كم يوم في الأسبوع يجب أن أتمرن؟

أنت تعلم مسبقا أهمية الراحة من جهة و ضرر التمرين اليومي المستمر من جهة أخرى. ولكن بعض الناس تؤمن بضرورة التمرين كل يوم… اذن ما هي عدد أيام الأسبوع التي يجب تخصيصها للتمارين الرياضية؟

حقيقية، لا يوجد شك أن أيام الراحة ضرورية فالقوة و الكتلة العضلية لا تنموا أثناء تواجدك في الصالة الرياضية و انما أثناء النوم والراحة. ولكن اذا كنت تقوم بالمشي على (treadmill) لمدة ساعتين وأنت تشاهد فيديوهاتك المفضلة على هاتفك، في هذه الحالة، تسقط أهمية الراحة. ولكن بالمقابل، اذا كنت تسعى لرفع أثقل الأوزان وبأكبر عدد ممكن من المجموعات و التكرارت في كل حصة، هنا تستعيد الراحة أهميتها. قبل أن تقرر عدد الأيام التي يجب أن تتمرن فيها، عليك أولا أن تأخذ بعين الاعتبار شيئان مهمان بخصوص روتينك التدريبي:

أولا، الشدة أو بعبارة أخرى مقدار الوزن الذي ترفعه و ثانيا الحجم أي عدد المجموعات و التكرارات. أي تغيير في أحد هذه العوامل الثلاث سيكون على حساب الاخر و ومنه انعكاسه المباشر على عدد أيام الأسبوع التي ترفع فيها الأثقال.



عليك أن تسأل نفسك أولا، مالذي تفعله في الصالة الرياضية؟ اذا كنت تقوم بالعديد من التمارين المتعبة مع رفع أوزان كبرى، اذن نعم، يجب عليك أن تأخذ قسطا كبيرا من الراحة. بخصوص أهداف القوة العضلية، في غالب الأحيان، يتوجب عليك رفع أوزان ثقيلة للوصول الى مرحلة التعب، والذي بدوره يحتاج الى راحة أكبر. بخصوص أهداف بناء الكتلة العضلية، يلعب الحجم (العدات+ المجموعات) دورا رئيسيا في تحقيق ذلك، فكلما زاد الحجم، زادت عملية بناء العضلات. للأسف، زيادة الجهد المبذول في الصالة لا يعني على الحصول على نتائج أفضل. فكلما زاد الحجم كلما زادت التعب الذي يصاحبه. نفس المبدأ ينطبق مع زيادة الوزن. اذا تجاهلت فترة الراحة، سوف تنقص كفاءة الجسم و يزداد التعب العضلي. اذا استمر الوضع على هذا الحال (التمرين دون أخذ راحة)، فلن تستطيع حتى رفع ملعقة لتناول فطور الصباح.

أظهرت بعض الدراسات أن زيادة الحجم له حدوده بالموازاة مع زيادة الكتلة العضلية. بعبارة أخرى، هناك حد لن تتحصل فيه على أي زيادة على مستوى العضلات حتى وان قمت بزيادة الحجم (المجموعات+ التكرارات) دون ذكر الألم الذي يصاحب العضلات و المفاصل والذي من شأنه تقليل أداء الجسم.

بعد كل ما ذكرته، عليك بالراحة لفترة 48 ساعة بين كل حصتين. تشير الدراسات أن دورة تركيب البروتين تأخذ هذا الوقت، ولكن هذا لا يعني أن تتوقف عن التمرين خلال كل هذه المدة.

من الطرق المشهورة لزيادة مردود وقت الراحة و التمرين في نفس الوقت هو برنامج (Bro Split). لا تخف من الاسم فالبرنامج بسيط. فكرته العامة هي استهداف مجموعات عضلية محددة في أيام متفرقة. المغزى هو تقديم فترة راحة لمجموعة عضلية معينة بينما تقوم بتمرين مجموعة عضلية أخرى.

عموما، يتم تقسيم العضلات الى نوعين: الأولى حركات السحب (الظهر و البايسبس) و الثانية حركات الدفع (الصدر و الترايسبس) و بينهما قم بادراج عضلة الأرجل. عادة، سوف تخرج بجدول 4 الى 5 أيام في الأسبوع بحيث تقوم باستهداف كل مجموعة عضلية على الأقل مرتين في الأسبوع. الرقم الذي تؤكده الأبحاث و الدراسات بأنه الأمثل. ولكن هذا لا يعني بأن تمرين كامل الجسم أمر محرم. كل ما في الأمر هو أن تعرف مقدار التعب الذي تحصل عليه جسمك مع تقديم الراحة التي يستحقها.

برنامج (Bro Split) لا يوفر الحماية الكاملة من التعب، ولهذا عليك بأخذ المزيد من أيام الراحة أو قم بتخفيض الشدة و الحجم اذا أستدعى الأمر ذلك.



اذا كان جل اهتمامك يصب في الأبحاث والدراسات النظرية، اليك ملخص الأمر:

  • عموما، التدريب بشدة معتدلة 60 الى 75% من أقصى عدة (Rep Max)، 4مجموعات، 8 الى 12 تكرار، مرتين في الأسبوع، أحيانا 3 مرات…. هو الخيار الأمثل لبناء العضلات.
  • بالنسبة للقوة العضلية، 80 الى 90% من أقصى عدة، 4 الى 8 مجموعات، مرتين في الأسبوع أمر مناسب لمعظم المجموعات العضلية و الذي يترجم الى 4 أيام تدريبية في الأسبوع باستخدام برنامج (Bro Split).
  • أيضا… التمرين مستخدما شدة منخفضة من حين لاخر هو خيار رائع لاستعادة راحة الجسم.

صراحة، يتغير عدد أيام التمرين من شخص لاخر… في الأخير، الاجابة على هذا السؤال هي اجابة نسبية تتعلق بنمط حياة الشخص وتجربتك الشخصية. قم بتجريب الأمور بنفسك، استمع لجسمك، وقدم له الجدول الذي تحصل فيه على أفضل النتائج.

لا تنسى أن تقوم بكتابة تجربتك بخصوص الموضوع من أجل اثرائه من جهة و للاجابة عن أي غموض من جهة أخرى…أخيرا، أتمنى أنك استفدت من الموضوع، و نلتقي في موضوع اخر… تحياتي.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*