أفضل التمارين لممارسة السباحة

قد يستعمل البعض تمارين كمال الأجسام لاستهداف عضلات معينة تساعدهم في النجاح و التألق في رياضات مخصصة، كالجري، التجذيف، التنس، الرماية، السباحة…الخ اذا كنت تريد أن تصبح سباحا متألقا، عليك قطعا تقوية عضلات معينة و منه تطبيق تمارين مستهدفة تساعدك على تقوية العضلات المهمة و التي تحتاجها لربح سباقك. في هذا الموضوع سأقدم لك أفضل 10 تمارين موجهة لممارسي السباحة.

1. السحب المستقيم للحبل (Straight Arm Rope Extensions)

يستهدف هذا التمرين عضلة الكتف و الظهر (Lats)، نفس العضلات التي تستخدمها لتطبيق مختلف أنواع السباحات.

2. Bar Pull-overs

يشبه هذا التمرين سابقه. الاختلاف فقط يمكن يطبق و أنت مستلق كما أنه صعب بعض الشيئ. يمكنك القيام بنفس التمرين و ذلك باستخدام الدمبل بدل البار. يستهدف هذا التمرين أيضا عضلة الصدر التي تساعدك في السباحة، خاصة الفراشة و السباحة الحرة.



3. Dumbbell side Raises

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الكتف الخلفية ( back of the shoulder). تستخدم هذه العضلة بشكل كبير عند السباحة ولكن للاسف تكون ضعيفة طبيعيا.

4. الرفع الأمامي للبار (Barbell Front Raise)

ابدأ رفع البار بوزن خفيف ثم قم بزيادته تدريجيا. عليك برفع البار و يداك على استقامة تامة مع الانتظار لمدة 5 ثواني قبل انزالهما من أجل تطوير التحمل العضلي (muscular endurance).

5. Incline Bench Dumbbell Presses

يستهدف التمرين عضلة الصدر العليا و الكتف التي تستعملان بكثرة عند تطبيق مختلف أنواع السباحة.

6. Dumbbell Side Bents

يهدف الى تقوية عضلة الأبليقوس (obliques)، و التي تكون ضعيفة عند معظم الناس. زيادة على ذلك ستتخلص من دهون الخصر.

7. Stability Ball Back Extension

لا يقوم هذا التمرين على تمديد عضلة الظهر فقط، بل يطور استقرار الجسم لانه يستوجب تركيزا كبيرا نظرا لشكل الكرة . لا تقلل من شأن هذا التمرين! يمكنك أيضا استبداله برفع الوزن باليدين أو تنديدهما للأمام.

8. box jumps

يعمل هذا التمرين على تطوير تلك القوة التفجيرية عند رمي نفسك من أعلى المسبح (Starting Block) أو عند دفع الجدار بقدميك لقلب الاتجاه.



9. السكوات الأمامي (Front Squats)

لماذا لا أقوم بالسكوات العادي (الخلفي)؟ لأن السكوات الأمامي يستهدف أيضا عضلة الظهر و البطن خلافا للسكوات الخلفي.

10. العقلة (pullups)

في النهاية، تعتمد السباحة على سحب وزن الجسم. و لهذا من الضروري أن تقوم بأكبر عدد ممكن من تمارين تستعمل فيها وزن الجسم فقط كالعقلة، تمارين الضغط، (dips).. الخ.

نأتي الى نهاية موضوعنا و أملي أنك اتسفدت من الموضوع، حظ موفق.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*