كيفية زيادة الوزن كشخص نباتي

ما هو الشخص النباتي؟ ببساطة الشخص النباتي هو الشخص الذي يتبع النظام النباتي و الذي يتركز أساسا على تناول الخضار والفواكه والحبوب.

قد يتناول بعض النباتيين منتجات الألبان والبيض،و لكن بما أنه لا يوجد لحوم في القائمة، اتباع هذا النظام يؤدي إلى فقدان الوزن في معظم الحالات. قد تكون مشكلة بالنسبة للكثير من النباتيين و لكن لا تقلق. بما أنك في هذا الموقع الحل موجود دائما.

كالعادة اذا أردت زيادة الوزن فانه من الضروري زيادة عدد السعرات الحرارية.و النبأ السار ان ليس كل الخضار و الفواكه فقيرة بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال، منتجات الألبان والجبن وغيرها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، بالاضافة الى المكسرات والبذور.



1. زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لاكتساب الوزن

  • 60 %من السعرات الحرارية اليومية يجب ان يكون مصدرها الكربوهيدرات .
  • إضافة حصة من الحبوب، مثل الأرز الأبيض أو دقيق الشوفان، إلى كل وجبة. تناول شريحة من الخبز المحمص أو الخبز العادي مع وجبتك.
  • حاول تناول طبق من المعكرونة لمساعدتك في الحصول على الكربوهيدرات لزيادة وزنك.

2. لا تنسى نصيبك من البروتين

  • يجب أن تكون نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من البروتينات تساوي بالتقريب 10%.
  • الفاصوليا والمكسرات و البيض من المصادر الرائعة للبروتين. حاول إضافة 1/2 كوب (71 غرام) من الفاصوليا إلى وجبة من الأرز. يمكنك أيضا مزج الفاصوليا إلى البطاطس المخبوزة. إذا كنت تأكل البيض قم بمزجه سواءا كان نسلوقا أو مقليا مع الأرز والخضار.
  • يعتبر الزبادي (الياغورت) مصدر جيد للبروتين خاصة إذا كنت من محبي منتجات الألبان. امزج الحبوب مع الزبادي كوجبة في الصباح.

3. إضافة الوجبات الخفيفة إلى روتينك اليومي

  • حاول شرب العصير المصنوع من حليب الصويا، الفول السوداني أو زبدة اللوز، مع حفنة من الفواكه المجمدة.
  • حفنة من المكسرات، مثل اللوز أو الجوز، بين وجبات الطعام، هي مصدر كبير من البروتين والدهون الصحية. المكسرات تحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية والتي تعتبر صحية للقلب. بعض المكسرات مثل الجوز، تحتوي على نسب مرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية و أساسية لصحة المخ والعين.

4. أكل كمية صغيرة من الدهون الصحية كل يوم

  • توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام، والذي هو ضعف عدد السعرات الحرارية الموجودة في 1 غرام من البروتين أو الكربوهيدرات.
  • زيت الزيتون والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا أو الزيوت القرطم تحتوي على نسب منخفضة من الدهون المشبعة ولكنها أيضا تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون غير المشبعة الاحادية والدهون المتعددة الغير المشبعة.
  • الأفوكادو، والبذور، والمكسرات مصادر جيدة أخرى من الدهون الصحية.
  • تناول 28 غرام من الجبن يوميا يساعد على زيادة الوزن.

5. تجنب الشرب عند الأكل

لأن السوائل تملأ معدتك وتمنعك من تناول السعرات الحرارية التي تحتاج إليها. اشرب كوب من الماء نصف ساعة قبل تناول الطعام حتى لا تفقد شهيتك.

6. اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات كثيفة بالمقارنة مع نفس الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل

على سبيل المثال، من الأفضل تناول الزبيب بدلا من العنب و هذا للحصول على مزيد من السعرات الحرارية. تجنب عصير العنب، لأنه يحتوي على نسبة مرتفعة من السكر بالاضافة الى أنه يحتوي على نسب قليلة من المواد المغذية الأخرى.

2 Comments on كيفية زيادة الوزن كشخص نباتي

  1. السلام عيكم
    شكرا اخي على هذه المعلومات الرائعة لكن اكاد اجن من عبارة (سعرات حرارية)فأنا اجدها في عدة مواضيع وعدة مدونات اتمنى ان يكون في مدونتكم موضوع جديد يتحدث عن هذه الاخيرة بالتفصيل
    انا في انتضار الرد وبارك الله فيكم

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*