10 تمارين لبناء عضلات الأطفال دون أثقال

يرغب الأطفال في الحصول على عضلات قوية و بارزة لمجموعة متنوعة من الأسباب، مثل التشبه بشخصية كرتونية أو الظهور بجسم جذاب عند ممارسة رياضاتهم المختلفة…الخ. أعلم ما الذي تفكر به… سأوجهه الى رفع الأثقال.. لا أنصحك بذلك، فلا يجب أن تجعل طفلك يرفع الأثقال قبل سن البلوغ… اذن ما الذي سأفعله؟ كل ما عليك أن تفعله هو مواصلة قراءة الموضوع ففيه سأقوم بتوجيهك الى أهم الطرق لكي يتمكن الطفل من بناء عضلات قوية دون الحاجة الى رفع الأوزان الثقيلة.

1. اللعب خارجا

الجري، ركوب الدراجات، السباحة، التسلق، كلها نشاطات رياضية تهدف الى بناء العضلات بشكل طبيعي و ممتع. قم بتنظيم مجموعة من الرياضات الجماعية مع الأصدقاء مثل كرة السلة، أو كرة الأقدام أين تقوم ببذل مجهود بدني يساعدك على تطوير كتلتك العضلية.

2. الاحماء

عليك دائما بتمارين الاحماء قبل ممارسة أي نشاط رياضي و هذا لمدة 5 الى 10 دقائق. أمثلة من هذه التمارين تشمل التمارين الهوائية الخفيفة، مثل المشي، الركض، أو القفز على الحبل، الهف منها زيادة الدورة الدموية و تهيئة الجسم الى نشاط رياضي.



3. استخدام وزن الجسم

يتميز الأطفال بطاقة و مرونة طبيعية عالية تمكنهم من القيام بمجموعة متنوعة من التدريبات دون رفع الأوزان. الأهم من ذلك، يتم تطبيق هذه التمارين بسهولة على شكل ألعاب أو المسابقات صغيرة، مما يجعلها أكثر متعة من الذهاب الى الصالات الرياضية، أذكر منها:

  • اجتياز قضبان أفقية (على شكل تمرين العقلة)
  • دفع أصدقائك في المراجيح لبناء عضلات الذراع.
  • القفزات، السكوات، (Lunges)، كلها تمارين لتدريب عضلات الساق.
  • تسلق الصخور أو جدار المنزل طريقة رائعة لتمرين الذراع وعضلات الساق.

4. تمارين الدفع (Push ups)

واحدة من أفضل و أبسط التمارين لتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم. الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين وأصابع القدمين على الأرض. دفع كامل الجسم بكلتا يديه للأعلى الى وضعية تكون فيها مرافقك على وشك الاستقامة (لا تقم باستقامة مرفقيك كلية)، ثم خفض نفسك ببطء نحو الأرض. عند الوصول الى حوالي 10 سم من الأرض، ادفع مرة أخرى للأعلى. حاول القيام ب 10 تكرارات، تليها فترة راحة 1 الى 2 دقائق، ثم اعادة التمرين.

  • الابقاء على المؤخرة و الكتفين على مستوى واحد
  • الحفاظ على استقامة الظهر
  • يجب أن تكون يديك على مستوى الكتف. كلما أبعدتهما عن عن بعضهما البعض كلما زاد الضغط على عضلات الصدر، و كلما قربتهما معا كلما زاد الضغط على عضلات الذراع.

5. الجلوس المنبثق (sit-ups)

الجلوس مع ثني ركبتيك وأصابع قدميك مواجهة الى صديقك المقابل. ينبغي أن يمسك أحدكما الكرة في اليد. يبدأ التمرين برفع الجسم في نفس الوقت الى تتوازى مستوى الأعين أين تقدم الكرة الى الشخص الثاني. لا ترفع الرجلين أو المؤخرة طوال مدة التمرين مع التركيز على عضلات البطن لرفع الجسم. سيستمر التمرين الى أن يتعب أحدكم.

6. تنظيم السباقات المجنونة

يوجد العديد من السباقات الممتعة بهدف تنشيط عضلات معينة وتشجيع الأطفال على بناء العضلات دون وعي منهم. حاول المزج بين تمارين مختلفة لتحفيز نمو الجزء العلوي للجسم، أذكر منها:

زحف الدب (Bear crawl): وضع اليدين والقدمين على الأرض مع رفع المؤخرة عاليا. ابدء بالجري على هذه الوضعية. سوف تفاجأ بمدى سرعة تعبك.

مشي السرطان (Crab walk): الجلوس على الأرض و ظهرك مقابل للأرض مع ثني ركبتيك، تثبيت القدمين و اليدين على الأرض. ارفع المؤخرة و ابدأ بالسير إلى الأمام، الوراء، أو على الجانب و هذا بغرض تمرين الذراعين، البطن، و الرجلين.



(Burpee): القفز عاليا بكلتا القدمين. عند الهبوط، قم بضغطة واحدة (push ups) ثم قف بسرعة و القفز مجددا.

طعنات القمر (Moon lunges): على الرغم من أنها تبدو تمارين بطيئة، الى أنها تعمل على تطوير بناء عضلات الورك والساقين. باستعمال قدمك اليمنى، قم بالخطو إلى الأمام لأكبر مسافة ممكنة، ثم خفض الركبة اليسرى وطرفك ببطء نحو الأرض. قف وكرر التمرين مستعملا قدمك اليسرى.

7. رسم الحروف الابجدية بالقدم

هذا التمرين غير مخصص لضعاف القلوب، و لكنه وسيلة ممتعة لتطوير العقل و الجسم في نفس الوقت. استلق على ظهرك. رفع الساقين معا، مع توجيه أصابع قدميك للأعلى. من هذه الوضعية ابدأ برسم الحروف الأبجدية باستعمال قدميك.

  • يمكنك وضع اليدين تحت المؤخرة للحصول على دعم اضافي و تحقيق التوازن.
  • استعن بصديق يقرأ الحروف التي ترسمها، و هذا لكي لتجنب الغش في التمرين.

8. استخدام أربطة المقاومة (Resistance bands)

يمكن اعتبارها بديلا امنا لرفع الأثقال. تعمل هذه الأربطة كالمطاط فهي تقدم مقاومة متزايدة كلما سحبت أكثر. اليك أمثلة من التمارين التي يمكنك القيام بها:

الوقوف على أحد نهاية الرباط باستعمال قدمك اليمنى مع مسك الطرف الاخر باليد اليمنى. اسحب الرباط باليد الى مستوى الصدر مع الحفاظ على وضعية ثابتة للمرفق. القيام ب 10 تكرارات ثم تبديل الجهة (القدم و اليد اليسرى)

امساك كل طرف من الرباط في كل يد. الوقوف في الوسط مع وضع كل من القدمين والساقين على مستوى الكتف. اسحب طرفي الرباط لأقصى مسافة ممكنة ثم الرجوع الى الوضع الأصلي. القيام ب 10 تكرارات.



9. تمارين التمدد

ساعد تمارين التمدد على تهدئة و استرخاء العضلات، مما يجعلها أكثر فعالية في الأيام القادمة.
تأكد من أن تأخذ الوقت للراحة. يحتاج جسمك الى وقت التعافي بعد التمرين، لذلك لا تستهدف نفس العضلات يومين على التوالي.

10. الابتعاد عن رفع الاثقال قبل البلوغ

رفع الأثقال و الحصول على الشكل الضخم محاولة مستحيلة و خطيرة في نفس الوقت. العضلات، الأوتار (التي تصل العضلات بالعظام) و الأربطة (التي تصل العظام ببعضها البعض) غير مكتملة و قد تتمزق عند تعرضها لضغط كبير. اصبر قليل عن رفع الأوزان الى أن تصل سن البلوغ.

أتمنى انك استفدت من الموضوع و أرحب بكل تساؤلاتك و استفساراتك. أتمنى أيضا أن تشاركنا بتجاربك الخاصة في بناء العضلات و هذا من أجل اثراء الموضوع، حظ موفق.

1 Comment on 10 تمارين لبناء عضلات الأطفال دون أثقال

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*