3 طرق لزيادة كثافة العظام

عند سماع كلمة عظام الانسان، تتشكل لديك صورة الهيكل العظمي الذي يبقى من أجساد الموتى. لا تقلق فلست بمفردك. من المهم أن تعي جيدا أن عظام الإنسان ليست بعظام ميتة؛ بل حية و مصنوعة من أنسجة تموت، و تتجدد باستمرار.

للأسف، وبفعل كبر السن، تنخفض سرعة تجديد الأنسجة مقارنة بسرعة موتها مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العظام. كنتيجة حتمية، من الضروري جدا تجنب (أو تقليل) ذلك و هذا للحد من مخاطر هشاشة العظام، الكسور، و آلام المفاصل، و ذلك يأتي باتخاذ خطوات و نصائح مهمة لزيادة كثافة عظامك و أنت صغير العمر.

زيادة كثافة عظامك يؤدي حتما الى زيادة وزنك بالاضافة الى مختلف الفوائد الصحية التي توفرها. نأتي الان الى أهم 3 طرق في كيفية زيادة كثافة عظامك.



1. ممارسة تمارين المقاومة لمدة 30 دقيقة يوميا

عند ممارسة تمارينالمقاومة، تقوم العضلات بسحب العظام الملتحمة بها. هذه العملية تساعد على بناء أنسجة العظام، لهذا تمارين المقاومة تعمل على تحفيز بناء عظام أقوى و أكثر حجما. من فوائدها:

  • زيادة كثافة العظام قبل سن 30 يساعد الشخص كثيرا عند بداية مرحلة فقدان كتلة العظام في مرحلة الشيخوخة.
  • المحافظة على كتلة العظام بعد سن 30 و تقليل سرعة موت الأنسجة الى الصفر تقريبا
  • من تمارين المقاومة، رفع الأثقال، الجري، السباحة…. (أي رياضة تقوم فيها بمقاومة الجاذبية الأرضية).
  • يمكنك تقسيم التمارين على مدار اليوم. مثلا 3 مرات لمدة 10 دقائق يوميا.

2. اتباع نظام غذائي صحي

لبناء المادة العظمية، يحتاج الجسم الى الكالسيوم وفيتامين د (D)، بالاضافة الكولاجين و التي تدخل في مكونات العظام بنسبة 1/3، و هو عبارة عن بروتين يعطي للعظام مرونتها و يقلل من احتمال انكسارها.

  • أكل الكثير من الخضار الورقية الخضراء، سواء النيئة أو المطبوخة. فهي لا تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم فحسب، بل هي أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم ، فيتامين K، وغيرها من المعادن الضرورية لنمو العظام.
  • استهلاك الحليب، اللبن، الياغورت، الجبن و مشتقات الحليب لزيادة نسبة الكالسيوم و فيتامين د (D)
  • تجديد الكولاجين في العظام عن طريق تناول كمية كافية من البروتين الطري، مثل الدواجن ،الأسماك و البقوليات.
  • إضافة المعكرونة كاملة الحبوب والخبز إلى النظام الغذائي الخاص بك كمصدر جيد للمغنيسيوم، كما هو معروف عن فوائد المغنيسيوم في تقوية العظام.

3. استشارة الطبيب

اذا لم ترى نتائج ايجابية و لاحظت فقدان كتلة العظام بعد اتباعك لبرنامجك الرياضي و الغذائي، قم باستشارة الطبيب. قد يصف لك أدوية و مكملات تساعد على تقليل سرعة فقدان العظام.

  • الاستروجين والبروجستين يساعد في الحفاظ على كثافة العظام عند كل من الرجال والنساء علما ان نسبة هذه الهرمونات تقل كلما زاد عمر الشخص.
  • قد تحتاج النساء اللواتي يدخلن مرحلة انقطاع الطمث الى علاجات هرمونية أو أدوية خاصة للمساعدة على زيادة كثافة العظام.

لاستفساراتك، يرجى كتابتها أسفل الموضوع، حظ موفق.

8 Comments on 3 طرق لزيادة كثافة العظام

  1. د. خالد عمارة استاذ جراحة العظام يكتب: في العيادة يسألني الكثيرين عن بناء العظام و هل هناك ادوية لبناء العظام؟ .. بناء العظام له نوعان نوع هو البناء الطبيعي الذي يبدأ من تحول العظام من غضاريف في الجنين الى عظام صلبة يترسب عليها الكالسيوم و الاملاح ثم مع مرور الوقت و تقدم العمر تضعف العظام و تضمر بروتيناتها و الاملاح المترسبة عليها فيحدث ما يسمى هشاشة العظام .. و هناك النوع الثاني من بناء العظام و هو الذي يحدث بعد حدوث كسر او جراحة حيث يتم ترسيب الكالسيوم و بناء عظام جديدة ليحدث التآم للكسر .. النوع الاول من بناء العظام اهم العوامل التي تحافظ عليه هي النشاط العضلي و الرياضة مع الغذاء الصحي الذي يحتوي على بروتينات و املاح و نشويات و لبن و جبن و خضروات طازجة . و مع يكون البعد عن التدخين و الاغذية المحفوظة و المياه الغازية .. و يمكن استعمال ادوية هشاشة العظام بحذر شديد في الحالات التي يثبت مقياس هشاشة العظام انها تحتاج الى هذا النوع من الادوية لأن هذه الادوية لها مضاعفات كثيرة و تأثيرها على المدى الطويل غير موثوق فيه . اما بالنسبة للكسور و تشجيع تكوين العظام فيها فمن اهم العوامل هي اتباع النصائح السابقة من تغذية جيدة و البعد عن التدخين و معها يجب ان يتم تثبيت الكسر بطريقة قوية مثل المسمار النخاعي او المثبت الخارجي او الشرائح (حسب نوع الكسر) و يجب تشجيع و تنشيط الخلايا العظمية باستعمال زراعة العظام و تركيز الصفائح الدموية و الخلايا الجذعية و غيرها من الطرق و يجب القضاء على أي التهابات او ميكروبات بمنطقة الكسر للسماح بتكوين العظام .

  2. السلام عليكم انا بعمر 43 سنة بصراحة مو راضي على الطول الي عندي الطول تقريبا 166 سم والوزن تقريبا 70 هل فيه امكانية زيادة ولو عشرة سم علما لا اقول برياضة والاكل عندي متنوع وراحة تامة ماعمل بمجهود ولا شي اكل ونوم الله يديم النعمة
    الرجاء اخواني هل فيه امكانية لزيادة طولي بارك الله بكم
    السلام عليكم

  3. مشكور جدا .. انا عمري 16 و رح ادخل بـ 17 .. وعظمي نحيف .. هل تنقع هذه التمارين والاغذية معي بهذا العمر بشكل جيد ؟؟

    • نعم ونصيحة من اخوك لسة مرحلة نمو كل كويس وانزل جيم وهات فتيامينات للكالسسيوم واشرب لبن وكل جبنة قريش وزبادي كتير واتغذي كويس وهات عسل ابيض كويس هيساعدك في النمو مثل دبس بلح وغذاء ملكات النحل وحبوب اللفاح انواع اعشاب بتتضاف علي العسل للنمو والعظام الكثيفة وصلي واقري قران هتحافظ علي نفسك مع الكلام دة هتبقي بفضل الله الاول والاخر بخير وبصحة

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*