جاي كاتلر: 10 قواعد لتضخيم العضلات

ضع كل أفكارك عن نمو العضلات جانبا و اتبع قواعد جاي كاتلر (Jay Cutler)، ليس فقط كي تكون في أفضل حال هذه السنة، بل لبقية عمرك!

يعد جاي كاتلر الفائز بلقب مستر أولمبيا لأربعة مرات، مثالا يقتدى به في نخبة كمال الأجسام. و هو يكاد يكون شخصا عاديا بصفاته الحسنة التي تتجلى في تواضعه و صراحته، بوزن يبلغ 127 كغ و دون أية دهون تقريبا.

عندما تقابل جاي، لن يبهرك بحكايات خرافية عن تمارين خارقة أو تقنيات عجيبة، فتدريباته الروتينية عادية جدا و لا تتميز بأي شكل من أشكال الحداثة، رغم قيامه بأكثر من مجرد رفعه للأثقال. في المقابل، لم يضيع جاي و لو ثانية من الوقت الذي يمضيه في صالة الجيم طوال هذه السنوات، و هو أصعب شيئ يمكن تحقيقه بالنسبة للكثيرين. و بينما يتوق معجبوه لمعرفة أسرار حميته الغذائية و تمارينه الرياضية، يقر جاي كاتلر أن هذه الأخيرة لا تعتبر “بأسرار” على الإطلاق.



في هذا الموضوع ستتعرف على 10 قواعد أساسية مقدمة من طرف جاي كاتلر للاستفادة من القدرات البدنية لأقصى حد بطريقة عقلانية و زيتدة الكتلة العضلية.

القاعدة 1: تجنب ما لا يجدي نفعا

من غير المحتمل أن تجد جاي يقوم بتمارين غريبة أو يستعمل معدات خارقة للعادة، فإن حدث و قمت بعرض شريط تدريباته خلال العشرين سنة الماضية، ستجد أن قصة شعره قد تغيرت أكثر من تغير حركاته. ستراه يقوم بالكثير من تمارين البنش بريس، السكوات، تمارين الجذب (rows) و البلوفر (pullovers)، تمارين بريس داون (press-downs) و بريتشر كيرل (preacher curls)، و ذلك لأن هذه التمارين الأخيرة مضمونة فيما يتعلق بزيادة الكتلة العضلية بالنسبة للذين يكتسبونها بصعوبة و بالنسبة لمن يتمتعون بالبنية الجينية أيضا. إذا ما تعلق الأمر بمعدل التكرارات، يرى جاي أن تكرار بين 8 و 12 عدة تكفي لتحقيق المراد، حسب رأيه.

القاعدة 2: أضف المجموعات عوض التكرارات

تنص الحكمة التقليدية على أن العضلات الكبيرة تحتاج بين 12 إلى 16 مجموعة من التمارين حتى تنمو، غير أن الحكمة التقليدية لن تساعدك في الفوز على 4 أولمبيات. يستطيع جاي القيام بثلاثة أو 4 مرات أضعاف عدد هذه المجموعات على جزء معين من الجسم دون الوصول الى مرحلة التعب العضلي، و هذا مجرد جزء من روتينه الرياضي، الا أنه يفضل القيام بالعكس و ذلك باضافة الأوزان و انقاص عدد العدات، كما يقول في هذا الصدد: “لا يمكنك القيام بمثل هذا الكم من التكرارات، و إلا ستجهد نفسك كثيرا”، و قد ساهمت طريقته بشكل كبير في بناء كثافته العضلية التي لطالما اشتهر بها.

القاعدة 3: الراحة

يمكن أن يتحصل المبتدئون على نتائج جيدة عبر التدريبات التي تمس جميع أعضاء الجسم، غير أن رافعي الأثقال المحترفين يعتبرون أن أفضل طريقة للنجاح تكمن في التركيز على تمرين واحد، بذل كل المجهود فيه و من ثم الذهاب إلى صالة الجيم و إعادة الكرة من جديد قبل التعافي تماما. يصر جاي على أخذ فترة كافية من الراحة بين الجلسات الرياضية، و لكنه يقر باختلاف هذا الأمر من شخص لآخر، و يعتبر أن أخذ قسط وافر من النوم هو الراحة الوحيدة التي يتفق عليها الجميع، يقول جاي في هذا السياق ” أنا أحرص على النوم لمدة كافية، فهذا أهم شيء”

القاعدة 4: لا تسترح أكثر من اللزوم

يطرح القائلون بأهمية أخذ فترة من الراحة بقدر ما يحتاجه الفرد بين المجموعات وجهة نظر مقنعة، غير أن جاي لا يكترث بتاتا بما يقولون، إذ نادرا ما يستريح لأكثر من دقيقة واحدة، حتى في أكثر التمارين جهدا، مما يسمح له بالقيام بالمزيد من التمارين، العيش، النمو، و الأكل بصفة أكبر، مع الحفاظ على الضخامة و اللياقة في نفس الوقت طوال السنة.

كشفت دراسة أجرتها جامعة نيو جيرسي أنه عندما يقوم الرجال بأخذ فترة راحة لا تتعدى الثلاثين ثانية بين مجموعات تمرين البنش بريس، يحرقون ما يقارب 50 بالمائة من الدهون أكثر من هؤلاء الذين يرتاحون لمدة ثلاثة دقائق. كما كشفت حديثا دراسة من جامعة كاليفورنيا الجنوبية تم نشرها في “الصحيفة الأوروبية للفزيولوجيا التطبيقية” أن الرجال الذين يرتاحون لمدة دقيقة بين المجموعات يكتسبون قوة و حجما أكبر من الذين يرتاحون لمدة أربعة دقائق.



ما الذي تنتظره كي تكون أقوى و أضخم، هيا فلتبدأ العمل!

القاعدة 5: ضاعف التمارين عندما تحتاج لذلك

لم يشعر جاي بالخجل بتاتا من القيام بالتمارين مرتين في الأسبوع على جزء واحد في الجسم عند شعوره بالحاجة إلى ذلك، فقد التزم كليا بالقيام بجلسات الظهر مرتين في الأسبوع، مع اختلاف التركيز، حيث ركز في التمرين الأول على الجذب العمودي (vertical pulls)و الرفعة الميتة، بينما ركز في التمرين الثاني على الجذب الأفقي الثقيل (horizontal pulls)، الأمر الذي ساعده على بناء مجموعة ذات ثلاثة أبعاد من عضلات الظهر في عرض تطور شرقي غربي يحبس الأنفاس.

القاعدة 6: قم بالتقييم و إعادة التقييم

يجب على لاعبي كمال الأجسام المحترفين انتقاد هيئتهم الجسدية دون رحمة، فهم على علم أن الحكام سيقومون بالمثل دون شك. لقد شارك جاي في مسابقة الأولمبيات للفوز بلقب مستر أولمبيا ستة مرات قبل أن يكون الفوز من نصيبه، و كما قال مسبقا في مقال ” الدروس العظيمة” أن ما تعلمه من خساراته السابقة هو ما سمح له بالتفوق لاحقا.
عندما أدرك جاي في السنوات الماضية أن عضلات ظهره و أرجله تحتاج للمزيد من العمل، قام بتعديل تدريباته، و التركيز بشكل اكبر و أقوى و أكثر على هذه المجموعة العضلية. و الدرس هو: لا يمكن لرياضي كمال الأجسام أن يكون حساسا، لأنه عليه مواجهة ضعفه وجها لوجه.

القاعدة 7: ثق بآلتك الرياضية

يوجد كم هائل من المعلومات حول رياضة كمال الأجسام، وزن الأثقال، الحجم، الوتيرة، التقنيات المتطورة، و حتى حول الأوقات المثلى للقيام بالتمارين، و كلها معلومات أكثر مما يمكنك قراءته حتما، و أكثر مما يمكنك استعماله قطعا. قد تظن أن رياضيا عالميا مثل جاي قد لا يفوته أي من هذا، و قد تظن أنه لا يكل عن البحث عن التقنيات التي تساعده في أدائه الرياضي، لكن على العكس، فهو دائما ما يعتمد على إحساسه، حيث يقول: ” أنا أتمرن كلما شعرت أن جسدي قادر على ذلك” متجاهلا القاعدة العلمية التي تقر بأفضلية التدرب في آخر اليوم. كما يقول جاي أن ما قد ينفعك اليوم، ليس ضروريا أن ينفعك غدا.

القاعدة 8: لا تخف من الارتجال

مهما كانت العراقيل و الصعوبات التي قد تواجهك خلال قيامك بعمل ما، يجب عليك أن تفعل ما عليك القيام به، بغض النظر عما يجدر بك فعله.
رغم شعور جاي بأنه من المهم الحصول على خطة، يقول في المقابل أنه لا يجب التركيز على التمارين التي لا يمكن الارتجال فيها كثيرا. يعتقد البعض أن مثل هذه الطريقة قد تؤدي إلى تشتيت الانتباه، و لكن هذا راجع لعدم تمتعهم بمستوى الالتزام الذي يتميز به جاي، فهو يعتبر أن هذه الطريقة بالذات هي التي تبقي التدريبات ممتعة و مشوقة، و هي التي وطدت علاقته مع صالة الجيم طيلة هذه السنوات.

القاعدة 9: تغذى مثل الأبطال

حتى و إن لم تكن لديك أية تطلعات للفوز بلقب مستر أولمبيا، يمكنك إحداث تغييرات هائلة على جسمك، صحتك و أدائك الرياضي عبر طريقة الغذاء التي تعتمدها في البيت، العمل و حتى الطريق. يقول جاي في هذا الصدد: ” أنا أنصح الناس ببذل نفس المجهود في حميتهم الغذائية مقارنة بجهد التمارين الرياضية” فمثل هذا التفكير من شأنه أن يحقق تغييرات جذرية جديدة لأي شخص تقريبا بغض النظر عن هدفه و تطلعاته.



القاعدة 10: ركز على الأفخاذ

في العقد الأخير، أصبح حكام رياضة كمال الأجسام يهتمون بصورة كبيرة بتحديد أفضل عضلات الأفخاذ الرباعية، الأمر الذي جعل من التمارين التي تمس الأوتار من أولويات المتنافسين. غير أنه غالبا ما تتم رؤية جاي و نظرائه أماما خارج كواليس المسابقة. إن التدرب لتحقيق التوازن أمر جيد، لكن لا شيء يضاهي روعة مجموعة عضلات فخذية رائعة.

إن القيام بمجموعات صغيرة من تمارين السكوات و الانتقال بعدها إلى جهاز تمديد الساقين لن يجدي نفعا. تتضمن تمرينات جاي على عضلات أفخاذه التمرينين الأساسين السابقين، إضافة إلى استعمال آلة الضغط على الساقين، هاك سكوات و سكوات بار الأمامي. يجب العمل على كل الزوايا، و ستكون النتائج واضحة على كل الزوايا أيضا.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*