كمال الأجسام للمعاقين: كيف ترفع الأثقال؟

من الضروري على كل شخص بالغ، رجل كان ام امرأة، أن يمارس تمارين رفع الأثقال. فتطبيق ظغط على العضلات و العظام (حتى و ان كان صغيرا) له العديد من الايجابيات التي تعود بالنفع على صحة و قوة الجسم. فرفع الأوزان (على اختلاف ثقلها) يساعد على بناء كثافة العظام، تحسين كتلة العضلات، و يقلل من خطر الإصابة عند التقدم في السن. حتى الأشخاص الذين يعانون من إعاقات جسدية يمكنهم الحصول على كل هذه الفوائد من خلال رفع الأثقال.

على الرغم من أن الأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة لا يمكنهم ممارسة جميع التمارين أو تطبيقها بطريقة كاملة الا أنها لا تعتبر حجة للتوقف عن التدريب. تستطيع الحصول على بعض النصائح من طبيبك الخاص أو مدرب محترف للمساعدتك في رسم جدولك الرياضي، زيادة على ما ستتعلمه في هذا الموضوع أين سأريك كيف ترفع الأثقال حتى و ان لم تكن بكامل قواك الفيزيائية، فقط التزم بما ستقرأه و أضمن لك أنك سترى نتائج ملموسة اذا ما استمريت بتطبيق تمارينك الرياصية.

1. زيارة الطبيب

و هذا لكي يطلعك على كل الحواجز و العراقيل التي تسد طريقك في رفع الاثقال. قد تتواجد قيود خاصة باعاقتك تعرقل مهمتك في الأداء الجيد للتمارين، و التي لن تستطيع اكتشافها الا باستشارة الطبيب.



2. استشارة مدرب محترف
لكي يمنحك جدولا خاصا و هذا بالموازاة مع قدراتك الجسمية و نوع اعاقتك.

3. تعلم و طبق

لا تضن أن الأمر مجرد حركات بسيطة تقوم بها في بضع دقائق و انتهى الأمر… كن على استعداد للتعلم و التطبيق أكثر من أي شخص عادي، فهناك العديد من المعدات المخصصة لكل اعاقة، سواء كنت تتمرن في الصالة أو المنزل. ليس هذا فحسب، عليك تعلم مختلف التركيبات لكل تمرين لتناسب اعاقتك.

4. العثور على صالة رياضية

عليك بالذهاب الى صالة رياضية تحتوي على معدات خاصة بالمعاقين. أعلم أن الأمر صعب، حتى و ان عثرت على صالة، لن تجدها تتوفر على جميع المعدات، فالاعاقة تختلف من شخص الى اخر و مع ذلك، تتجه العديد من الصالات نحو خلق مساحة إضافية لاستيعاب الناس في الكراسي المتحركة.
إذا لم تستطع العثور على صالة رياضية، قد تضطر الى رفع الأثقال في منشأة العلاج الطبيعي أو في المنزل. اسأل الخبير البدني حول المعدات التي تناسبك.

5. الحصول على مساعدة

يقوم المساعد بالتقديم يد العون من أجل تجنب حصول إصابة و ذلك بازالة الوزن إذا كنت غير قادر على تنفيذ التكرار. يمكنك طلب مساعدة أحد أصدقائك لرفع الأثقال أو استئجار مدرب شخصي يكون بمثابة المساعد الذي تحتاجه.

6. تمارين الاحماء

من المهم احماء عضلاتك لمدة بين 5 إلى 10 دقائق و ذلك من خلال ممارسة التمارين الهوائية. سوف يساعدك هذا على الحد من خطر الإصابة بشد عضلي أو أي إصابات أخرى.

7. الوضعية السليمة

استخدام الوضعية الصحيحة كلما تقوم برفع الأوزان. تعلم الأسلوب السليم من المعالج البدني الخاص بك واطلب الرسوم البيانية لتذكيرك عند رفع الأثقال في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية عندما يكون غائبا. كنصيحة عامة، حافظ على استقامة ظهرك و تجنب الانحناء عند تطبيق التمارين.

8. البدء بالأوزان الصغيرة

الأوزان الصغيرة، العصابات المقاومة (resistance bands)، الآلات الرياضية…. كلها أدوات تساعدك للوصل الى أهدافك، كما أنها تقلل من خطر اصابتك مقارنة بالأوزان الكبيرة. اذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو أي اصابة كبيرة، قم برفع الأوزان الصغيرة مع زيادة التكرار.



أثبتت دراسة فرامنغهام للاعاقة (Framingham Disability Study) أن الأشخاص الذين يتمرنون بأوزان صغيرة بما يكفي من تكرارات للوصول الى التعب العضلي يستطيعون بناء عضلات دون الانتقال إلى أوزان أثقل. هذا مفيد خاصة لكبار السن الذين لا يستطيعون رفع أوزان أكثر من 5كغ.

9. التركيز

عليك بالتركيز عند رفع الأثقال خاصة في الشق الاخير من التمرين أين تنزل بالوزن بعد رفعه و الذي يسمى “التركيز اللامرتكز” (eccentric contraction) و لهذا لا تدع الوزن ينزل حركتك بل ركز أكثر و دع عضلاتك تنزل الثقل.
إذا كنت غير قادر على رفع وزن ما، اطلب من مساعدك أن يزيله مع وضع وزن أخف. قم بالتمرن بهذا الوزن الا غاية تطوير قوتك و رفع وزن أثقل.

10. سطر جدولك

من المستحسن رفع الأثقال كل 2-3 أيام. يمكنك أن تمرن كل مجموعة عضلية على حدى و تخصيص عضلة لكل يوم، كما يتستطيع التناوب بين تمارين رفع الأثقال، التمارين الهوائية، أو تمارين التمدد لتحسين صحتك العامة.

11. استعد لبعض الألم

يشعر معظم الناس، بعد الانتهاء من رفع الأثقال في أول جلسة، بالم في العضلات. قد يؤثر هذا الألم مستقبلا عند الشروع في تمارين أخرى… لا تقلق، فهذا ألم طبيعي سيزول مع مرور الوقت، كما تستطيع التخفيف منه بتطبيق تمارين التمدد. لا تنسى شرب الكثير من الماء مع تناول الأطعمة البروتينية. يعمل البروتين على إعادة بناء الألياف العضلية المخربة.

12. تطوير نفسك

قم بإضافة التكرارات كل أسبوع لزيادة قوة و كتلة العضلات. يمكنك أيضا رفع أوزان أثقل. و لكن من باب الوقاية و عدم الحصول على اصابة، ابدأ بزيادة التكرارات الى أن تضمن اكتسابك قوة كافية تستطيع بها الانتقال الى وزن أثقل.

13. الاستمرار

اخر و أهم نقطة. فرفع الأوزان يمنع هشاشة العظام، يزيد حجم العضلات، و يمنع ضمورها، إذا ما تمرنت بانتظام و استمرار. و لهذا، لن ترى نتائج مرضية اذا ما فشلت و توقفت من أول محاولة. واضب على تمارينك و استمر في تدريباتك حتى بعد رؤية النتائج.



كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*