بمن ستبدأ: رفع الأثقال أم تمارين الكارديو؟

فلنفرض أنك تريد أن تقوم برفع الأثقال و التمارين الهوائية بنفس الوقت. ولكن بمن ستبدأ أولا؟ اذا قمت ببعض الأبحاث حول الموضوع، قد قرات شيئا مثل: “قم بترتيب التمارين على حسب رغبتك” أو “قم بما يحقق هدفك أولا”. باختصار، نحن نوافق عذا الطرح. لا شيء يعادل الأهداف والأوليات في هزم الروتين اليومي… ولكن اذا نظرنا للأجوبة البسيطة السابقة، وغصنا في عمق العلوم، الأنزيمات، والفيزيولوجيا،سوف نجد أن رفع الأثقال يأتي أولا، يليه الكارديو أو التمارين الهوائية.

اليك بعض النقاط التي تشرح السبب:

1. فلننظر أولا الى الجليكوجين (Glycogen). المركب المخزن للغلوكوز والذي يعتبر من أسرع مصادر الطاقة للجسم. عندما يحتاج الجسم إلى الجلوكوز، سوف يتم الحصول عليه من مدخرات الجليكوجين. سوف تحتاج الى الطاقة سواء لرفع الأثقال أو للكارديو، واذا ما لم يتم الحصول على الطاقة اللازمة سوف ينقص أداء الاثنين.
على الرغم من أن رفع الأثقال يستهلك ثُلث مدخرات الطاقة الى أن الأداء سينخفض بشكل رهيب اذا لم تتوفر الطاقة اللازمة لأنه يتطلب استهلاك كبير وسريع من الطاقة التي تأتي أساسا من الجلوكوز.



2. تعتبر التمارين الهوائية بالمقابل بطيئة وثابتة و التي تتناسب مع تحرير الطاقة بشكل بطيء وثابت من خلال حرق الدهون. الجليكوجين مهم ولكن تستطيع تمرين الجسم ليتكيف مع تطبيق التمارين الهوائية عند مستويات منخفضة من الجليكوجين. بعض الأبحاث تقترح أنك تستطيع تحسين الأداء أيضا.

3. من النقاط التي تدعم رفع الأثقال أولا هي تأثير أنزيم (mTOR) وأنزيم (AMPK). أنزيم (mTOR) مهم جدا لزيادة الكتلة العضلية والذي تترتفع نسبته كثيرا بعض تمارين المقاومة (Resistance Training). أنزيم (AMPK) يتم افرازه عند تطبيق التمارين المنخفضة الشدة مثل تمارين الكارديو كما أنه يساهم في تفكيك الدهون. للأسف، يعمل أيضا على تعطيل إفراز (mTOR) مما يعني نظريا: اذا قمت بتمارين الكارديو أولا سوف تنقص كفاءة زيادة الكتلة العضلية، ولكن يبقة هذا الكلام نظريا، فمفهول هذا الانزيم يستمر15 دقيقة فقط بعد الانتهاء من تمارين الكارديو وأحيانا لا يتعدى الأمر بعض الدقائق. انزيم (mTOR) بالمقابل يستمر مفعوله لمدة 48 ساعة بعد الانتهاء من تمرين رفع الأثقال.

4. ولكن يبقى السبب الأهم هو التعب. الهدف من الجدول الرياضي لتمارين المقاومة هو زيادة الثقل بشكل مستمر. للوصول الى هذا الهدف يجب أن تكون دائما في أحسن أحوالك. اذا قمت بحصة كارديو قبل رفع الأثقال، سوف يتولد تعب جزئي جراء ذلك والذي يؤثر على رفعك للأثقال. سوف يتعب قلبك أيضا والذي سوف يؤثر بدوره على نقل الطاقة. يمكن أن تتعب من الناحية العقلية والنفسية مما يحد من تحفيزك و تركيزك في القيام بتمارين رفع الأثقال. ببساطة، سينزل أدائك بشكل كبير. هذا لا يعني أنك تمارين الأثقال لن تؤثر على تمارين الكارديو. كل ما في الأمر أن تمارين الكارديو لا تستهلك بقدر ما تفعله تمارين رفع الأثقال، خاصة التمارين البطيئة والثابنة.

زيادة على ذلك، عند قيامك بالتمارين الهوائية بعد تمارين رفع الأثقال، سوف تتعافى معظم الألياف العضلية المجهدة.

الان، بعد كل هذه الأدلة، هل يجب عليك دائما أن ترفع الأثقال أولا؟ هذا صحيح اذا لم يكن لك الخيار. اذا كنت تستطيع تقسيم جدولك الى أيام متفرقة أو أوقات مختلفة في اليوم، سوف تعطي فرصة لجسمك بأن يتعافى للحصول على أداء أفضل في كلا التمرينين. تجنب فقط الاجهاد.

اذا كنت تفضل تطبيق تمرين الكارديو قبل رفع الأثقال أو تشعر بأن تمرين الكارديو يساعدك على رفع الأثقال بشكل أحسن، لا تتردد في فعل ذلك.
أتمنى أنك استفدت من الموضوع ولا تنسى أن تشاركنا بارائك و تعليقاتك أسفل الموضوع. اذا أعجبك الموقع، لا تنسى أن تشترك في القائمة البريدية أين سيصلك كل جديد الموقع… تحياتي.



كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*