احصل على الجسم الذي ترغب به أي امراة – الجزء 5

الخطوة 5: تدريب عضلات البطن

من العومل الرئيسية التي تجعل البطن يتحدد و يتقسم للحصول على الحزمة السداسية (Six Pack) هي أن تعاملها مثل أي عضلة أخرى. للأسف، يقوم العديد من الناس بتخطيط جدول خاص بعضلات الجسم و عندما يأتي دور عضلات البطن، يقومون بتغيير الجدول 180 درجة ولهذا عليك بتدريب عضلات البطن مثل أي عضلة أخرى وهذه بعض النصائح لتحقيق ذلك:

  1. زيادة الوزن الذي تتحمله عضلات البطن: لا تسمح لعضلات البطن أن تتعود على وزن أو ضغط واحد.
  2. تغيير التمارين التي تستخدمها
  3. تغيير طريقة استعمال التمارين. أحيانا 10 تكرارات بوزن ثقيل، وأحيانا أخرى استعمل وزن الجسم مع الإكثار من التكرارات…الخ

فيما يلي جدول تدريبي خاص بعضلات البطن:

خذ راحة لمدة 30 ثانية ثم كرر جميع التمارين بثلاثة مجموعات



الخطوة 6: تدريب عضلات الأرجل

كان ينبغي أن أضع عضلات الأرجل في أعلى القائمة نظرا للأهمية القصوى التي تلعبها في بناء الجسم الذي ترغب به كل امرأة.

التدريب بوزن ثقيل عند استعمال تمارين الأرجل مثل السكوات (SQUAT) و الرفعة الميتة (DEAD LIFT) يؤدي إلى زيادة افراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري (HGH)،  اللذان يعتبران من أهم الهرمونات لبناء العضلات و فقدان الدهون.

تلك الهرمونات تعزز بناء العضلات، تسرع التعافي، وفقدان الدهون. ولذا لن تتحصل على فوائد في الجزء السفلي من الجسم فقط بل حتى في الجزء العلوي منه.

للأسف الشديد، يهمل معظم الرياضيين تمرين الأرجل إما جهلا أو كسلا ظنا منهم أنها غير مهمة ولا تفيدهم في شيئ… على الرغم من الفوائد الكبيرة التي يفوتونها على أنفسهم، سينتهي بهم الأمر بالحصول على مظهر مضحك و غير متناسق. كل العضلات ستبدو مركزة في الجانب العلوي من الجسم. ستبدو و كأنك نصف رجل و صدقني لا توجد امرأة واحدة ترغب بالارتباط بشخص يشبه ذلك.

من أجل الحصول على عضلات أرجل ممتلئة، عليك ببناء القوة باستمرارا و ذلك بإضافة الوزن تدريجيا في التمارين الأساسية مثل السكوات (Squat) و تمرين الرفعة الميتة (Dead Lift). قم بإضافة تمارين فرعية مثل تمرين (FRONT SQUAT)، تمرين (BENCH SQUAT)، تمرين (HACK SQUAT)، وتمرين (LEG PRESS). من جهة أخرى، قم بزيادة عدد التكرارات من حين لاخر في تمارين السكوات و الرفعة الميتة أو أي من التمارين السابقة الذكر.

لا تتردد في رفع وزن أثقل كلما رأيت نفسك قادرا على ذلك. كما أنصحك، مثل أي عضلة، أن تغير من النظام التدريبي سواء كانت التمارين، العدات، المجموعات…الخ. ولا تنسى ادراج التمارين التي تستند فيها على قدم واحدة لتحسين توازن الجسم.



عند التفكير في تدريب الأرجل، تذهب عقول الناس مباشرة لعضلة الكواد (Quads) و عضلة الكالف (Calves). لا تكن من هذه الفئة و لا تنسى أوتار الركبة اذا كنت تريد الحصول على جسم متوازن يقيك من الحصول على إصابة.

فالاختلافات التي يحدثها عدم التوازن تؤثر على المدى البعيد في الحصول على وضعية سيئة للجسم ولهذا من الضروري أن تقوم باستهداف أوتار الركبة.

فيما يلي 3 برامج مختلفة لتدريب عضلات الأرجل:

البرنامج 1

البرنامج 2

البرنامج 3

يتبع في الجزء السادس

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*