كيف و لماذا عليك حساب الوزن الأقصى الذي تستطيع رفعه

بعيد عن كمال الأجسام، من الضروري معرفة حدودك في جميع المجالات اذا أردت القفز الى الخطوة الموالية و تخطي عقبة “الحد”. نعود الى كمال الأجسام، معرفة أقصى وزن تستطيع حمله لمرة واحدة يقدم أكثر من طريقة لفهم حدودك و من ثم ايجاد الحلول لكسره.

يقول الدكتور نيكولا جيل، مدرب القوة البدنية و الذهنية لفريق الركبي :” إن كنت تريد اكتساب المزيد من القوة و العضلات سواء لغاية جمالية أو رياضية، فمن الضروري جدا معرفة الوزن الذي تستطيع حمله لمرة واحدة” و يضيف قائلا في نفس السياق ” يمكنك وضع قدر محسوب من الضغط على عضلاتك خلال مرحلة زمنية معينة، وذلك عبر التدرب على نسبة محددة من الوزن الأقصى الذي تستطيع حمله لمرة واحدة، الأمر الذي ينتج عنه زيادة في سرعة عملية الأيض و النمو العضلي”.

لا تقلق، فالأمر غير معقد. كل ما عليك فعله هو استخدام هذه المعادلات لاكتشاف رقمك السحري الذي يمكنك من تسوية برنامجك الرياضي و تصحيح مساره للاستفادة القصوى من التدريبات.



الجزء العلوي من الجسم

اكتشف أثقل وزن بإمكانك حمله أربعة إلى ستة مرات (نطلق عليه مجازا الوزن س) و ضعه في هذه المعادلة : (الوزن س * 1.1307) + 0.6998

على سبيل المثال، إن كنت تستطيع حمل 60 كغ 5 مرات فقط، فإن الوزن الأقصى الذي تستطيع حمله هو 68.5 كغ وفقا للمعادلة : (60*1.1307)+ 0.6998= 68.5 كغ

الجزء السفلي من الجسم

قم باستعمال هذه المعادلة: ( الوزن س * 1.09703) + 14.2546.

بما أنك تعرف الآن الوزن الأقصى الذي تستطيع حمله لمرة واحدة، فبإمكانك اختيار الحجم و الكثافة المناسبة لأهدافك التدريبية. اليك هذه النصائح التوجيهية:

50 بالمائة من الوزن الأقصى: الأفضل لتفجير السرعة

يقول الدكتور نيكولا جيل: ” إن كنت تريد تحسين سرعة عضلاتك في ميدان الرياضة فهذا هو الوزن المناسب لك” و يضيف قائلا:” هذا جيد بالنسبة للرياضيين الذين يحتاجون إلى سرعة الحركة خصوصا على غرارالملاكمين”

يعد القيام بثلاثة إلى ستة مجموعات مع 3 إلى 4 تكرارات سريعة التركيبة الأفضل لأي رياضي. استعمل 50 بالمائة من الوزن الأقصى الذي تستطيع حمله لمرة واحدة، فهذا من شأنه أن يزيد من قوة و سرعة و طاقة عضلاتك دون أن تصبح هذه الأخيرة كبيرة الحجم و بطيئة الوتيرة، و هي السمة المميزة التي يتصف بها الرياضيون ذوي اللياقة البدنية الممتازة.



70 بالمائة من الوزن الأقصى: الأفضل لتعزيز القدرة على التحمل

يقول الدكتور نيكولا جيل: ” هذا جيد بالنسبة للرياضين الذين يتدربون لمدة طويلة، فاستعمال 70 بالمائة من الوزن الأقصى يدرب عضلاتك على التحمل عند الانتقال بين الأثقال المعتدلة الوزن”

إن كانت رياضتك تعتمد على القدرة على التحمل، أو كنت ترغب في تحقيق اللياقة البدنية، فقم برفع الأثقال دون أخذ فترة من الراحة و قم بأربعة إلى 10 تمارين مع 12 إلى 20 تكرار. ستحرق سعراتك الحرارية و تزيد من استقلاب الغذاء لمدة تصل الى 12 ساعة بعد القيام بتمارينك.

80 بالمائة من الوزن الأقصى: الأفضل لبناء العضلات

يقول الدكتور جيل: ” من الصعب حمل مثل هذا الوزن، و لكن حمله يسمح لك بالقيام بعدد منصف من التكرارات، و يمكنك من الضغط على أليافك العضلية بما فيه الكفاية ليزيد حجمها و ترتفع درجة كثافتها”
هذه هي الطريقة المتبعة في رياضة ممارسة رفع الأثقال. قم بمجموعة من التمارين مع تكرارها لسبعة إلى 12 مرة حتى تتمكن من ممارسة الضغط الكافي على عضلاتك ليكبر حجمها، مع الإبقاء على فترة راحة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.

90 بالمائة من الوزن الأقصى: الأفضل للطاقة

يقول الدكتور نيكولا جيل: ” إذا كنت تريد اكتساب أقصى حد من القوة بأسرع ما يمكن، فعليك بحمل أوزان ثقيلة بطريقة سريعة، الأمر الشائع عند الرياضيين الذي يقومون بأداء بدني”
زد من سرعتك في البار عند كل تكرار مع ضمان التحكم بزمام الأمور بصفة جيدة. قم بثلاثة إلى 4 تكرارت و خذ فترة راحة تتراوح بين دقيقتين إلى 3 دقائق للتعافي خلال 3 إلى 4 مجموعات.

95 بالمائة من الوزن الأقصى: الأفضل للقوة

“يحقق التدرب على هذا الوزن أعلى درجة من القوة، و سيساعدك على التفوق على حدودك القديمة في أقصر مدة زمنية ممكنة”

قم بتكرار إلى 3 للمجموعة الواحدة تحت إشراف مراقب دوما لتفادي حدوث أية إصابة. لا يجب أن يتعدى التدرب على مثل هذه الأوزان الثقيلة مدة 6 إلى 12 أسبوعا، و إلا سيصاب جهازك العصبي بالإرهاق مما قد يتسبب في حدوث توعك صحي و التوقف عن ممارسة الرياضة.



نأتي الى نهاية موضوعنا الذي أتمنى فيه أنك استفدت منه كما أرحب دائما باستفساراتك و تساؤلاتك أسفل الموضوع.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*