكز التسوق؟ مشاهدة فيلم؟ شرب الصودا المفضلة لديك؟ لا يهم ما تفعل، المهم أن تكافئ نفسك على ما حققت من أهداف.

3. تدوين كل شيئ

لن تقوم فقط بالنظر الى الوجبات قبل أكلها، و لكن يجب عليك أيضا كتابتها، و الاعتراف بها. اعترف على الورق مثلا أنك أكلت 3 ساندويشات من المأكولات الخفيفة!

العثور على صديق

إما للعمل معه أو للاعتماد عليه في ابداء وجهة نظره بخصوص ملاحظاتك. إذا كان يدون هو أيضا، فهذا شيئ عظيم. عادة ما يكون الأمر سهلا و مريحا عند تقاسم الأخطاء المشتركة، كما أنه سيعطيك دافعا اضافيا، خاصة و أنت تعلم بوجود شخص سيقوم بتقييمك بعد نهاية يومك.

4. البقاء نشطا

ليس من الضروري ممارسة الرياضة لرفع سرعة عملية الأيض في الجسم. يمكنك القيام بأي شيئ للبقاء نشيطا مثل تنظيف المنزل، أخذ الكلب في نزهة…الخ. المهم هو أن تبقى و اقفا و تستعمل رجليك لأكبر وقت ممكن.



تشجيع اللقاءات الاجتماعية لتنشيط جسمك: مثل الجولف، السباحة، أو نزهة بسيطة في الحديقة مع الاصدقاء و القيام بالأنشطة التي تجعلك تتحرك (اصافة استنشاق الهواء النقي).

5. شرب الكثير من الماء

لا ينحصر دور الماء فقط على طرد السموم من الجسم و تعزيز الهضم السريع (الذي يدعم بدوره فقدان الوزن)، بل يمتد أيضا لمساعدتك في الشعور بالشبع أثناء تناول وجبات الطعام مما يجعلك تأكل أقل.

فوائد الماء لا تعد ولا تحصى، فالدراسات الحديثة أكدت فعاليته في زيادة سرعة عمليات الأيض بعد شربه باردا فقط ب 10 دقائق.

تتفاوت النسب و الكميات المنصوحة بها للرجل و المرأة. عموما: يحتاج الرجل الى 3 لترات يوميا (أي حوالي 13 كوب) و النساء، 2.2 لتر (حوالي 9 أكواب) يوميا. تشمل هذه الكمية المياه الموجودة في المواد الغذائية والمشروبات الأخرى، و لكن من أجل إنقاص الوزن، ينبغي شرب هذه الكمية من الماء فقط.

6. التوقف عن تناول المأكولات الخفيفة

بكل بساطة، ابتعد عن الأطعمة المصنعة. اذا تركت معظم الأطعمة المصنعة لشهور، لن تبدأ بالتحلل أو اصدار رائحة. لم تخلق أجسامنا لتناول هذا النوع من الأطعمة.

التمسك بنظام غذائي طبيعي قدر الإمكان: إذا كنت لا تستطيع تحضير الطعام الذي أمامك، لا تأكله. إذا كنت لا تعرف مكوناته، لا تأكله. هذا يعني الاستغناء عن أي طعام مكرر أو معالج، بما في ذلك المأكولات الخفيفة.

تخلص من غير المرغوب به داخل المطبخ مثل الكعك، الحلويات، الرقائق، و المشروبات الغازية. إذا كانت العائلة تتعارض مع هذا الشيئ، ضع المجموعة في خزانة و تأكد من اخبارهم من أنك لن تأكل من هذا الدرج.

اختيار المطاعم الصحية: اذا كنت مجبرا على الأكل خارج المنزل، يرجى اختيار المطاعم التي تقدم وجبات غذائية صحية و مطهوة بالأسلوب الذي سنذكره في الخطوة 9. اذا كان لديك قليل من الوقت مساءا، قم بتحضير وجباتك بنفسك و تناولها في الغد (أفضل من الذهاب الى المطاعم).

7. التركيز على الفواكه والخضار

مع القيود التي تطبقها بخصوص الحد من استقبال السعرات الحرارية، سنتهي بك الأمر جائعا طوال اليوم اذا كنت تأكل الأطعمة الخاطئة. و لكن الأمر مختلف مع الخضر و الفواكه ذات الخصائص الصحية فهي كثيفة، تشعرك بالشبع، و منخفضة بالسعرات الحرارية و الدهون.

لا تنحصر فوائد الفواكه و الخضار على محيط خصرك ( كما أنها لذيذة) فحسب، بل تقلل أيضا من خطر الإصابة بالسرطان و أمراض خطيرة أخرى. زيادة على ذلك فهي تمطر جسمك بأطنان من الفيتامينات، المعادن، الألياف.



كما هو الحال دائما، اذا زاد الشيئ عن حده انقلب الى ضده. على سبيل المثال، عند تناول وجبة خفيفة تحوي حوالي 100 سعرة حرارية، يمكنك الاختيار بين استهلاك تفاحة أو موزة متوسطة الحجم، كوب من الفاصوليا الخضراء على البخار، كوب من التوت أو العنب، الجزر، البروكلي، أو الفلفل مع ملعقتين من الحمص.

8. البروتينات و الدسم

يجب أن تمسح الفواكه و الخضار أكبر حصة من النظام الغذائي الخاص بك، و لكن لا ينبغي أن تكون مجملة. سوف تحتاج أيضا الى مصادر أخرى من البروتين، الألياف، و الكربوهيدرات و الدهون الجيدة الموجودة في اطعمة مثل: الحبوب الكاملة، الشوفان، اللحوم الخالية من الدهن، و منتجات الألبان قليلة الدسم.

لا تقطع الكربوهيدرات أو الدهون كلية: بدلا من ذلك، ينبغي الحصول على الكربوهيدرات الصحية من القمح الكامل، الأرز البني، الكينوا، و الدهون الصحية من المكسرات، الأفوكادو، وزيت الزيتون.

9. طريقة التحضير

لا داعي الى تناول وجبة تحتوي على الخضار اذا قمت باعدادها قليا على الزيت و الزبدة. فأسلوب طهيك يهدم العناصر الغذائية التي تحويها هذه الخضار.
عليك بالطهي على البخار، الشوي، أو الغلي و الابتعاد عن القلي، و الطلاء بالدهون. لست بحاجة الى سعرات حرارية اضافية.

التوجه نحو زيت الزيتون البكر، زيت الكانولا، و زيت الجوز. في الغالب هذه الزيوت هي من الدهون غير المشبعة (النوع الصحي)، و التي تخدم نفس الغرض (انقاص الوزن). عند ادراجها عوضا عن الدهون المشبعة، تعمل الدهون غير المشبعة الاحادية على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.

لا تجعل أطباقك أكثر ملوحة من اللازم. من المعروف أن الملح يصلب الشرايين، و يرفع ضغط الدم. كما له لنعكاسات سلبية اذا ما لم تتناوله بالقدر الكافي و لهذا احرص على الاعتدال و عدم التزويد أو التقليل من الملح.

أتمنى أنك وجدت الموضوع مفيدا و سهل الاستوعاب. الان عليك بالأهم: التطبيق و الاستمرار في التطبيق. يرجى كتابة كل استفسار أو تساؤل أسفل الموضوع، حظ موفق.

2 Comments on 9 خطوات لانقاص الوزن دون رياضة

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*