3 طرق لتناول الكرياتين

الكرياتين (creatine) هو حمض أميني يتم انتاجه طبيعيا من طرف الجسم لإنتاج الطاقة وجعل العضلات أقوى و أكبر. يعتبر من أكثر المساحيق شعبية لدى لاعبي كمال الأجسام، خاصة للذين يريدون زيادة حجم العضلات. في هذا الموضوع، ستتعلم 3 طرق لكيفية تناول الكرياتين و هذا من أجل الحصول على أقصى استفادة صحية.

الطريقة 1: اختيار روتين معين

1. اختيار مسحوق الكرياتين

عادة ما يأتي مسحوق الكرياتين في حاوية بلاستيكية كبيرة مع مغرفة داخل الكيس من أجل قياس الجرعة الصحيحة. تقدم الى أقرب متجر تغذية أو صيدلية لاختيار مسحوق الكرياتين. اليك بعض النصائح لمساعدك في العثور على ما تريد

  • يأتي البعض منها خالص 100% و البعض الاخر يكون ممزوجا مع السكر حتى تتمكن من الحصول على المذاق الحلو عند تحضيره.
  • تجنب الكرياتين السائل. يبدأ الكرياتين بالتحلل لحظة خلطه مع الماء، لذلك يعتبر سائل الكرياتين في الواقع من نفايات المصنع. الحقيقة المخفية وراء انتاج هذا النوع هي الرغبة بالربح السريع على حساب المستهلك.
  • تم اختبار الكرياتين في دراسات متعددة و تعتبر آمنة للاستخدام، ولكن نظرا لتصنيفه كمكمل، لم تتم الموافقة عليه رسميا من قبل الادارة الأمريكية للغذاء و الأدوية (FDA).
  • و لهذا من الضروري استشارة طبيبك الخاص إذا كنت تأخذ أدوية أو لديك حالة مرضية تستدعي القلق عند تناول الكرياتين.

2. اختيار الكمية المناسبة

ينصح مصنعي الكرياتين بأخذ جرعة عالية من الكرياتين، مع الانقاص تدريجيا للحفاظ على جرعة صيانة العضلات في الجسم. من الشائع أيضا أن تريط كمية الكرياتين بوزن الجسم و التي سأتحدث عنها في الطريقة 3.



يقال أن زيادة كمية الكرياتين آمنة للجسم و تساعد المستهلك على رؤية نتائج سريعة، قوة عضلية كبيرة، في بضعة أيام فقط.

قد يؤثر الكرياتين على مستويات الانسولين، لذلك إذا كان لديك حالة مرضية متعلقة بمستوى السكر في الدم، عليك بتوخي الحذر عند تناول جرعات عالية. قد ترغب في القفز الى الطريقة الثالثة أين يتم تحديد الكمية على حسب وزن الجسم.

3. تناوله في نفس الوقت كل يوم

لا يهم وقت تناولك للكرياتين، سواء كان صباحا، مساءا، أو ليلا، سوف يكون له نفس التأثير على الجسم. مع ذلك، للحصول على أفضل النتائج، من الأفضل استهلاكه في نفس الوقت كل يوم حتى يتعود جسمك على معالجة جرعة واحدة قبل الاستهلاك القادم.

يحبذ بعض الناس تناول الكرياتين قبل التمارين الرياضية، و لكن آثارها ليست فورية، لذلك لا تتوقع زيادة لحظية في حجم الطاقة للحصول على مساعدة في رفع الأثقال.

إذا كنت تريد استهلاك الكرياتين في الصالة، احضر معك علبة ماء و احرص على حفظه جافا و تحضيره قبل شربه بلحظات.

الطريقة 2: تحميل الكرياتين

1. تحديد المقادير

  • عندما تكون غايتك تحميل الكرياتين (Loading Creatine)، الجرعة الابتدائية الموصى بها هي 5 غرامات. إلا إذا كان للطبيب رأي اخر.
  • استخدم كوب القياس البلاستيكي الذي يأتي مع علبة المسحوق.
  • إذا لم يأتي المكمل بكوب قياس، افرغ ما مقدار ملعقة طعام صغيرة، فهي تحتوي على حوالي 5غ.

2. خلط المسحوق مع لتر من الماء

  • صب المسحوق مباشرة في الماء واستخدام ملعقة لخلطه. إذا كنت تستخدم زجاجة مع غطاء، يمكنك إغلاق الغطاء و رج القارورة.
  • إذا لم يكن لديك قارورة لتر من الماء، يمكنك قياس أربعة أكواب في وعاء كبير مع خلط المسحوق.
  • قد تجد أنه من الملائم شراء زجاج مياه (ذات سعة 1 لتر)، والتي يمكنك حملها معك في الأوقات التي تريد أن تأخذ جرعة من الكرياتين خارج المنزل.
  • يمكنك أيضا مزج الكرياتين مع عصير أو مشروب الطاقة.

3. شرب الكرياتين على الفور

كما ذكر أعلاه، يبدأ الكرياتين بالتحلل لحظة مزجه مع الماء، لذلك يجب أن يستهلك على الفور للحصول على أقصى فائدة. من المهم أن يبقى الجسم رطب بشكل جيد خاصة بعد أخذ الكرياتين، لذلك قم بشرب كوب أو كوبين من الماء بعد استهلاكه. أكل و اشرب عاديا. لا توجد موانع غذائية عند تناول الكرياتين، لذلك بإمكانك أن تأكل وجبة عادية قبل أو بعد أخذك للمكمل.



4. تكرار العملية

تناول 4 جرعات في اليوم على مدار الخمس أيام الأولى. عند تحميل الكرياتين، سوف تحتاج الى ما مقدار 20غ في اليوم لمدة 5 أيام. فارق بين الجرعات بحيث يكون لديك جرعة واحدة في وجبة الإفطار، واحدة في وجبة الغداء، العشاء، و قبل النوم.

5. تقليص الكمية

بعد انقضاء 5 أيام، خفض عدد الجرعات إلى 2 أو 3 جرعات في اليوم. يمكنك أن تأخذ بأمان 4 جرعات يوميا، ولكن استهلاك 2 أو 3 جرعات له نفس التأثير عندما تدخل في وضع الصيانة.

الطريقة 3: ربط كمية الكرياتين بوزن الجسم

1. حساب الجرعة للأسبوع الأول

خلال المرحلة الأولى، يجب أن تكون الجرعة 0.35 غرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قم بقسيم العدد الكلي على عدد مرات الاستهلاك اليومي لتجد الجرعة الموصى بها.

على سبيل المثال، إذا كنت تزن 68 كغ، 68 * 0.35 = 23.8 غ. نقوم بتقسيم 23.8 على 4 نجد الناتج يقارب 6غ. اذن عليك تناول 6 غ في كل جرعة، 4 مرات في اليوم.

2. حساب الجرعة للأسبوع الثاني

خلال الأسبوع الثاني، تتقلص الكمية الى 0.15 غرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذه المرة، تقسيم الجرعة الإجمالية إلى 2 أو 3 كميات في اليوم.

بأخذ المثال السابق: إذا كنت تزن 68 كغ ، 68 * 0.15 = 10.2 غ. نقوم بتقسيم 10.2 غ على 2 نجد الناتج يقارب 6غ. اذن عليك تناول 6 غ في كل جرعة، 2 مرات في اليوم. أو تقسيمه إلى ثلاث جرعات من 3.4 غرام. لديك حرية اختيار ما يلائمك.



1 Comment on 3 طرق لتناول الكرياتين

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*