كيفية اكتساب العضلات عند النساء

على الرغم من تشابه جسم المرأة و الرجل إلا أن النساء يواجهن صعوبة أكبر عندما يتعلق الأمر ببناء الكتلة العضلية. لذلك، من المهم زيادة التركيز على النظام الغذائي و الرياضي مقارنة بالرجال من أجل الحصول على نفس النتائج. زيادة على ذلك يمر الجسد الأنثوي على تطورات و تغييرات لا نجدها عند الرجال ، مثل الحمل و انقطاع الطمث. بقليل من الحذر و التخطيط السليم، يمكن للمرأة أن تدمج برنامج رفع الأثقال الى حياتها اليومية.

1. تصميم جدول يتماشى مع نمط حياتك

يوجد العديد من الطرق لبناء العضلات، بعضها قد يكون أفضل مقارنة بأخرى. على سبيل المثال، قد لا يحتوي حيك على صالة رياضية مريحة، و كنتيجة يصبح التمرين في المنزل أو السباحة في المسبح خيارا مناسبا لك.

2. تنويع التمارين الرياضية

ستستهدفين أكبر المجموعات العضلية عند التنويع في ممارسة التمارين الرياضية. احرصي على إراحة عضلاتك لمدة لا تقل عن 48 ساعة قبل استهدافها مجددا. فالعضلات تصبح أقوى خلال فترة الراحة، وليس خلال فترة التدريب.



3. ممارسة التمارين المائية

تعتبر السباحة رياضة رائعة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم من جهة و تحسين النشاط القلبي (cardio) من جهة أخرى. يوجد تمارين مائية خاصة نذكر منها تدريب الكرة (ball training) و تدريبات الكور (core workouts). يمكنك أيضا بناء عضلات الجسم من خلال المشي أو الجري في المسبح و ذلك بتوفير المقاومة اللازمة التي تحتاجها عضلاتك.

4. العمل من 3 الى 5 مرات في الأسبوع

انضمي إلى صالة رياضية محلية أو قومي بصنع واحدة في المنزل. من المهم تواجد معدات الوزن التقليدية مثل الدمبل و البار. قد تكون تدريبات القوة في المنزل الخطوة التي تحتاجينها للمضي في اتجاه اكتساب العضلات.

5. التدرب بالأوزان الثقيلة

لا تقلقي بشأن الحصول على عضلات تشبه عضلات الرجال و ذلك لاستحالة حدوث ذلك بسبب افتقاد جسد المرأة للهرمونات الذكورية المتواجدة في جسم الرجل مثل هرمون التستوسترون. من جهة أخرى، من الاسهل بكثير بناء العضلات عند رفع الأوزان الثقيلة و هذه بعض النصائح لفعل ذلك:

  • اختيار وزن بحيث يمكنك تنفيذ من 5 الى 6 عدات لكل مجموعة. ثقل الوزن يعتمد على قوتك العضلية في بداية التمرين
  • القيام بالتدريبة الثلاث الرئيسية بانتظام و التي تشمل البنش براس (bench presses)، السكوات (squats)، و الرفعة الميتة (dead lifts).
  • القيام ب 3 مجموعات من 5 الى 6 تكرارت. يجب أخذ استراحة لمدة 2 إلى 3 دقائق بين كل مجموعة. إذا كنت ترفعين الأثقال بشكل صحيح، سوف تحتاجين الى تلك الدقائق لمواصلة التمرين.

6. انقاص الوقت الذي تقضيه في الصالة الرياضية

من المهم أن تبقي وقت تواجدك في الصالة قصيرا قدر الامكان. لا تضيعي ساعاتان في القيام بتكرارات كثيرة. هذا الأمر يساعدك على زيادة قدرة التحمل (endurance) و لكن لبناء الكتلة العضلية الأمر يحتاج الى تدريبات شاقة و قصيرة.

7. التركيز على رفع الأثقال

أنا لا أقلل من تمارين القلب (Cardio)، و لكن تدريب القوة يؤدي إلى نتائج أفضل و أسرع لخسارة الدهون. قومي باضافة تمارين الكارديو من حين لاخر مع عدم تجاوز 45 دقيقة و يفضل تطبيقه قبل رفع الأوزان.

8. دفع النفس للذهاب إلى أقصى حد في الصالة الرياضية

تجاوزي مرحلة الارتياح البدني و اذهبي بالجسم الى أقصى درجة عند رفع الأثقال فلن تستطيعي بناء العضلات، فقدان الدهون، أو تحقيق أهداف اللياقة البدنية إذا كنت لا تدفعين بنفسك نحو طاقتك القصوى. قومي بالاستعانة بمدرب شخصي أو خبير رياضي، على الأقل لمساعدتك على القيام بالوضعية الصحيحة للتمارين.



عند القيام بالمجموعات، يجب أن يكون التكرار الاخير هو اخر تكرار يمكنك القيام به. بعبارة اخرى ستكون عضلاتك مرهقة الى الحد الذي لا يمكنك أن تقوم بتكرار اخر بعده. إذا لم تحسي بالارهاق بعد 5 أو 6 تكرارات، يجب عليك زيادة الوزن.
من المهم أن تعثري على شريكة أو صديقة التمرين التي تدفعك للذهاب الى صالة الألعاب الرياضية. العمل كفريق يعطي نتائج أكبر مقارنة بالعمل الفردي.

9. تناول الكمية المناسبة من الغذاء الصحي

استهلكي كمية كافية من السعرات الحرارية من خلال الأخذ بعين الاعتبار عدد السعرات التي تحرقينها أثناء التمرين. تحتاج النساء ما بين 1800 و 2000 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على صحتهم. إذا كنت تحرقين 300 الى 500 سعرة حرارية أثناء التمرين، عليك بزيادة معدل الأكل طوال اليوم.

10. تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قبل وبعد رفع الأثقال. البروتينات تعمل على بناء الكتلة العضلية و الكربوهيدرات تقدم لك الطاقة و تساعد من عمل البروتينات في زيادة حجم العضلات.

11. وجبات خفيفة على مدار اليوم

الاكثار من تناول الوجبات الخفيفة قد يكون الجانب الممتع لاكتساب المزيد من العضلات بالنسبة للكثيرين، ولكن كوني حذرة. عليك أن تعلمي عدد و نوع الوجبات التي تأخذينها. يمكنك الحصول على الكثير من المواد الغذائية الضرورية لبناء العضلات من الأطعمة العادية، ولكن مساحيق البروتين تعتبر بديلا مقبولا. السكريات تعمل فقط على تزويدك بالطاقة على المدى القصير، لذلك ابتعدي عن الوجبات الخفيفة الحلوة و المسكرة.

12. تناول الوجبات الخفيفة بين أوقات الوجبات الرئيسية

بتناول وجبات خفيفة سوف تحافظين على سرعة عملية أيض مرتفعة مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى و أنت في وضع الراحة.
مشروبات الواي بروتين صحية للتناول بعد الانتهاء من التدريب فهي تساعد على بناء الكتلة العضلية.

13. تصميم خطة أثناء وبعد سن اليأس

تعتبر مرحلة اليأس فترة انتقالية للجميع، لذلك يمكن أن يتغير روتينك اليومي. فقوتك و مرونك لن تكون كما كانت عليه، و لهذا من الضروري ممارسة نظام أكثر اعتدالا. حاولي ايجاد وقت لممارسة التمارين الهوائية (aerobic) عدة مرات في الأسبوع مع عدم اهمال حصص القوة (رفع الأثقال) و لو مرتين في الأسبوع للحفاظ على الكتلة العضلية. لا تنسى تمارين التمدد.



14. التدريب بالأوزان و الآلات الصغيرة

لن تكوني قادرة على حمل الأوزان الثقيلة كما كنت تفعلين من قبل، و لكن لا تتكاسلي في اكمال 12 تكرار في كل مجموعة. سوف تكونين قادرة على زيادة الوزن كلما زادت قوتك، مع البقاء ضمن نطاق مريح. الهدف من تمارين القوة أثناء وبعد سن اليأس هو للحفاظ على صحة و سلامة جسمك.

15. البحث عن طرق متنوعة للقيام بالتمارين الرياضية

من المهم أن تحافظي على سلامة قلبك، خاصة في هذا الوقت بالذات، و كحل لهذه المشكلة، لا يوجد أفضل من التمارين الهوائية للقيام بذلك. من بين هذه الرياضات: ركوب الدراجة، الركض، المشي، السباحة، الرقص، أو اليوغا.

أتمنى أنك استفدت من هذه النصائح و لا تترددي في طرح تساؤلاتك أسفل الموضوع، حظ موفق.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*