أفضل 6 خطوات لممارسة تمرين العقلة (Pullups)

سواء كنا مبتدئين أو محترفين، من منا لا يعرف تمرين العقلة أو (PULL UPS) بالانجليزية، فهو من أفضل التمارين الرياضية على الاطلاق بحيث يقوم بتقوية عضلات السحب في جسم الانسان و هي: الظهر (يا سلام على الظهر، عضلتي المحببة)، البايسبس، و عضلة الساعد. و لهذا ستجد أن كل شخص يستطيع القيام برفعة واحدة من تمرين العقلة فهو في لياقة بدنية لا بأس بها، أما اذا استطاع القيام بأكثر من 10 تكرارات فهو بالتأكيد يستطيع رفعك و قذفك بسهولة تامة….

بالمقابل، يعتبر تمرين العقلة بالغ الصعوبة، خاصة إذا كنت مبتدئا.على عكس التمارين الأخرى التي يمكن أن تنجزها كاملة باستخدام وزن الجسم فقط، كالسكوات،  تمارين الضغط و لانجز (LUNGES)، لتطبيق تمرين العقلة و تدريب عضلات السحب، يلزمك استعمال الة واحدة على الأقل. الأسوء من كل ذلك، كيف تستطيع تقوية هذه العضلات و أنت لا تستطيع حتى عمل تكرار واحد لتمرين العقلة؟؟؟

سواء كنت تعاني زيادة مفرطة في الوزن، أو لا تستطيع حتى التعلق بالبار هذا الموضوع كتبته خصيصا لك. في هذا الموضوع سأشرح لك خطوة  بخطوة كيف تستطيع تطيبق تمرين العقلة و أنت تأكل الحلوى بيديك(بالطبع لن تستطيع فعل ذلك)



فقط واصل القراءة و قم بتطبيق الخطوات تدريجيا حتى يتحسن مستواك و تقوم بأول سحب لتمرين العقلة.

سأقوم بسرد التمارين، كيفية التمرن، مراحل التمرن، و عدد التكررات. لا تقم باتباع الخطوات حرفيا فاذا شعرت أن بمقدورك القفز الى الخطوة القادمة دون اكمال جميع تعليمات الخطوة السابقة، قم بذلك! فلكل جسمه و قدراته الفيزيائية فلا أحد يعرف جسمك اكثر من نفسك، خاصة اذا كنت من النوع الحماسي و الجاد في زيادة شدة التدريبات سريعا. فلنبدأ على بركة الله…

الخطوة 1: تمرين bent over dumbbell rows

قم بتمرين (bent over dumbbell rows) اذا كنت لا تستطيع القيام بأي تمرين للعقلة. أنصحك بمشاهدة هذا الموضوع اذا لا تملك أي معلومات حول هذا التمرين.
الهدف من هذا التمرين هو الرفع التدريجي لأوزان أثقل. ابدأ برفع دمبل بحيث يمكنك تطبيق 3 مجموعات ب 8 تكرارات مع الراحة لمدة 2 دقائق بين كل مجموعة. إذا أحسست بأن التمرين أصبح سهلا، قم  بتطبيق نفس التمرين و لكن بدمبل أثقل.
اذا استطعت القيام بالتمرين بدمبل أكثر من 10 كغ، حان الوقت لللذهاب الى المرحلة الثانية.

ملاحظمة هامة

اذا كانت تمتلك جسما يحتوي على نسبة عالية من الدهون (بدين)، من الأفضل التمسك بهذا التمرين الى أن تسطيع القيام بالتمرين بدمبل يفوق 18 كغ و هذا لزيادة القوة العضلية من جهة و انقاص نسبة الدهون من جهة أخرى.

الخطوة 2: تمرين body weight rows

يشبه هذا التمرين كثيرا تمارين العقلة، الفرق الوحيد هو زاوية التمرين، و إمكانية تغيير صعوبة التمرين. استخدم آلة سميث (smith machine) نظرا لسهولة تغيير ارتفاع البار، بعبارة أخرى سهولة تغيير شدة التمرين. فكلما كان ارتفاع البار، نقصت شدة التمرين، و العكس صحيح: كلما انخفض ارتفاع البار زادت شدة التمرين

الان على حسب قوة جسمك، قم بتعديل الارتفاع بحيث يمكنك القيام ب 3 مجموعات ب 8 تكرارات. و هذه بعض النصائح عند تطبيق هذا التمرين:



  • قم بشد مؤخرتك، شد عضلات البطن، و الحفاظ على استقامة الجسم طوال مدة التمرين، مع التركيز على السحب باستخدام اليدين.
  • ظبط ارتفاع البار بحيث يكون التمرين صعب و بالكاد تستطيع اكمال المجموعات الثلاثة.
  • زيادة شدة التمرين و ذلك بانزال البار كلما تمكنت بانهاء 3 مجموعات من 8 تكرارات.
  • اذا أردت جعل التمرين سهل، قم بثني الركبتين مع وضع راحة القدم على الأرض.
  • اذا تمكنت من انهاء التمرين بميل 45 درجة، يكون الوقت قد حان للقفز الى الخطوة الثالثة

الخطوة 3: تطبيق تمرين العقلة باستخدام مساعدة

بالطبع لن تشعر بنفس صعوبة تمرين العقلة بدون مساعدة، و لكن سيسمح هذا التمرين  بالمضي قدما في تطبيق أول تكرار لتمرين العقلة. هنا قائمة من التمارين التي تستطيع بها القيام بتمارين العقلة باسخدام مساعدة:

1. تمرين العقلة باستخدام الكرسي

يمكنك وضع قدم واحدة أو قدمين، و هذا على حسب قدرتك على تطبيق التمرين. تذكر أن تقوم بالسحب باستخدام الجزء العلوي للجسم و لا تقم أبدا بدفع الجسم باستخدام القدم، فالغرض من وضع القدم هو الحصول على دعم فقط.

2. تمرين العقلة باستخدام الرباط

قم بوضع قدمك على الرباط و اسحب للأعلى كما هو مبين على الصورة.

3. تمرين العقلة بمساعدة صديق

اما بشد قدميك، أو باعطائك بعض المساعدة على الظهر.

و هذه بعض النصائح لتطبيق التمرين بطريقة فعالة:

  • شد المؤخرة و عضلات البطن طوال مدة التمرين مع عدم التأرجح يمينا و شمالا.
  • التركيز جيدا على السحب باستعمال اليدين.
  • قم بتقليل المساعدة قدر ما تستطيع. على سيبل المثال، اذا تمكنت من انهاء التمرين و انت تضع رجلين على الكرسي، انتقل الى ممارسة التمرين برجل واحدة فقط.
  • إذا كنت تستعمل تمرين العقلة باستخدام الرباط، قم باحضار مجموعة من الأربطة المتفاوتة التوتر، قم بتقليل توتر الرباط تدريجيا كلما أنهيت التمرين برباط أكثر توتر.
  • اذا تمكنت من انهاء 3 مجموعات ب 8 تكرارات، يكون الوقت قد حان للانتقال الى الخطوة الرابعة.

الخطوة 4:  تمارين العقلة السالبة

بالانجليزية (negative pull ups). هل تفتقد الى الصديق الذي يساعدك، لا تملك الرباط المساعد؟ لا تملك حتى كرسي لتطبيق تمرين العقلة باستخدام المساعدة؟ لا مشكلة! يمكن تطبيق تمارين العقلة السالبة.



ما الذي تتحدث به؟ هل يوجد تمرين عقلة سالب و تمرين موجب؟ لا تقلق سأشرح لك الأمر اذا كنت تجهل طريقة تطبيق هذا التمرين..

كل ما عليك فعله هو القفز فوق البار للأعلى مع انزال الجسم ببطئ و بتحكم تام الى أن تصل الى الوضعية السفلى للتمرين.

ملاحظة مهمة

يمكن أن يكون هذا التمرين خطيرا خاصة اذا كنت سمينا، ولهذا من المهم جدا أن تكمل تطبيق الخطوات السابقة (الخطوة 1 و الخطوة 2) قبل تطبيق هذه المرحلة. و هذه بعض النصائح في كيفية تطبيق هذا التمرين:

  • قم بتطبيق التمرين حتى تخار قواك (ابتداءا من 5 تكرارات)
  • اذا استطعت تطبيق 5 تكرارات، خذ راحة لمدة 2 دقائق ثم كرر التمرين.
  • اذا لم تستطع تطبيق 5 تكرارات، قم بتطبيق ما استطعت ثم خذ 2 دقائق راحة.
  • اذا استطعت تطبيق 3 مجموعات ب 5 تكرارات على الأقل، يحق لك الذهاب الى الخطوة القادمة

الخطوة 5: تمرين العقلة

على حسب جسمك، لياقتك البدنية، قوة عضلاتك، و مدى تطبيقك للخطوات السابقة، تستطيع الان القيام بأكثر من تكرار واحد لتمرين العقلة. اذا كنت تعشق تمرين البايسابس (معظم اللاعبين يحبون البايسابس) ستجد أن تمرين العقلة و يديك مقلوبتين (يعني راحة الجسم مقابلة لوجهك) يكون أسهل بالمقارنة مع تمرين العقلة العادي (راحة اليد غير مقابلة للوجه) و اليك بعض النصائح عند تطبيق تمرين العقلة:

  • التركيز على سحب الكتف للوراء و كأنك تقوم بإنزال البار للأسفل.
  • مرة أخرى، الحفاظ على شد المؤخرة و عضلات البطن طوال مدة التمرين.
  • يجب أن يصل ذقنك فوق البار و الا فلا يحسب تكرارا.
  • قم بكل ما تستطيع لإكمال تكرار كامل
  • إذا كنت لا تستطيع القيام بأكثر من تكرار واحد، قم ب 3 مجموعات بتكرار واحد. بعد ذلك قم باضافة تمارين العقلة السلبية في محاولة  لاستنفاد العضلات.
  • بعد القيام ب 3 مجموعات ب 10 تكرارات لتمرين العقلة قم برؤية بعض الخيارات الاضافية في الخطوة 6

الخطوة 6: احتراف تمرين العقلة

سأقدم لك بعض الخيارات التي يمكن تطبيقها لزيادة شدة التمرين و الاستفادة القصوى من تمرين العقلة:

1. زيادة عدد التكرارات، مثلا 3 مجموعات ب 12 تكرارا، 3 مجموعات ب 15 تكرارا، 3 مجموعات ب 20 تكرارا و هكذا….

2. تغيير أشكال تمرين العقلة كالقبض المتباعد لليدين، أو السحب بيد واحدة

3. زيادة الأثقال عند القيام بتمرين العقلة، و هنا بعض النصائح اذا أردت القيام بهذه الخطوة:

  • استعمال  حزام الوزن لتعليق الوزن و الحفاظ على الوضع الأفقي للوزن كي لا يتأرجح عند تطبيق التمرين.
  • زيادة الأوزان تدريجيا.
  • القيام بتمارين الاحماء قبل اضافة الأوزان، مثلا قم بمجموعتين من تمرين العقلة ب 5 تكرارات قبل البدء في اضافة الأوزان.

الى هنا نأتي الى نهاية الموضوع و بداية تطبيق ما قرأته، أتمنى من كل أعماق قلبي أن تحقق ما تريده و تلعب لعب الأطفال بتمارين العقلة، و أنا رهن اشارتك لكل سؤال أو استفسار، حظ موفق.

2 Comments on أفضل 6 خطوات لممارسة تمرين العقلة (Pullups)

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*