12 نصيحة لبناء العضلات عند النساء

يشكل بناء الكتلة العضلية عند النساء تحديا مقارنة بالرجال و هذا بسبب بنية الجسد الأنثوي و التباين الكبير في الافراز الهرموني. على كل حال، عملية بناء العضلات تبقى ثابتة مهما كان الجنس، و لكن بسبب مورفولوجية المرأة، لا تظهر العضلات بالشكل البارز و الكبير كالتي عند الرجال. زيادة على ذلك، تمتلك المرأة نسبة دهون أكبر من الرجل و لهذا من الضروري جدا التخلص و انقاص نسبة دهون الجسم لكي تظهر النتائج سريعا. مهما كانت رغبتك، زيادة الكتلة العضلية بالنسبة للمرأة يعود بالصحة و الرشاقة على جسمها. كنتيجة، أقدم لك هذا الموضوع أين ستتعرفين على أهم 10 نصائح لبناء العضلات بشكل فعال.

1. التمرين من 3 الى 5 مرات كل أسبوع

الانضمام إلى الصالة الرياضية أو إنشاء واحدة مصغرة داخل منزلك. فهذا أمر أساسي للحصول على العضلات، اضافة الى بعض المعدات التقليدية مثل الدمبل و البار، مع الممارسة المنتظمة للحصص التطبيقية و هذه بعض النصائح لتحقيق ذلك:

  • التدريب من 3 الى 5 مرات في الأسبوع يعطي الجسم فرصة لالتقاط الأنفاس بين التدريبات، خصوصا عندما يكون الهدف بناء الكتلة العضلية. إذا كنت مبتدئة، يمكنك البدء بيومين في الأسبوع، و العمل على تطوير ذلك لاحقا.
  • الحصول على راحة لا تقل عن 48 ساعة قبل تمرين نفس العصلة. فعضلاتك تصبح أقوى خلال فترة الراحة، وليس خلال فترة التدريبات.

2. التمرن بالأوزان الثقيلة

اختيار الوزن الذي يمكنك تنفيذ 5 الى 6 تكرار في كل مجموعة. اختيار الوزن المناسب يعتمد على قوتك العضلية.



3. تطبيق التمارين الثلاث الرئيسية بانتظام

و التي تشمل: البنش براس (bench presses)، الرفعة الميتة (dead lifts)، و السكوات (squats).

4. تطبيق 3 مجموعات لكل تمرين

كل مجموعة تحتوي على 5-6 تكرارات. عليك أن تستريحي لمدة 2 إلى 3 دقائق بين كل مجموعة. إذا رفعت الوزن بشكل صحيح، ستحتاجين حقا الى تلك 2-3 دقائق.

لا تقلقي بخصوص الحصول على عضلات ضخمة جدا. فالنساء ليس لديهم الجينات أو الهرمونات اللازمة لزيادة أوزانهم دون جهد هائل و بدون تناول المكملات و المنشطات الكيميائية.

5. عدم المكوث طويلا في الصالة الرياضية

من المستحسن عدم تضييع الوقت في التمارين الرياضية. لا تخسري الدقائق و الساعات في القيام بالتكرارات الكثيرة. هذا الأسلوب مناسب لزيادة قوة التحمل أما اذا أردت زيادة حجم العضلات، عليك بالتكرارات القليلة و الأوزان الكبيرة.

6. التركيز على تمارين رفع الأثقال

صحيح أن ممارية التمارين الهوائية شرط أساسي لفقدان الدهون، زيادة القدرة على التحمل، و تحسين نشاط القلب، و لكنها أيضا تمارين تميل إلى ابراز و نحت العضلات بدلا من بنائها. لا تهملي ممارسة التمارين الهوائية و لكن لا يجب أن تزيد عن 45 دقيقة كما يفضل تطبيقها قبل رفع الأوزان.

7. لا تستحقري فعالية رفع الأثقال في انقاص نسبة الدهون

صحيح، تأتي التمارين الهوائية بفوائد متعددة، ولكن تمارين المقاومة (رفع الأثقال) تأتي بنتائج أفضل و أسرع لخسارة الدهون.



8. تناول الطعام الصحي

يجب استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية و ذلك بالموازاة مع ما تحرقينه خلال مدة التمرين. تحتاج المرأة عادة ما بين 1800 و 2000 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على صحتها. إذا كنت تحرقين 300-500 سعرة حرارية بسبب التمارين الرياضية، فأنت بحاجة لتناول كمية أكبر من الطعام على مدار اليوم.

9. استهلاك الكثير من البروتين والكربوهيدرات

من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قبل وبعد رفع الأثقال فهي الحجر الأساس التي تبنى به العضلات، أما الكربوهيدرات فهي تمنحك الطاقة و النشاط اللازمين لرفع الأوزان .

10. وجبة خفيفة صحية على مدار اليوم

تناول الطعام بشكل جيد، و بين الوجبات الكبيرة يساعد في الحفاظ على معدل أيض مرتفع، و منه حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى و ان كنت في فترة راحة.

11. التمرين إلى أقصى حد في الصالة

التمرن بأقصى ما تملكين من قوة. كلما ذهبت للجيم لن تتمكني من بناء العضلات، فقدان الدهون، أو تحقيق أهدافك الرياضية اذا لم تدفعي بنفسكي للأمام و الاستمرار في تحدي الأوزان كل يوم.

12. النظر في استخدام مدرب مختص

خاصة اذا كنت مبتدئة و لا تعلمين أي شيئ بخصوص رفع الأثقال و هذا من أجل الحرص على تطبيق التمارين بشكل صحيح. بعد التعود و اكتساب قوة عضلية، يمكنك الاستغناء عنه.

كانت هذه نصائح عامة، لك سيدتي لمساعدتك ليس فقط على بناء العضلات و لكن لحرق الدهون و تنشيف الجسم. اتمنى انك استفدتي من الموضوع و أرحب بكل اسفساراتك و تساؤلاتك بخصوص الموصوع، حظ موفق.



1 Comment on 12 نصيحة لبناء العضلات عند النساء

  1. لسلام عليكم انا فتاة متزوجة عمري 26 سنة اعاني من السيلولايت وترهل البطن بعد الولادة منذ 6 اشهر مارست الرياضة بالبيت وحمية الماء فنقص وزني ب6كغ في شهرين ثم توقفت والان رجعت واكتسبت وزن.(70كغ /166سم)اريد العودة الى الرياضة وافكر بتناول الكارنتين والواي ايزولايت كمكملات غذائيه لشد الجسم وابراز العضلات بماذا تنصحوني وشكرا.

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*