8 تمارين لفقدان الوزن وبناء العضلات في المنزل

سأقدم لك في هذا الموضوع هذه التمارين السهلة و السريعة و التي تساعدك على حرق الدهون و بناء العضلات حتى و ان كنت على بعد متر واحد من سريرك.

هناك أيام يكون فيه التدريب في الصالة الرياضية هو مفتاح الراحة الجسمية و النفسانية بعد يوم كامل من العمل الشاق. التدرب، التعرق، و الاستحمام…. كل هذا يجعلك تتخلص من كل جميع مشاكل اليوم و يجعلك تشعر و كانك انسان جديد…. كما يوجد أيضا، أيام، يكون فيه الذهاب الى الصالة من أسوء أيام الأسبوع خاصة عندما تكون الصالة مملوءة و رائحة العرق تنبعث من كل ركن… منظر كهذا يجعلك تحمل حقيبتك و ترجع الى المنزل و أنت أكثر اكتئابا من السابق. لا مشكلة، يمكنك أن ترجع الى المنزل و لكن ليس للراحة و مشاهدة التلفاز…. فامكانك اكتساب العضلات و و فقدان الدهون في نفس الوقت حتى و أنت في المنزل.

لا تصدقني؟ حسن كل ما عليك فعله هو أن تجرب هذه التمارين المنزلية البسيطة و سأترك النتائج لك. يمكنك بناء العضلات بالاضافة الى فقدان الدهون بعيدا عن ضوضاء الناس و رائحة عرقهم.



1. تمارين الصدر

قم بتطبيق هذه التمارين بمجموعة (superset). خذ راحة لمدة 3 دقائق، ثم أعد المجموعة 5 مرات.

  • تمارين الضغط (Push ups) من 10 الى 15 تكرار
  • تمارين (pull ups) أكبر عدد ممكن من التكرارات
  • تمرين (Plank) لمدة 60 ثانية
  • تمرين (Renegade Row) ب 10 تكرارات

2. حرق جميع الجسم

قم بتطبيق التمارين ذات التصنيف “أ” ثم قم بالتمارين ذات التصنيف “ب”… راحة، ثم أعد المجموعة على حسب التكرارت الموضحة

  • 1 أ. تمرين (Dumbbell Lunge)
  • 1 ب. تمارين الضغط
  • 3 مجموعات، من 8 الى 12 تكرار لكل مجموعة، 90 ثانية راحة بين كل مجموعة (superset)
  • 2 أ. تمرين (Dumbbell Romanian Deadlift)
  • 2 ب. تمرين (Ab-Wheel Rollout)
  • 3 مجموعات، من 8 الى 12 تكرار لكل مجموعة، 90 ثانية راحة بين كل مجموعة (superset)
  • 3 أ. تمرين (Dumbbell Curl)
  • 3 ب. تمرين (Dumbbell Shoulder Press)
  • 3 مجموعات، من 8 الى 12 تكرار لكل مجموعة، 90 ثانية راحة بين كل مجموعة (superset)
  • 4 أ. تمرين (Plank)
  • 4 ب. تمرين (Dip) تستطيع القيام به باستعمال كراسي المنزل
  • 3 مجموعات، قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات بالاضافة الى 60 ثانية على الأقل بالنسبة لتمرين (Plank).. راحة لمدة 90 ثانية بين كل مجموعة (supersets)

3. تمارين الأرجل

  • 1 أ. تمرين السكوات بوزن الجسم (Body-Weight Squat)
  • 1 ب. تمرين (Lying Glute Bridge)
  • لا يهم عدد المجموعة. المهم أن تكمل 10 تكرار لكل تمرين… 60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
  • 2 أ. تمرين (Reverse Lunge)
  • 2 ب. تمرين (Dumbbell Romanian Deadlift)
  • 4 مجموعات، 10 تكرارات لكل مجموعة مع 90 ثانية راحة بين كل مجموعة.
  • 3. الجلوس على الجدار (Wall Sit)
  • اتكئ على جدار بوضعية السكوات الى أن تشكل الساق مع الفخذ زاوية 90 درجة، كما يجب أن يكون الفخذ موازيا للأرض. قم بمجموعة واحدة بحيث تبقى لأطول مدة ممكنة في هذه الوضعية.

4. تمارين الكارديو

قم بتنفيذ جميع التمارين بمجموعة (supersets)… راحة لمدة دقيقتين ثن كرر المجموعة 5 مرات.

  1. القفز على الحبل (60 ثانية)
  2. تمارين بيربي (Burpee) ب 10 تكرارات
  3. تمرين (Dumbbell Curl-To-Press) ب 15 تكرار
  4. تمرين زحف الدب (Bear Crawl) لمدة 60 ثانية.

5. تمارين البطن

  • 1 أ. تمرين (Ab-Wheel Rollout)
  • 1 ب. تمرين (Superman hold)
  • 3 مجموعات، 10 تكرارات (تحمل 30 ثانية على الأقل في تمرين سوبارمان)، 60 ثانية راحة بين كل مجموعة (superset)
  • 2. تمرين (Renegade Row)
  • 3 مجموعات، 10 تكرارات، 60 ثانية راحة
  • 3. تمرين (Plank)
  • 3 مجموعات، 60 ثانية من التحمل، 90 ثانية راحة

6. تمرين الجزء العلوي من الجسم

  • انظر لأسفل لتعلم كيفية تطبيق هذا التمرين. 3 مجموعات، 3 دقائق راحة بين كل مجموعة.
  • 1. تمرين الضغط 55
  • 3 مجموعات، 60 ثانية كمدة للتمرين، 60 ثانية راحة.
  • 2. تمرين (Plank)
  • 3 أ. تمرين السكوات بوزن الجسم (Body-Weight Squat)
  • 3 ب. تمرين (Dumbbell Curl)
  • 3 مجموعات، أكبر عدد ممكن من التكرارات، 90 ثانية راحة بين كل مجموعة (supersets).
  • 4 أ. تمرين (Dip)
  • 4 ب. تمرين (Pullup)
  • 5 مجموعات، 5 الى 10 تكرارات، 45 ثانية راحة بين كل مجموعة (supersets)

تمرين الضغط 55: قم بتطبيق 10 تكرارات، راحة 30 ثانية. ثم 9 تكرارات، راحة 30 ثانية. ثم 8 تكرارات، و هكذا الى أن تصل تكرار واحد.

7. تمرين الجزء السفلي من الجسم

  • 1 أ. تمرين السكوات بوزن الجسم (Body-Weight Squat)
  • 1 ب. تمرين (Dumbbell Romanian Deadlift)
  • 5 مجموعات، 10 تكرارات (أكبر عدد ممكن من التكرارات بالنسبة للسكوات)، 90 ثانية راحة.
  • 2 أ. تمرين (Walking Lunge)
  • 2 ب. تمرين (Lying Glute Bridge)
  • 5 مجموعات، 20 تكرار، 90 ثانية راحة بين كل مجموعة.

8. تمرين الظهر

  • 1 أ. تمرين الضغط
  • 1 ب. تمرين (Prone Back Extension)
  • 3 مجموعات، 12 تكرار، 90 ثانية راحة.
  • 2 أ. تمرين (Plank)
  • 2 ب. تمرين (Prone Pressup)
  • 3 مجموعات، 10 تكرارات (60 ثانية لنسبة لتمرين البلانك)، 90 ثانية راحة.
  • 3. تمرين (Staggered Romanian Deadlift)
  • 3 مجموعات، 6 تكرارات، 60 ثانية راحة.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*