كيف تمكن هذا الرجل من فقدان 100 كغ؟

بمجرد أن فهم جون كيفية تحقيق النجاح، استطاع الوصول إلى أهدافه الصحية و البدنية، و ذلك عبر القيام بتغييرات صغيرة و مستمرة.

لسنوات عديدة، لم يكن جون يعتقد أن وزنه يمثل مشكلة حياته الأولى، فقد كبر كطفل عادي، يأكل و يلعب كغيره من أقرانه، و هكذا كبر و زاد وزنه،ربما أكثر مما ينبغي، و لكنه لم يعتقد بتاتا أن هذه هي بداية بدانته.

سرعان ما تغير الوضع عندما بدأ زملائه بمضايقته لمجرد المزاح، حيث يقول جون متذكرا ” لقد كان أترابي يشيرون إلى امتلاء جسمي، و لقد تأثرت لدرجة أني أصبحت أرى نفسي بدينا”، للأسف، أصبحت البدانة جزءا من هوية جون الشخصية، و تجلى تأثير المجتمع عليه في أكله بشراهة أكثر من ذي قبل.



تواصل الأمر حتى الثانوية و أولى مراحل شبابه، سامحا بذلك لشراهته بالخروج عن السيطرة. في أحد الأيام، بينما كان يتشاور مع أصدقائه لإيجاد حل لمشكلته، يتذكر جون جيدا ملاحظة أثرت عليه كثيرا ” ما تبدو عليه خارجيا هو انعكاس لما أنت عليه داخليا” ، قد كانت هذه الملاحظة بمثابة الإلهام الذي كان جون في أمس الحاجة إليه ليبدأ بعدها رحلته في التغيير و تطوير الذات.

ما الذي أجهض محاولاتك السابقة لفقدان الوزن؟

عندما بدأت رحلتي الأولى للتخلص من البدانة بعد الثانوية، التزمت كليا بالأمر، إذ كنت أتناول غذاء صحيا و أقوم بالتمارين الرياضية يوميا بعد العمل. قمت بهذا على أكمل وجه لأنني صرت قويا و خسرت الكثير من الوزن، بعدها بدأت بالتقاعس قليلا و خسرت القدرة على ترتيب أولوياتي. بقيت اللياقة البدنية جزءا مهما من حياتي، غير أنني سمحت لها باستهلاكي عوضا عن تحسين حياتي، لأدرك لاحقا أنه لطالما كان الخطب في طريقة تفكيري، فرغبتي بالنجاح السريع و الكامل هو الذي منعني من بلوغ هدفي في تحقيق ما كنت أصبو إليه.

كيف تغلبت على الفشل الذي يأتي من طريقة تفكيرك لا غير؟

سرعان ما أدركت بعدها انه كلما غيرت نظرتي لنفسي و بالتالي للآخرين كلما تأثرت قراراتي في كل مجالات الحياة، على غرار نمط غذائي، مدى عنايتي بصحتي، و مظهري الخارجي. لصديقي الحق فيما قال “إن كنت غير منضبط عقليا و نفسيا سيظهر هذا على جسمك”. باشرت بعدها في العمل على خسارة الوزن، و تحسن مظهري بدنيا. تعلمت أن أعامل الآخرين بنفس الحب الذي أكنه لنفسي. طوال هذه الرحلة، و لحسن الحظ، وقف أصدقائي و أفراد عائلتي إلى جانبي . تذكر انه كلما خطوت خطوة في مسار سيغير حياتك إلى الأبد، سيتأثر الجميع من حولك، و ستتغير نظرتك إلى الأشخاص القريبين لك و سيصبح النظر اليهم بمثابة النظر إلى صورتك القديمة، لذا، عليك أن تتحلى بالصبر و التفهم لمساعدتهم على بلوغ لحظة نجاحهم، و بداية رحلتهم الخاصة.

ما هي التغييرات التي قمت بها في بداية الرحلة؟

لم أذهب مباشرة إلى الصالة الرياضية، و قمت بالكاد بمراقبة مقدار السكر، الدهون، و الصوديوم الذي أتناوله. فكرت أنه عند تقليص النسبة التي أتناولها من مصدرين طاقويين، سأرغم جسمي على استهلاك الدهون المخزنة . كنت أعتقد ان الطريقة المثلى للتخلص من الوزن الزائد هي بتفادي المواد المخزنة للماء كالصوديوم مثلا… نجح الأمر فعلا، و خسرت الكثير من الوزن. لم أقم بحساب سعراتي الحرارية، بل قمت بإلغاء المواد الغذائية الغنية بالسعرات من قائمة طعامي عوضا عن ذلك، و في كل الأحوال، سينخفض من مقدار سعراتك الحرارية لا محالة.

قبل

  • العمر: 31 سنة
  • الوزن: 195 كغ
  • الطول: 178 سم
  • نسبة الدهون: +30%

بعد

  • العمر: 35 سنة
  • الوزن: 89 كغ
  • الطول: 178 سم
  • نسبة الدهون: 11%

كيف باشرت في الرياضة بما أن الحمية الغذائية وحدها ساعدتك على خسارة الوزن؟

لقد استغرقت بضعة سنين قبل العودة إلى الجيم، و كانت الرغبة بأن أكون في أحسن حالاتي محفزي إلى الصالة الرياضة، بحيث صار جسمي المرهل أمرا محرجا. إضافة إلى هذا، كنت أصبو إلى القوة و الصحة الجسدية، و ليس إلى “الوزن الخفيف فقط”. في نفس الوقت، تعودت على نمط معيشتي الجديد من ابتكار وصفات غذائية صحية إلى وضع الأهداف و الالتزام بها، الأمر الذي جعل من التركيز و الانضباط أمرا سهلا.

هل راودتك فكرة الاستسلام؟ و ماذا فعلت لتخطي ذلك؟

لقد حدث و أن تساءلت ” لماذا أقوم بكل هذا؟” سرعان ما راودتني هذه الفكرة، تذكرت أن الحياة طويلة و أن المعيشة الصحية ليست مجرد فصل من فصولها، بل هي عملية تقدم و تطور مستمر. عندما أمر بأيام عسيرة، أتذكر تفكيري السلبي السابق و أرى كم تغيرت منذ ذلك الحين، إذ لم أعد أسمح للحظات الفشل أن تحيدني عن مساري، بل أعتبرها مجرد حافز لمزيد من النجاح. غير أن نمط الحياة الذي يعتمد على الصحة و اللياقة البدنية يتطلب قوة نفسية، فعليك أن ترغب بمثل هذا النمط و أن تبحث عن الإلهام بداخلك قبل كل شيء، و تذكر انك لست سوى نتيجة خياراتك. إنها الحقيقة المرة التي تعتمد عليها كل نجاحاتك المستقبلية.



ماهو الجزء الأصعب في عملية التغيير؟

إن فرز كل المعلومات التي تلقيتها من زملائي في الصالة، موزعو المكملات الغذائية و مختلف الفيديوهات و المقالات كان أصعب جزء بالنسبة لي. اكتشفت أنني الوحيد الذي أعرف جسمي تمام المعرفة، فبالرغم من تعلمي للعديد من المناهج، كان علي اتخاذ قراراتي الخاصة، فلو قمت بأكل و تناول كل ما اقترح علي لأعلنت إفلاسي!

إن مرور صديق لي بنفس التجربة ساعدني و ألهمني كثيرا، فبالرغم من عدم ممارستنا للرياضة معا، كنا نرسل بعض الفيديوهات الموجودة في يوتوب لبعضنا البعض، و نتناقش حول مسائل اللياقة البدنية، و نحمل بعضنا المسؤولية و أحيانا يحذر أحدنا الآخر من الوقوع في شرك العادات الغذائية السيئة، لقد كان الأمر مسليا حقا!

ما هو أهم اكتشاف خلال هذه الرحلة؟

أدركت انه أن اللياقة هو مفتاح لتحسين حياتي، و ليست كل حياتي، حتى و ان اتخذت الرياضة مصدرا للرزق كن حاسما و واضحا عند وضع أهدافك، ثم التزم بها، و إن تعذر عليك بلوغ غايتك في النهاية، كن واثقا أنك تعلمت شيئا عن نفسك، و أعد تقييم أهدافك. لقد تعلمت من هذه التجربة أن أقل الناس نجاحا هم أولئك الذين يتراجعون قبل بلوغ أهدافهم، عليك أن تكون قوي الشخصية و سيتكفل جسدك بالباقي.

ما الذي ستقوم به مستقبلا؟

أنا لا أرغب في أن يكون جسدي السمة المميزة الوحيدة التي أقدمها للآخرين، بل بالأحرى طريقة تفكيري و عملي. إن كنت قادرا على نقل أفكاري حول الصحة و اللياقة والتغذية الصحية و على مساعدة الأشخاص الذين تواجههم مشاكل الحياة، أكون قد حققت هدفي من الرياضة.

المكملات الغذائية التي ساعدتني خلال رحلتي:

الصباح

  • زيت السمك
  • البوتاسيوم و المغنزيوم
  • فيتامين د-3
  • فيتامينات
  • فيتامين سي
  • كرياتين هيدروكلوريد (CREATINE HYDROCHLORIDE)

قبل الرياضة

  • كرياتين هيدروكلوريد (CREATINE HYDROCHLORIDE)
  • سيليكور سي4 (CELLUCOR C4)

بعد الرياضة

  • كرياتين هيدروكلوريد (CREATINE HYDROCHLORIDE)
  • جلوتامين (GLUTAMINE)
  • بروتين الواي (WHEY PROTEIN)

الحمية التي انتهجتها في رحلتي

لقد جربت العديد من الوصفات الغذائية خلال رحلتي هذه، لكن الحمية التي اتبعها حاليا تهدف إلى التخلص من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

الوجبة الأولى

  • الأرز البني: كأس واحد
  • زيت الكتان: ملعقتين كبيرتين
  • بيض ابيض مسلوق: 3
  • ألياف السيليوم (PSYLLIUM HUSK FIBER): بكمية 12 غ
  • بروتين الواي: ملعقة واحدة

الوجبة الثانية

  • حبوب الفاصولياء: 2/3 من العلبة
  • بيض أبيض مسلوق: 2 حبات

الوجبة الثالثة

  • الأرز البني: كأس واحد
  • بيض أبيض مسلوق: 2 حبات
  • ألياف السيليوم (PSYLLIUM HUSK FIBER): بكمية 6غ
  • بروتين الواي: ملعقة واحدة

الوجبة الرابعة

  • قطعة من سمك التونة: 4 أونصات
  • بيض أبيض مسلوق: 2 حبات

الوجبة الخامسة

  • سلق مبخر: 10 أونصات
  • صدر الدجاج: 8 أونصات
  • أرز بني: كأس واحد

الوجبة السادسة

  • بروتين الكازيين: ملعقة كبيرة
  • بيض أبيض مسلوق: 2 حبات
  • ألياف السيليوم (PSYLLIUM HUSK FIBER): بكمية 6غ

البرنامج الرياضي الذي أبقاني في المسار الصحيح

أقوم برفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع فقط نظرا لنمط حياتي الحالي و التزاماتي المهنية، استهدف هذه المجموعات العضلية بسبب شكل جسمي كما أنني أستمتع بها. في نهاية الجلسة، أقوم بتمارين المعدة و تمارين عالية الكثافة لمدة 15 دقيقة على آلة السلالم.



اليوم الأول: عضلة الذراع

1. رفع الوزن خلال البار بوضعية الوقوف (STANDING EZ-BAR CURL) مع تطبيق 3 مجموعات في 6 عدات

2. رفع الوزن خلال البار بوضعية الوقوف (STANDING EZ-BAR CURL) مع تطبيق مجموعتين في 4 عدات

تمرين المطرقة بالدامبل (DUMBBELL HAMMER CURL) مع تطبيق مجموعتين في 8 عدات لكل ذراع

3. تمرين الرفع العكسي (REVERSE CURL WITH EZ-BAR) مع تطبيق 4 مجموعات في 8 عدات

تمرين الدامبل (DUMBBELL HAMMER CURL) مع تطبيق 4 مجموعات في ثمانية عدات

4. تمرين بآلة الكابل (CABLE-MACHINE CURL) ابدأ بمجموعتين مع استعمال أوزان خفيفة مع التكرار حتى الفشل

5. الرفع العكسي بآلة الكابل (CABLE-MACHINE REVERSE CURL) مع تطبيق 4 مجموعات في ثمانية عدات

6. تمرين الدامبل بوضعية الجلوس (SEATED DUMBBELL CURL) مع تطبيق 3 مجموعات في 8 عدات لكل ذراع

7. تمرين الدامبل (DUMBBELL HAMMER CURL) مع تطبيق 3 مجموعات في 8 عدات لكل ذراع

8. تمرين بآلة البريتشر (MACHINE PREACHER CURL) مع التطبيق حتى الفشل

اليوم الثاني: الصدر/الذراع

1. تمرين الضغط على بنش ثابت بالدمبل (DUMBBELL BENCH PRESS) مع تطبيق 4 مجموعات في 8 عدات، خفف الوزن و قم بمجموعتين في 8 عدات

2. تمرين الضغط على الصدر (MACHINE INCLINE CHEST PRESS) مع تطبيق 4 مجموعات في 8 عدات

3. تمرين الضغط على الصدر بوضعية الجلوس (SEATED CHEST PRESS) مع تطبيق 4 مجموعات في 8 عدات

4. الضغط على الصدر باستعمال الة بوضعية الجلوس (DECLINE SEATED MACHINE CHEST PRESS): مع تطبيق 4 مجموعات في 8 عدات

تمرين الفراشة (CABLE CROSS-OVER) مع تطبيق 4 مجموعات في 8 عدات

5. تمرين على آلة بيك ديك (PEC-DECK MACHINE) مع تطبيق 4 مجموعات في 3 عدات

6. تمرين الديب (DIP) مع تطبيق 3 مجموعات في 8 عدات

7. تمرين الضغط بتغيير وضعية الأيدي (PUSH-UP) مع التطبيق حتى الفشل

8. تمرين التريسيبس بالضغط الى الأسفل (TRICEPS PUSH-DOWN) مع تطبيق 5 مجموعات في 8 الى 10 عدات

9. تمرين التريسيبس العكسي بالضغط الى الأسفل (TRICEPS REVERSE PUSH-DOWN) مع تطبيق 5 مجموعات في 8 الى 10 عدات

10. تمرين بالحبل بالضغط الى الأسفل (TRICEPS ROPE PUSH-DOWN) مع تطبيق 4 مجموعات في 8 إلى 10 عدات

11. تمرين كسار الجمجمة (SKULLCRUSHER) مع تطبيق 4 مجموعات في 8 عدات

12. توسيع التريسيبس (MACHINE TRICEPS EXTENSION) مع تطبيق حتى الفشل

اليوم الثالث: عضلة الكتف

1. تمرين توسيع الكتفين بلوح الوزن (SHRUG) مع تطبيق 5 مجموعات في 8 عدات

2. تمرين الكتف الخلفي (SEATED DUMBBELL REAR-DELT RAISE) مع تطبيق 4 مجموعات في 8 عدات

3. تمرين رفع لوح الوزن أماما بوضعية الوقوف (STRAIGHT-BAR STANDING FRONT RAISE) مع تطبيق 3 مجموعات في 6 عدات

تمرين الرفع الأمامي بالدمبلز (FRONT DUMBBELL RAISE) مع تطبيق 3 مجموعات في 8 عدات

توسيع الكتفين بلوح الوزن (SHRUG) مع تطبيق 3 مجموعات في 8 الى 10 عدات)

4. تمرين الضغط العسكري (MILITARY PRESS) مع تطبيق 4 مجموعات في 8 عدات

5. تمرين الرفع الجانبي (LATERAL RAISE) مع تطبيق 5 مجموعات في 6 الى 10 عدات

6. تمرين السحب إلى الوجه (FACE PULL) مع تطبيق 4 مجموعات في 8 عدات

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*