كيف تقوم بتطبيق 100 ضغطة (pushups) دون توقف

حتى وإن لم تكن لديك تطلعات للإنضمام إلى الجيش، الشرطة أو الحماية المدنية، عليك الاعتراف أنه سيكون من البطولي القيام بمئة تكرار لعملية ضغط كاملة على نسق واحد وبدون توقف أو راحة، ناهيك أنه سوف يعطي الجهة العلوية لجسمك القوة، الصلابة وقوة التحمل ؛ و لهذا سألنا أفضل ثلاثة مدربين ليقوموا بوضع برنامج يقودك للقيام بذلك.

“تدرب لثلاثة أيام فالأسبوع، في اليوم الأول قم ب(3-4) مجموعات من (12-15) تكرار لعمليات ضغط بحمولة و وزن إضافي أو ما يسمى ب(weighted push-ups)، في اليوم الثاني قم ب (3-4) مجموعات من (8-10) تكرارات لتمرين
بنش- برس (bench press)، و بخصوص اليوم الثالث، قم بعمليات ضغط عادية و تقليدية بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع (20-25) تكرار أو أكثر حسب قدرتك، حاول في كل أسبوع زيادة حمولة أي وزن إضافي للتمارين هذا فيما يخص اليوم الأول و الثاني، أما بخصوص اليوم الثالث زد عدد التكرارات وسوف تصل إلى الهدف المنشود في غضون أسابيع إلى أشهر قليلة.” كيفين نيلد، مدير تطوير مسعى و أداء الرياضي في سيويل، نيوجرسي.

“في يوم قم بأربع مجموعات من (8-12) تكرار لكل من ‘كلوز غريب بنش برس’ (close-grip bench press) و ‘ وايد غريب ست راو’ (wide-grip set row) حيث هذان التمرينان تقوم بهما في قاعة كمال الأجسام، التمرين الأول على ألة بنش برس بفتح القبضة و الثاني بغلق القبضة وفي وضعية الجلوس على نفس الآلة، هذا وعليك بزيادة الوزن بين كل مجموعة وأخرى.



بعد بضعة أيام قم بنفس عدد المجموعات و التكرارات لتمرين ‘ باربل أفيرهيد برس’ (barbell overhead press ) و تمرين ‘ شن أب ‘ (chin up )، الأول تقوم به برفع عارضة اولمبية لكمال الأجسام فوق الرأس، والثاني نوع من تمرين ‘بول أب ‘ (pull up ) و هدفهما رفع الجسم بالإعتماد على عريضة أفقية.
بعد يومان قم بعشر مجموعات لتمرين عملية الضغط وقلص من وقت الراحة بين مجموعة وأخرى فمثلاً في الأسبوع ألأول إجعل وقت راحتك بين كل مجموعتين ثلاثين ثانية وفي الأسبوع الثاني خمس وعشرين ثانية وهكذا .. حتى الأسبوع الخامس حاول أن تقوم بأكثر ما تستطيع أي ماكس من عملية الضغط”
جيم سميث، مدرب قوة في الميرا، نيويورك.

” ابحث عن مدى قدرتك الحالية على القيام بعملية الضغط من حيث التكرارات و ادفع نفسك لأقصى ما يمكنك فعله و توقف لثلاث ثوان في الوضعية العلوية للتمرين، وكرر حتى تقوم بنصف أقصى ما استطعت القيام به المرة الأولى.خذ إستراحة لثلاث دقائق وكرر العملية حتى تبلغ ضعف أقصى ما قمت به كماكس للتمرين من حيث مجموع التكرارات.” مايك سيلبا، مالك ميسولا ‘ تحت الأرض لقوة التمرين ‘ في ميسولا، مونتانا.

كانت هذه نصائح كبار المدربين بخصوص كيفية الوصول الى 100 عملية ضعظ دون أن تتوقف. اختر ما يناسبك منها و لا تستسلم من أول محاولة. اذا لم تعجبك الطريقة التي اخترتها، انتقل الى الطرق المتبقية. ان لم تعجبك جميع هذه الطرق، قم يتصميم طريقتك الخاصة اعتمادا على هذه النصائح. كالعادة، لا تتردد في طرح أسئلتك و انشغالاتك أسفل الموضوع. حظ موفق.

1 Comment on كيف تقوم بتطبيق 100 ضغطة (pushups) دون توقف

  1. حمل اوزان ثقيلة لفترة طويلة يزيد من قوة التحمل فى المعصم او الذراع عموما لذا اذا كنت تريد ان تتحمل اكثر من مأة ضغطة فعليك حمل اوزان لمدة طويلة وتزيد تلك الاوزان كل فترة كلما ازدات زراعيك قوة

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*