احصل على الجسم الذي ترغب به أي امراة – الجزء 3

قبل أن أبدأ في قائمة التمارين التي سوف تطبقها، يجب أولا أن تقوم بتمارين الإحماء. فمن غير المسموح لك بتاتا أن تبدأ بأي تمرين قبل أن تطبق تمارين الاحماء. تقليل فرص الاصابة و تهيئة العضلة للتمارين الرئيسية  هي بعض من عشرات الفوائد التي ستحصل عليها بعدج قيامك بتمارين الاحماء و لهذا اياك و اهمالاها.

اليك هذه القائمة من التمارين. اختر منها ما يناسبك. المدة التي أنصحك بها هي 10 دقائق على الأقل.

الان وبعد أن أتممت تمارين الاحماء، حان الوقت لبدء نظامك التدريبي. لقمت بترتيب النظام على 6 خطوات رئيسية، تماشيا مع عضلات الجسم، و لكن هذا لا يعني أن تتقيد بالبرنامج خطوة خطوة. يمكنك أن تبدأ بتمرين الأرجل أولا و الانتهاء يتمارين الصدر. البدء يتمارين الظهر و الانتهاء بتمارين الكتفين… الخ فمن الضروري أن تغير دائما من التمارين و تريتبها لكي لا يتعود الجسم على روتين واحد… حسن كفاية من المقدمات، لندخل الان الى صلب الموضوع….



الخطوة 1: تدريب الكتفين (Deltoids)

يمكن لعضلة الكتف تحمل الكثير من العقوبات (أقصد ألم التمرين)… هذا من جهة. من جهة أخرى فهي سريعة التعافي عند مقارنتها بأي عضلة أخرى (ما عدا عضلة الذراعين) ولهذا عند تطبيق تمارين الكتف، عليك بمزج و تغيير التمارين وعدم التمسك بنظام تدريبي واحد.

على سبيل المثال، لا تستعمل نفس عدد التكرارات، نفس عدد المجموعات، نفس التمارين… أعلم أن الأمر يمكن تطبيقه في جميع العضلات و لكن أريدك أن تزيد الطين بلة مع عضلة الكتف. ارفع أوزان ثقيلة، ارفع للضخامة، و ارفع لزيادة قوة التحمل العضلي.

من الأمور التي يجب أن تركز عليها عند بناء الجسم الذي يجذب النساء هو بناء الجسم الرياضي. بعبارة أخرى، عليك اضافة التمارين التي تركز على الأداء بدلا من المظهر مثل تمرين (Clean) أو تمرين (Snatch) الذي يساعدك على بناء القوة، ولكن أيضا يوسع من عرض الكتفين و يمنحك الشكل (X) الذي تحدثنا عنه.

و فيما يلي نظام تدريبي خاص  بعضلة الكتف:

الراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.

قائمة إضافية من التمارين التي يمكنك إضافتها لبرنامجك:

يتبع في الجزء الرابع



كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*