13 طريقة طبيعية لبناء عظام قوية

ان بناء عظام قوية عملية تبدأ منذ الطفولة، و تستمر طوال حياتك. تتكون العظام من الكولاجين و الكالسيو و هي في حالة تغير مستمر، عكس ما يظنه الكثير، حيث يقوم الجسم باعادة تشكيلها عبر هدم الانسجة العظمية القديمة و استبدالها بأخرى جديدة. من المهم الحفاظ على قوة العظام لاسيما بالنسبة للنساء، فاحتمال اصابتهن بكسر مرتبط بهشاشة العظام مرة في الحياة يقدر بواحدة من اصل اثنين، اما احتمال تعرض الرجال الى هشاشة العظام فهو يقدر بحالة في اربعة حالات.و رغما من كون بعض الاشخاص اكثر عرضة للاصابة بهشاشة العظام عن غيرهم،فهناك العديد من الاشياء التي يمكن القيام بها من اجل الحصول على عظام قوية.

1 . تناول الكثير من الكالسيوم

يتواجد 99 بالمائة من الكاسيوم الذي تتناوله في عظامك و اسنانك. و لذا، فمن المهم تناول قدر كافي من الكالسيوم لعظام قوية و صحية. لكن للاسف،لا يحصل العديد من الاشخاص على الكمية اللازمة من الكالسيوم في غذائهم اليومي، و لاسيما النساء. تختلف الكمية الواجب تناولها من الكالسيوم يوميا باختلاف عمر و جنس الافراد،غير ان الحد الاقصى يقدر ب2000 الى 2500 مغ في اليوم، و لذا يجب تجنب استهلاك كميات اكبر قبل استشارة الطبيب.

1. 1. يحتاج الاطفال تحت سن السنة الواحدة الى تناول كمية تتراوح بين 200 الى 260 مغ من الكالسيوم يوميا، اما بالنسبة للاطفال تحت سن الثالثة، فتقدر كمية الكالسيوم الواجب تناولها ب 700 مغ في اليوم. بينما يجب على الاطفال الذين تتراوح اعمارهم بين اربعة و سبعة سنوات تناول 1000 مغ من الكالسيوم، و في المقابل، يحتاج الاطفال الاكبر سنا و المراهقون الى حوالي 1300 مغ في اليوم. ان جسمك يقوم بتجديد الانسجة العظمية بصورة اسرع في الطفولة و المراهقة، و لذا تحتاج الى كميات اكبر من الكالسيوم في تلك المراحل من حياتك.



1. 2. يجب على الاشخاص البالغين تحت سن الخمسين تناول حوالي 1000 مغ يوميا،بينما يجب على النساء فوق سن الخمسين تناول ما يقارب 1200 مغ يوميا. يجب على الافراد فوق سن السبعين سواء كانوا رجالا او نساء استهلاك 1200 مغ من الكالسيوم في اليوم.

1. 3. بعد بلوغ العشرين و خصوصا بعد الثلاثين،يستمر جسمك في اعادة تشكيل العظام، لكنه يفقد اكثر مما يكسب من الانسجة العظمية، و لذا، فمن المهم تناول قدر كافي من الكالسيوم و المواد الغذائية الاخرى للحفاظ على قوة عظامك.

1. 4. يتوفر الكالسيوم في المكملات الغذائية، و لكن لا يجب تناولها دون وصفة طبية، لان تناول الكالسيوم زيادة عن اللزوم قد يسبب الامساك و الحصوات الكلوية، اضافة الى العديد من الاضرار الجانبية الاخرى. تتمثل الانواع الاساسية لهذه المكملات الغذائية في كربونات الكالسيوم و سترات الكالسيوم،و تعد الاولى اقل تكلفة غير انه يجب تناولها مع الغذاء، بينما تساعد الثانية في امراض الالتهابات المعوية اوفي حالات سوء امتصاص الغذاء، و ليس من الضروري تناولها مع الوجبات الغذائية.

1. 5. من الاحسن تقسيم الجرعة اليومية الى جرعات صغيرة على مدار اليوم(ما يقارب 500 مغ في الجرعة الواحدة)

2 .تناول الكالسيوم طبيعيا

ان احسن طريقة لتناول الكاسيوم هي عبر تناوله طبيعيا في الغذاء. يحصل العديد من الامريكيين على الكاسيوم عبر استهلاكهم للمنتجات اللبنية الغنية بالكالسيوم كالحليب و الجبن و الياغورت.

2. 1. اختر الاغذية الغنية بالكالسيوم مثل حليب الصويا او حليب اللوز، اضافة الى التوفو و بعض انواع العصير و المشروبات الاخرى الغنية بالكالسيوم.



2. 2. تشمل الخضروات الغنية بالكالسيوم اللفت، خضار الكرنب و الكرنب الصيني، البازلاء السوداء و القرنبيط.بينما تعتبر السبانخ اقل الخضروات غناء بالكالسيوم لان الحمض الاكسليكي الذي تحتوي عليه يخفض من نسبة الكالسيوم في الجسم.

2. 3. ان السردين و السلمون المعلب يعتبران من المصادر الممتازة الغنية بالكالسيوم ، فالعظام تكون لينة و بالتالي يسهل تناولها، كما ان السردين و السلمون غنيان بأحماض الاوميغا 3 الدهنية و التي تحسن من صحة الدماغ و يمكنها تحسين المزاج ايضا، اضافة الى احتوائها على فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

2. 4. بالنسبة للاطفال، من الافضل اختيار حبوب الافطار المصنوعة من القمح الكامل، لانها غنية بالكاسيوم و المغذيات الاخرى، و هي مصدر ثابت للكالسيوم لان الكثير من الاشخاص يتناولونها مع الحليب يوميا. في المقابل، تجنب حبوب الافطار التي تحتوي على الكثير من السكريات فقد تسبب البدانة.

3. تناول كمية كافية من فيتامين د (D)

يعزز فيتامين د من قدرة جسدك على امتصاص الكالسيوم، كما يلعب دورا حاسما في اعادة تشكيل العظام التي من دونه تصبح هشة و ضعيفة. تختلف كمية فيتامين د التي تحتاجها حسب عمرك.

3. 1. يحتاج الاطفال الرضع تحت سن السنة الواحدة الى 400 وحدة يوميا من فيتامين د على الاقل. عادة ما يعجز لبن الام عن توفير الكمية الكافية من فيتامين د، الامر الذي قد يتسبب في اصابة الرضع بداء الكساح الناتج عن نقص في هذا الفيتامين، و لهذا تنصح الاكاديمية الامريكية لطب الاطفال بمكمل 400 وحدة من فيتامين د يوميا على هيئة نقاط بالفم زيادة على الرضاعة الطبيعية.

3. 2. يحتاج الاطفال فوق سن السنة الواحدة حتى البلوغ الى ما يقارب 600 وحدة يوميا، بينما يحتاج الافراد فوق السبعين الى 800 وحدة من فيتامين د يوميا.



3. 3. لا توجد الكثير من الاغذية الي تحتوي على فيتامين د، و بعضها لا يحتوي عليه اطلاقا. تعتبر الاسماك الدهنية مثل السلمون و سمك ابو سيف و الطونة و الاسقمري احسن المصادر الطبيعية لفيتامين د اضافة الى توفيرها لاحماض اوميغا 3 الدهنية. كما تحتوي بعض الاغذية الاخرى مثل كبد البقر و الجبن و صفار البيض على كمية قليلة من فيتامين د. و غالبا ما تتم تقوية الحليب و حبوب الفطور بفيتامين أ و د.

3. 4. يقوم جسمك بتركيب فيتامين د عند التعرض لاشعة الشمس فوق البنفسجية. يتميز الاشخاص الذين يملكون مستويات كبيرة من الميلانين ببشرة داكنة و ينتجون نسبة اقل من فيتامين د عند تعرضهم لاشعة الشمس. من اجل تركيب فيتامين د ، يجب عليك ان تقضي بين 5 دقائق الى 30 دقيقة تحت الشمس دون استعمال الواقي الشمسي مرتين في الاسبوع على الاقل. (ان كنت تحترق بسهولة،فيجب عليك عدم التعرض لاشعة الشمس كثيرا،اما ان كنت تكتسب السمرة بسهولة، فعليك بقضاء وقت اكثر). من الضروري الالتزام بالحذر عند التعرض لاشعة الشمس،فالتعرض الى هذه الاخيرة قد يؤدي الى الاصابة بسرطان الجلد.

3. 5. تحتوي المكملات الغذائية على فيتامين د ايضا،و هي ضرورية للنباتيين الذين لا يستهلكون المنتجات اللحمية، اضافة الى الاشخاص الذين يعيشون في المناطق الباردة او الذين يملكون بشرة داكنة. يوجد نوعان من مكملات فيتامين د و هما د2 و د3، و يبدو ان للاثنين نفس درجة الفعالية عند تناولهما بجرعات منتظمة، الا ان تناول جرعات عالية من د2 قد يكون اقل فعالية. و يعتبر التسسم بفيتامين د امرا نادر الحدوث.

4. تناول كمية متوازنة من البروتينات

تتكون العظام من الكولاجين، و هو نوع من انواع البروتينات التي تشكل بنية العظام و تقويها. يؤثر نقص استهلاك البروتين على قدرة جسمك في خلق انسجة عظمية جديدة، كما قد يضر فائض البروتين بصحة عظامك ايضا، مثلما يحدث في حالة اعتماد حمية غذائية تقتصر على البروتينات كحمية اتكينز التي قد تضعف العظام. و تختلف نسبة البروتينات التي يحتاج اليها جسمك حسب العمر و الجنس.

4. 1. يحتاج الاطفال تحت سن الثالثة الى 13 غرام على الاقل من البروتينات يوميا، و يحتاج الاطفال بين سن الرابعة و الثامنة الى 19 غرام من البروتينات في اليوم،اما الاطفال بين سن التاسعة و الثالثة عشرة فيحتاجون الى تناول 34 غرام من البروتينات يوميا.

4. 2. يحتاج المراهقون الى كمية اكبر من البروتينات مقارنة بالاطفال، و غالبا ما يحتاج الذكور اكثر مما تحتاجه الاناث. يجب على الفتيات بين سن 14-18 استهلاك 46 غرام من البروتينات على الاقل يوميا، و تقدر كمية البروتينات الواجب استهلاكها عند الذكور في نفس السن ب52 غرام على الاقل يوميا.

4. 3. تحتاج النساء البالغات الى 46 غرام على الاقل من البروتينات يوميا، بينما تحتاج النساء المتقدمات في السن الى كمية اكبر من البروتينات تقدر ب50 غرام فما فوق لتجنب خسارة العظام، و يحتاج الرجال البالغون الى تناول 56 غرام على الاقل يوميا.

4. 4. ان استهلاك نسبة عالية من البروتينات قد يؤثر على قدرة جسدك على امتصاص الكالسيوم، فعليك تناول الخضر و الفواكه لاسيما تلك التي تحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم كمضاد لهذه الاثار الجانبية.

4. 5. قد يتسبب تناول البروتينات الحيوانية المشبعة بالدهون مثل اللحوم الحمراء او المنتجات اللبنية بافراط في حدوث مشاكل صحية. تعتمد الحمية الغذائية الصحية على تناول مختلف مصادر البروتينات، كاللحوم و البيض و الخضار و القمح.

5. ادخال المغنسيوم الى حميتك الغذائية

تحتاج كل اعضاء جسمك تقريبا الى المغنسيوم كي تمارس وظيفتها، غير ان العديد من الاشخاص لا يحصلون على القدر الكاف من المغنزيوم في حمياتهم الغذائية. تتواجد بين 50 و 60 بالمائة من نسبة المغنسيوم الكلية في عظامك ،و تختلف نسبة المغنسيوم التي تحتاج اليها باختلاف عمرك و جنسك.

5. 1. يحتاج الاطفال تحت سن السنة الواحدة الى ما يتراوح بين 30-75 مغ يوميا، و بين سن الواحدة و الثالثة الى 80 مغ من المغنسيوم يوميا، بينما يحتاج الاطفال بين التاسعة و الثالثة عشرة الى 240 مغ من المغنسيوم في اليوم.

5. 2. يحتاج الذكور في سن المراهقة الى 410 مغ من الغنسيوم يوميا، بينما تحتاج الاناث المراهقات الى 360 مغ، و تحتاج الفتيات الحوامل في سن المراهقة الى 400 مغ على الاقل يوميا.

5. 3. تتراوح نسبة المغنسيوم التي يحتاجها الرجال البالغون بين 400 و 420 مغ في اليوم، بينما تتراوح نسبة المغنسيوم التي تحتاجها النساء البالغات بين 310 و 320 مغ في اليوم على الاقل.

5. 4. تتضمن مصادر الاغذية الغنية جدا بالمغنسيوم المكسرات، الخضار الورقية، حبوب القمح، و الخضروات. و تعتبر اغلبية الاغذية الغنية بالالياف مصدرا للمغنسيوم.

5. 5. تعتبر البطاطس و الافوكادو و الموز مصادرا جيدة للمغنسيوم ايضا.

4. 6. ان المغنسيوم قد يتسسب في حدوث نقص في الكالسيوم ان كانت نسبة هذا الاخير ضعيفة في جسمك، و لذا، فتناول قدرا كاف من الكالسيوم و المغنسيوم للحافظ على صحتك و قوة عظامك.

6.تناول المأكولات الغنية بفيتامين ب (B)

ان فيتامين ب12 مسؤول عن عدة وظائف في جسمك، كالوظيفة العصبية و تكوين خلايا الكريات الحمراء اضافة الى تركيب الحمض النووي. ان نقص فيتامين ب12 قد ينقص من خلايا البناء العظمي في جسمك، و هي الخلايا التي تساعد في تشكيل الانسجة العظمية الجديدة بعد هدم الانسجة القديمة. كما ان تناول قدر كافي من فيتامين ب12 يضمن التغذية و الصحة الجيدة لعظامك. و تختلف كمية فيتامين ب12 الواجب تناولها حسب عمرك.

6. 1. يحتاج الاطفال تحت سن السنة الواحدة الى ما يتراوح بين 0.4 الى 0.5 ميكروغرام يوميا، و يحتاج الاطفال بين سن السنة الواحدة و الثالثة الى 0.9 ميكروغرام يوميا، و بين الرابعة و الثامنة الى 1.2 ميكروغرام ،بينما يحتاج الاطفال بين التاسعة و الثالثة عشرة الى 1.8 ميكروغرام في اليوم.

6. 2. يحتاج الاطفال فوق سن الرابعة عشرة و البالغون الى 2.4 ميكروغرام يوميا، بينما تحتاج النساء الحوامل و المرضعات الى ما يتراوح بين 2.6 و 2.8 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميا.

6. 3. غالبا ما يتواجد فيتامين ب12 في المنتجات الحيوانية. تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12 المحار، اللحوم العضوية، لحم البقر و اللحوم الحمراء اضافة الى السمك. كما تحتوي بعض المنتجات اللبنية و حبوب الفطور على فيتامين ب12.

6. 4. نادرا ما يتوفر فيتامين ب12 طبيعيا في الاغذية النباتية، مما يجعل الحصول عليه امرا عسيرا على النباتيين. تتواجد المكملات الغذائية من فيتامين ب12 على شكل اقراص او على شكل سائل.

7. تناول قدرا كافيا من فيتامين سي (C)

غالبا ما نفكر بالكالسيوم عندما نأتي على ذكر العظام، غير ان العظام تتشكل من الكولاجين الذي يمد للكالسيوم ما يحتاجه. ان فيتامين سي يحفز طليعة الكولاجين و يحسن من تركيب الكولاجين في الجسم، و تناول قدر كافي من هذا الفيتامين له فوائد صحية عديدة منها الحفاظ على قوة عظامك. تختلف كمية فيتامين سي التي يحتاجها الافراد باختلاف عمرهم و جنسهم.

7. 1. يمكن على الاطفال تحت سن السنة الواحدة التحصل على قدر كافي من فيتامين سي عبر الحليب الصناعي او الرضاعة الطبيعية، و يحتاج الاطفال بين سن السنة الواحدة و الثالثة الى 15 مغ يوميا على الاقل، و الاطفال بين سن الرابعة و الثامنة الى 25 مغ يوميا، اما الاطفال بين سن التاسعة و الثالثة عشرة فهم يحتاجون الى 45 مغ من فيتامين سي في اليوم.

7. 2. يحتاج المراهقون بين سن الرابعة عشرة و الثامنة عشرة الى ما يتراوح بين 65 و 75 مغ يوميا، بينما يحتاج الرجال البالغون الى 90 مغ يوميا على الاقل، و تحتاج النساء البالغات الى 75 مغ من فيتامين سي يوميا على الاقل.

7. 3. تحتاج النساء الحوامل الى ما يتراوح بين 80 و 85 مغ يوميا، بينما تحتاج النساء المرضعات الى ما يتراوح بين 115 الى 120 مغ من فيتامين سي يوميا.

7. 4. تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين سي الحمضيات و عصائرها المتنوعة،الفلفل الاخضر و الاحمر،الطماطم،الكيوي،الفراولة،البطيخ،و الكرنب،اضافة الى القرنبيط،البطاطا،السبانخ، البازلاء و حبوب الفطور و بعض المنتجات الاخرى.

*يجب على الاشخاص المدخينين زيادة 35 مغ على الاقل فوق كمية فيتامين سي التي يتناولونها، و ذلك لان التدخين يقلل من مستوى فيتامين سي في الجسم.

8. تناول كمية كافية من فيتامين ك (K)

يزيد فيتامين ك من القوة و الكثافة العظمية، و يقلص بذلك خطر الاصابة بالكسور. يتحصل معظم الاشخاص على فيتامين ك من المصادر الغذائية اضافة الى البكتيريا المعوية المنتجة لهذا الفيتامين. تختلف كمية فيتامين سي الواجب تناولها باختلاف العمر.

8. 1. يحتاج الاطفال الرضع الذين عمرهم تحت ستة شهور الى 2 ميكروغرام يوميا، و الرضع بين سبعة شهور و سنة الى 2.5 ميكروغرام يوميا، و يحتاج الاطفال بين سن السنة الواحدة و الثالثة الى 30 ميكروغرام يوميا على الاقل، اما الاطفال بين سن الرابعة و الثامنة فهم يحتاجون الى 55 ميكروغرام، بينما يحتاج الاطفال بين سن التاسعة و الثالثة عشرة الى 60 ميكروغرام من فيتامين ك يوميا.

8. 2. يحتاج المراهقون الى 75 ميكروغرام يوميا، و يحتاج الذكور البالغون فوق سن الثامنة عشرة الى 120 ميكروغرام يوميا على الاقل، بينما تحتاج الاناث البالغات الى 90 ميكروغرام يوميا على الاقل.

8. 3. يتواجد فيتامين ك في العديد من الاغذية ،منها الخضار الورقية مثل السبانخ ،القرنبيط و الزيوت النباتية و المكسرات و بعض الفواكه مثل التوت و العنب و الاطعمة المخمرة كالناتو و الجبن.

9. لا تتناول المكملات الغذائية من فيتامين ه (E) قبل استشارة الطبيب

ان فيتامين ه جزء مهم من غذائك، فهو مضاد للاكسدة بخصائص مضادة للالتهاب، اضافة الى انه يحارب الجذور الحرة المضرة بالخلايا في جسمك. غير ان هذه المكملات الغذائية تحتوي على 100 وحدة او اكثر من فيتامين ه في الجرعة الواحدة، و هذه كمية اكبر من التي يجدر تناولها. ان تناول المكملات الغذائية من فيتامين ه يقلص الكتلة العظمية و يمنع جسمك من اعادة تشكيل الانسجة العظمية الجديدة بفعالية، و لذا، فيجب تفادي تناول هذه المكملات دون وصفة الطبيب. تختلف كمية فيتامين ه الواجب تناولها حسب العمر.

9. 1. يحتاج الاطفال الرضع تحت سن 6 شهور الى 4 مغ/6 وحدات يوميا، و يحتاج الرضع بين سن سبعة شهور و الواحدة الى 5 مغ/7.5 وحدة. اما الاطفال بين سن السنة الواحدة و الثالثة فهم يحتاجون الى 6 مغ/9 وحدات يوميا، و الاطفال بين سن الرابعة و الثامنة يحتاجون الى الى 7 مغ/10.4 وحدات يوميا، بينما يحتاج الاطفال بين سن التاسعة و الثالثة عشرة الى 11 مغ/16.4 وحدة يوميا.

9. 2. يحتاج الاطفال في سن الرابعة عشر فما فوق و الاشخاص البالغين الى 15 مغ/22.4 وحدة يوميا على الاقل، و تحتاج النساء المرضعات الى اكثر بقليل ، ما يقارب 19 مغ/28.4 وحدة يوميا.

9. 3. بامكانك الحصول على الكمية التي تحتاجها من فيتامين ه عبر حمية غذائية متوازنة من الخضر و الفواكه و المكسرات. ان المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ه تشمل زيت جنين القمح، بذور عباد الشمس، اللوز و الزيوت النباتية، اضافة الى الفول السوداني، القرنبيط، الكيوي، المانغو، الطماطم و السبانخ.

10. راقب كمية استهلاكك للكافيين

وفقا لبعض الدراسات،هناك علاقة بين المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة و الكولا و الخسارة العظمية،رغم ان السبب ليس واضحا بعد. و يعتقد بعض الخبراء الصحيين ان المشكلة تكمن في استبدال المشروبات الصحية على غرار الحليب و العصير بالكولا او القهوة. من الجيد للاشخاص البالغين تخفيض كمية الكافيين التي يتناولونها الى 400 مغ في اليوم او اقل من ذلك ان امكن.

10. 1. لا يجب على الاطفال تحت سن الثامنة عشرة تناول اي مشروبات تحتوي على الكافيين، فقد تتسبب هذه الاخيرة في مشاكل صحية عديدة. ان الكافيين لا يحول دون نمو الاطفال، و لكن قد يتسبب في مشاكل اخرى مثل تسارع نبضات القلب و الاصابة بنوبات القلق.

10. 2. بامكان الحمض الفوسفوري الذي تحويه الكوكا تصفية الكالسيوم من العظام. لا ترتبط المشروبات التي لا تحتوي على الحمض الفوسفوري مثل مشروب الزنجبيل و عصير الليمون بالصودا بالخسارة العظمية، غير ان السكر الذي تحتويه العديد من هذه المشروبات قد يضر بصحتك.

10. 3. هناك بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي الاسود و لا تتسبب في الخسارة العظمية.

11 .عدم اتباع حمية غذائية قبل استشارة الطبيب

يرتبط التقليل الحاد من السعرات الحرارية بهشاشة العظام و الخسارة العظمية، كما ان الاشخاص المصابين بفقدان الشهية و اضطراب التغذية بسبب التقليل الحاد من السعرات لمدة طويلة اكثر عرضة من غيرهم للاصابة بمرض هشاشه العظام. إن جسمك بحاجة الى مستوى معين من السعرات الحرارية و الاغذية الاخرى للحفاظ على صحة و قوة عظامك و عضلاتك، غير ان العديد من الحميات الرائجة المبتدعة تحول دون التوازن الغذائي الذي يحتاجه جسمك. فاذا كنت ترغب في خسارة الوزن، عليك استشارة طبيبك او اخصائي تغذية او حمية من اجل غذاء متوازن.

11. 1. ان الاشخاص النحيفين جدا اكثر عرضة للاصابة بهشاشة العظام، سواء كانت نحافتهم طبيعية او بسبب الحمية.

12. قم بتمارين رفع الاثقال يوميا لمدة 30 دقيقة على الاقل

غالبا ما يملك الاشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام عظاما اكثر قوة و كثافة عن غيرهم، و تعتبر تمارين رفع الاثقال االتي تحمل عظامك فيها وزن جسمك طريقة فعالة لبناء عظام قوية.

12. 1. تبلغ النساء ذروة الكتلة العظمية قبل الرجال، غير انهن يكتسبن كتلة عظمية اضعف من التي يكتسبها الرجال، و لذا، فالتمارين الرياضية مهمة للنساء بشكل خاص.

12. 2. نعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام منذ الطفولة الطريقة المثلى للاعتياد على العادات الصحية الجيدة طوال حياتك، فمن المهم تشجيع الاطفال على الجري و الرقص و القفز و ممارسة الرياضات بانواعها المختلفة.

12. 3. ينصح اطباء الاكاديمية الامريكية لجراحي العظام بممارسة تمارين المشي السريع ،الايروبيك، الرقص،التنس و الرياضات الجماعية،اضافة الى تمارين الوزن لبناء الكتلة العظمية و الحفاظ عليها.

12. 4. ان القفز الى اعلى ما تستطيع 10 مرات لمرتين في اليوم قد يساعد على تقوية العظام ايضا.

12. 5. تعتبر رياضات التزلج،الكاراتيه اضافة الى البستنة خيارات جيدة ايضا.

12. 6. ان بعض التمارين الرياضية مثل السباحة و ركوب الدراجة لا تتطلب منك تحريك وزن جسمك،و لذا، رغم كونها ممتازة للياقة البدنية،فهي غير مهمة كثيرا لبناء العظام.

12. 7. ان كنت تعاني من ظروف صحية تجعلك عرضة للاصابة بهشاشة العظام،فقم باستشارة طبيبك أو معالجك للحصول على خطة تمارين رياضية صحية و امنة.

13. اقلع عن التدخين و تجنب التدخين غير المباشر

ان التدخين يضر كل اطراف جسمك و حتى عظامك بشكل كبير، حيث انه يتدخل في استعمال جسمك لفيتامين د لامتصاص الكالسيوم و في قدرة جسمك على استعمال فيتامين سي لصنع الكولاجين، الامر الذي يضعف العظام. و في الحقيقة، فالتدخين مرتبط مباشرة بانخفاض الكتلة العظمية.

13. 1. يتسبب التدخين عند كل من النساء و الرجال في خفض مستويات الاستروجين الذي يساعد العظام على الاحتفاظ بالكاسيوم و المعادن الاخرى.

13. 2. كشفت الدراسات ان التعرض للتدخين غير المباشر في الصغر و خلال المراحل الاولى من الشباب يزيد من خطر الاصابة بضعف الكتلة العظمية لاحقا، و لذا فيجب ابعاد الاطفال و الشباب عن اماكن التدخين.

4 Comments on 13 طريقة طبيعية لبناء عظام قوية

  1. اخي مدير الموقع .
    انا طالب هندسه وعمري 20 وطولي 160 وزني 70 وطولي مسبب لي احراج شديد جدا ، علما بان عائلتي من قصار القامة (ابي 164 , أمي 156) هل يوجد امل في زيادة الطول وماهو مدى تأثير طول أمي وأبي علي ؟

  2. اخي صاحب الموقع .

    انا فتاة عمري 14 سنة سوف ادخل 15 طولي 150 cm
    انا بلغت وعمري 12 وكنت اسهر واشرب المشروبات الغازية ولا اهتم بغذاي

    للمعلومية ( طول ابي 165 وامي 150 ) واخي 175
    هل من الممكن ان أطول انا جداً متعقدة من طولي جميع اهلي وصديقاتي يحطموني انه من المستحيل ان اطول وصديقاتي اصبحو اطول هل البلوغ يؤثر؟ او السهر ؟

    انا حقا اشعر بشعور سيء بسبب طولي
    وهل يمكنك وصف لي تمرين العقلة كيف يكون
    سوف اكون ممتنة لك طوال حياتي

  3. السلام عليكم ورحمة الله و بركاته اولا شكرا على جهودك و الله يجزاك كل خير و الحمدلله كثيرا

    عمري 16 بعد شهرين ادخل 17 و طولي 165 ماذا علي ان افعل لكي يزيد طولي 10cm او على الأقل 5cm ؟؟؟

    انا مستعد ان افعل اي شيء لكي ازيد طولي لا اريد ان يقف طولي و انا لم افعل اي شيء ، لكن اريد من يرشدني

    اتمنى تجواب على السؤال و كل الشكر لك ♡

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*