21 طريقة للحصول على بطن مقسم

أحصل على بطن مقسم في أسبوع! تخلص من الكرش في 10 أيام! 3 أطعمة للحصول على بطن مفتول و مشدود! و غيرها من المواضيع التي قمت بقراءتها بدون أي نتائج تذكر.

الحصول على بطن مشدود، بارز، قوي، و مقسم أو ما يعرف بالانجليزية (Six Pack) ليس بالأمر السهل. لتحقيق مرادك يستوجب عليك التسلح بقدر كبير من الوقت و الصبر. و للقيام بذلك يتوجب تحقيق أمرين رئيسين:

  1. بناء عضلات البطن
  2. فقدان الدهون

للحصول على ذلك، ينبغي التقيد بنظام غذائي خاص و ممارسة الرياضة باستمرار. حتى و لو كنت تملك عضلات بطن قوية ، فمظهرها لن يكون بارزا و مقسما إذا كانت هناك طبقة من الدهون تغطيها. لا تقلق ستتعرف بالتفصيل على الطرق الرئيسية للحصول على مبتغاك في أقل وقت ممكن.



طريقة 1 من 2: بناء عضلات البطن

1. سيت أب (sit-ups)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

  • عدم رفع القدمين طوال مدة التمرين (الاستعانة بصديق أو وضع شيئ ثقيل)
  • الحفاظ على الوضعية المستقيمة للظهر
  • إضافة بعض الأوزان على الصدر لجعل التمرين أصعب (بعد مرور فترة من الزمن)

2. تمرين السحق (crunches)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع مرعاة هذه النقاط:

  • التركيز و رفع الجسم باستخدام عضلات البطن
  • عدم رفع الظهر كاملا نظرا لخطر الإصابة التي يمكن أن تلحق بالظهر
  • بمجرد رفع الكتفين قم بالزفير عن طريق الفم مع الاستنشاق عند انتهاء عملية رفع الجسم.
  • التوقف لمدة ثانية و إخراج كامل الهواء
  • تنزيل الجسم تدريجيا مع الاستنشاق عن طريق الأنف.
  • الوضعية النهائية للتمرين هي لحظة ملامسة الكتفين للأرض (لا تدع الرأس يلمس الأرض)

3. رفع الأرجل (leg lifts)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:



  • الوضعية النهائية للتمرين هي عند تشكيل زاوية قائمة بين الأرض و الساقين
  • عدم ملامسة الأرجل للأرض
  • ثني القدمين قليلا لتخفيف الضغط على الظهر

للحصول على مزيد من التحدي و زيادة صعوبة التمرين، استخدم البار الموازي لرفع الرجلين باستخدام ذراعيك كدعم على النحو التالي:

شدة منخفضة

شدة متوسطة

شدة عالية



4. جاك نيف سيت اب (jackknife sit ups)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

  • عند رفع الجسم، يبغي أن تستطيع تقبيل ركبتيك
  • لا تدع قوة الدفع ترجعك للوراء. بالمقابل، قم بخفض الظهر تدريجيا و بتحكم حتى ملامسة الأرض.
  • ضع بعض الأوزان بين القدمين لزيادة شدة التمرين.

5. بات اب (butt-ups)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

  • عدم تقويس الظهر للأسفل بعد نهاية التمرين

6. الحركات الثابتة (Planks)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

  • القيام بالتمرين لأطول فترة ممكنة.
  • كمبتدئ، ابدأ مع 45 ثانية على الأقل، و زيادة المدة تدريجيا للوصول إلى مدة 5 دقائق.

7. تدريب العضلات المنحرفة (oblique)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

  • يمكنك تطبيق هذه التمارين لاحقا و ذلك بعد اكتساب الخبرة مع التمارين السابقة
  • البدء بالتمارين السهلة نظرا لضعف هذه العضلات عند غالبية المبتدئين
  • يوجد العديد من التمارين و الآلات لاستهداف هذه العضلة (قم باستخدامهم من حين لأخر)

8. إيجاد طرق جديدة لسحق، انحناء و لوي البطن في الحياة اليومية

و التي تشمل:

  • استخدام الكرة لممارسة التمارين السابقة كالسحق و ذلك لتطوير توازن الجسم


9. تمرين المدحلة (ab roller exercise)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

  • يمكنك استعمال البار لتطبيق هذا التمرين
  • التمرين ببطء للاستفادة القصوى من التمرين

10. تمرين العقلة (pull-ups)

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

  • القيام 5 عدات بقبضة أمامية و 5 عدات بقبضة خلفية
  • زيادة على تمرين عضلات البطن، يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الظهر و البايسبس
  • اضافة تمارين جديدة (مثلا دمج تمارين الدفع (push-ups) باستخدام زوج من الدمبل) لتمرين العضلة و تحقيق توازن الجسم في نفس الوقت

11. تدريب كامل الجسم

مثل:

  • تمارين السكوات
  • تمارين الظهر

طريقة 2 من 2: فقدان الدهون

12. فهم مبدأ إنقاص الوزن

  • من أجل حرق الدهون، يجب عليك حرق السعرات الحرارية. بما أن هناك حوالي 3500 سعرة حرارية لكل رطل، تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية من الطعام و الشراب الذي تتناوله لفقدان رطل من وزن جسمك. يبدو الأمر سهلا و لكنه في الواقع صعب المنال.

قم بتسطير أهداف واقعية

  • التمرن بقوة لمدة ساعة يساهم في حرق 600 الى 800 سعرة حرارية. لحسن الحظ، يساعد النشاط البدني على حرق الدهون، اذا تمكنت من حرق 600 الى 800 سعرة حرارية من الطعام الذي تأخذه، توقع أن ينقص وزنك برطل كل أسبوع.
  • ينبغي رؤية النتائج في منطقة البطن بسرعة

يجب أن تفهم تماما ما الذي سأقوله قبل التخطيط لإنقاص دهون البطن و التخلص من الكرش: لا توجد وسيلة لاستهداف الدهون في منطقة محددة من الجسم. تماما مثل تزداد نسبة الدهون في مختلف أنحاء الجسم، يتم التخلص من الدهون في جميع أنحاء الجسم ليس فقط في البطن أو الفخذين.

13. التمارين الهوائية (cardio workouts)

  • اذا لم تتخلص من صفائح الدهون المتمركزة حول البطن، لن تتحصل على الشكل الجذاب الذي تسعى لتحقيقه حتى و لو كنت تملك أكبر عضلات البطن في العالم.
  • المغزى من التمارين الهوائية هي رفع معدل ضربات القلب الى المعدل الذي يحفز الجسم لحرق الدهون أذكر منها: الجري، ركوب الدراجات، الجذف، و القفز.
  • التمرين من 3 الى 5 مرات في الأسبوع لمدة ساعة على الأقل.

التمرين المتقطع (interval training)

  • التمرين المتقطع هو التمرن بشدة عالية لفترة قصيرة من الزمن يتبعها التمرن بشدة منخفضة لمدة أطول نسبيا مقارنة بالشدة العالية.
  • يعتقد  الباحثون أن التمرين المتقطع لفترة قصيرة يساعد على حرق الدهون بطريقة أكثر فاعلية من الممارسة العادية لفترة طويلة من الزمن.
  • أظهرت إحدى الدراسات نجاح مجموعة من الممارسين للتدريبات المتقطعة 3 مرات في الأسبوع و لمدة 20 دقيقة بالتخلص بأكثر من 2 كغ مقارنة بممارسين للتدريبات العادية لمدة 40 دقيقة من الزمن.

14. تناول وجبات صغيرة في الليل

  • تناول وجبات الطعام في وقت متأخر من الليل عادة ما تؤدي إلى تخزين الدهون.
  • تناول وجبة غداء كبيرة مقارنة بوجبة العشاء.
  • اختيار الفواكه أو الخضار الطازجة للحد من الشهية من جهة و تحصيل الفوائد الصحية التي توفرها من جهة أخرى.
  • تناول حفنة من المكسرات.
  • شرب كوب كبير من الماء أو الشاي قبل الطعام. ( يساعد على الشعور بالشبع)

15. تناول وجبة الفطور

أؤكد على تناول وجبة الفطور حتى و لو لم يكن لديك الوقت لسببين رئيسين:

  1. يجعلك تأكل أقل خلال اليوم
  2. تسريع عمليات الأيض

أمثلة عن الأغذية التي يجب أن تتناولها

  • البروتين الطري (lean protein)
  • بياض البيض مع السبانخ أو الديك الرومي
  • الزبادي اليونانية مع التوت والموز وبذور الكتان
  • سمك السلمون مع الخبز المحمص والحبوب الكاملة

أمثلة عن الأغذية التي يجب أن تتجنبها

  • الخبز و الجبن
  • الحبوب السكرية (cereal)
  • النشويات البسيطة مثل البطاطا والقمح المكرر (الخبز الأبيض، الخ)
  • العصائر

16. رفع الأوزان

من فوائده:

  • كلما زاد حجم العضلات زادت قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى في وقت الراحة.
  • يعمل على تقليل فقدان الكتلة العضلية بالموازاة مع فقدان الدهون
  • إذا كنت تمارس التمارين الهوائية فقط (الجري، كرة السلة، كرة القدم) بدون رفع الأوزان، ستفقد الدهون، و لكن ستفقد أيضا الكتلة العضلية.

17. الحفاظ على ثبات سرعة عمليات الأيض

تجنب هذه الأطعمة للحفاظ على ثبات سرعة عمليات الأيض:

  • الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
  • السكر، الذي يتم امتصاصه بسرعة.
  • الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.

18. شرب الماء

تتعلق كمية الماء المستهلكة بوزن الشخص. فمعدل كمية الماء لشخص يزن 70 كغ هي حوالي 2 لتر. (بدون احتساب الماء الموجود في الطعام)

يمكن لشرب الماء بكثرة (خاصة عند التمرين) أن يحلل بعض المعادن الموجودة في الجسم و لهذا يفضل تناول التفاح و الموز لتعويض ما ضاع من الأملاح المعدنية.

19. استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة

اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يحفز استجابة الجسم للجلوكوز والأنسولين ، والذي يؤدي الى تسريع عملية حرق الدهون.

20. النوم لفترة كافية

تشير الدراسات الى وجود علاقة قوية بين النوم و الهرمونات المسؤولة على حرق الدهون، و لهذا يجب أن تنام 6 ساعات على الأقل.

21.عدم الإجهاد

أتمنى أن تستفيد من قائمة النصائح في كيفية الحصول على أجمل بطن و التخلص من الكرش و دهون البطن. أذكركم و أذكر نفسي أن مفتاح النجاح هو المثابرة و الصبر على البرنامج حتى بعد الحصول على النتائج. و لا تنسو أنني رهن اشارتك لكل استفسار. حظ موفق.

4 Comments on 21 طريقة للحصول على بطن مقسم

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*