5 طرق ذهبية لبناء عضلة الساعد

الحصول على عضلة ساعد قوية أهر بالغ الأهمية عند محترفي كمال الأجسام نظرا لصلتها الوثيقة و تأثيرها على باقي عضلات الجزء العلوي للجسم.
بعبارة أخرى الحصول على ساعد قوي يسمح لك برفع أوزان أثقل، مما يسهل مستقبلا في زيادة حجم عضلات أخرى مثل: الكتف، البايسيس، الترايسبس… الخ.

للأسف الشديد، يهمل غالبية من الناس تمرين هذه العضلة اما نقصا بفهم دورها أو جهلا في كيفية تدريبها. مهما كان السبب، في هذا الموضوع سأرد الاعتبار لها و ذلك بطرح مجموعة من الخطوات لتمرينها و تضخيمها و ايصال بعض المعلومات الهامة حول الدور الذي تلعبه في تحسين مستوى رفع الأثقال.

الطريقة 1: رفع الأثقال

1. رفع دمبل ثقيل في كلتا اليدين

و هذا من أجل زيادة قوة التحمل العضلي لعضلة الساعد و ذلك عن طريق الاستفادة من الوقت الذي تتحمله في مقاومة توتر الثقل. اذا لم تتوفر على دمبل يمكنك رفع أي شيئ ثقيل تجده في المنزل.
ما أعنيه “بالثقيل” هو الوزن الذي يحقق التوتر المطلوب للاستفادة من التمرين و لكن عليك أن لا تبالغ في تزويد الثقل لكي لا تتعرض الى اصابة. مع مرور الوقت، يمكنك دائما اضافة المزيد خاصة عند اكتساب كتلة عضلية قوية. يمكنك أيضا الانتقال الى ممارسة تمرين الرفعة الميتة (dead lift) فهو بمثابة رش البنزين على النار. يعمل على تطوير عضلة الساعد بشكل كبير و يقوي من قبضتك. تجنب استخدام القفازات المساعدة (wraps).



إذا كنت تريد زيادة شدة التمرين، بدلا من استعمال البار أو الدمبل، قم برفع قرصين (weight plates) في كل يد. يسمح هذا التمرين بتطوير قبضتك و منه عضلة الساعد بحيث ستحافظ على ابقاء القرصين ملاصقين ببعضهما البعض و منعهما من السقوط.

إذا كنت ترغب في اضافة المزيد من الوزن، قم باستخدام (trap bar). بهذا يمكنك الوقوف في الوسط، و رفع الوزن بكلتا اليدين مما يسمح لك بتطبيق ضغط أكبر مقارنة بالرفع الفردي للذراعين.

2. الوقوف بوضعية مستقيمة

من أجل الحصول على الوضعية الصحيحة للتمرين، عليك أن تعدل من وضعية الظهر بحيث يكون مستقيما، اخراج الصدر للأمام، و سحب الكتفين للخلف. بهذه الطريقة ستفيد من التمرين بشكل أكبر، مع تخفيف الضغط على الظهر و الذراعين.

3. المشي

الحركة الطبيعية اضافة الى العطالة عند المشي تساعد على تحقيق مكاسب أكبر لعضلة الساعد مقارنة بالقوف ساكنا، و لهذا يفضل المشي أثناء حمل الأثقال. يمكنك تجريب هذا التمرين في مجموعات أو لمسافات محددة، كما يمكنك استعماله لاختبار قوة التحمل و ذلك بقياس أقصى مسافة يمكنك أن تمشيها و أنت تحمل الأوزان في مدة زمنية معينة (مثلا 10 دقائق).

الطريقة 2: تنفيذ تمارين المعصم (Wrist Curls)

1. الجلوس على حافة مقعد التمرين

يجب عليك المحافظة على وضعية جلوس ثابتة و لا يوجد أفضل من الجلوس على حافة المقعد لتحقيق ذلك. قم أيضا بتثبيت القدمين على الأرض و فصل الركبتين على حسب عرض الكتفين.

2. رفع دمبل مناسب في كل يد

بما أن هذا التمرين يستهدف بصفة خاصة عضلة الساعد، يفضل تبدأ بوزن أقل مقارنة بالتمرين السابق. لديك الاختيار في رفع أوزان خفيفة مع الزيادة التدريجية كلما اكتسبت قوة أكبر.



طبعا، تستطيع تمرين كل معصم على حدى، و هذا ما أفضله شخصيا، لانه يجعلنك تركز أكثر في التمرين. نصحيتي هي أن تبدأ بتمرين اليد الأقل القوة (اليسرى أو اليمنى على حسب الشخص) ثم الانتقال الى اليد الأخرى و هذا بهدف تطبيق نفس التكرارات.

3. وضع الساعد على الفخذ بشكل مستقيم

بهذه الطريقة، ستضع غالبية الوزن على عضلة الساعدبدلا من عضلة البايسبس. كما أن هذه الوضعية تدعم الذراعين مما يجنبها خطر الاصابة.

4. رفع الوزن و ذلك فقط بتحريك المعصم صعودا

كل مجموعة من هذا التمرين تتكون تكرارات لحركة صعودية للمعصم نحو الجسم تليها حركة هبوطية. استنشاق الهواء عند الرفع و الزفير عند الخفض.

للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، قم بتغيير قبضة الدمبل.

يوجد نوعان من القبضات:

  1. القبضة العلوية أين تكون راحة اليد مقابلة لوجهك تضع عليها الدمبل
  2. القبضة السفلية أين تكون راحة اليد متجهة نحو الأسفل ممسكا بالوزن بمساعدة أصابعك.

كل قبضة تستهدف مجموعة مختلفة من عضلة الساعد.



5. التكرار من 12 الى 15 مرة

قم باختيار وزن مثالي يجعلك تطبق من 12 الى 15 تكرار بحيث لا تكاد اكمال العدة الأخيرة الا بشق الأنفس.


الطريقة 3: تمرين المعصم بالبار (Barbell Wrist Curls)

1. الجلوس مع وضع الساعدين على مقعد مسطح

لتطبيق هذا التمرين، من المهم وضع الساعدين، المعصم، و اليدين على استقامة واحدة مع تثبيت المرفق على حافة مقعد التمرين. إذا كنت تستخدم مقعدا عاديا، يمكنك بسط الركبتين من أجل الحصول على الوضعية المناسبة (انظر الصورة) مع وضع شيئ تحتهما من أجل سلامتهما.

2. رفع البار بكلتا اليدين

من أجل تحقيق توازن البار، يرجى الابقاء على مسافة بين اليدين على حسب عرض الكتفين و تشكيل قبضة علوية أين تكون راحة اليد موجهة نحو الوجه.
ارفع وزنا بحث تستطيع تطبيق من 12 الى 15 تكرار بحيث تكون العدة الأخيرة صعبة التحقيق.

3. تحريك المعصم للأسفل

قم بخفض معصميك. تعتبر هذه الحركة نقطة بداية التمرين بحيث يتم امساك الوزن بالاعتماد فقط على اليدين.

4. رفع البار للأعلى

بحركة بيطيئة و متحكم بها، قم بالصعود بالوزن متجها نحو الجسم. كلما كانت الحركة بطيئة، كلما زادت الاستفادة عند كل تكرار. ركز على تدوير المعصم فقط و تقليص المسافة بينك و بين البار قدر الامكان قبل أن تعود للوضعية الأولى. بعد بضع تكرارات من هذا التمرين، ستشعر بضغط كبير على عضلة الساعد.

5. القيام ب 12 الى 15 تكرار

كما هو الحال مع التمارين السابقة، تمرن بمجموعات تتكون من 12 الى 15 عدة. إذا عجزت عنك تحقيق الأمر، ارفع وزنا أقل.

6. تطبيق القبضة السفلية

يشبه هذا التمرين سابقه. الشيئ الوحيد الذي يتغير هو طريقة مسك البار (قبضة سفلية) من اجل استهداف مجموعة مختلفة من عضلات الساعد. اقلب اليد أين تكون راحتها موجهة نحو الأسفل، قم برفع الوزن للأعلى باستخدام المعصم بحيث ترى الوجه العكسي لراحة اليد، ثم انزله ببطئ و تحكم الى غاية الانتهاء من جميع التكرارات.

الطريقة 4: استخدام بعض الأدوات

1. زيادة حجم القبضة

يمكنك زيادة شدة التمرين و ذلك بتوسيع حجم القبضة عند رفع الدمبل أو البار. يمكنك شراء منتجات مصممة لهذا الغرض أو فقط بلف قطعة قماش حول البار. القبضة الواسعة تحتم عليك أن تستعمل قوةأكبر من أجل امساك الوزن و منعه من السقوط مما سيعمل على تقوية الساعدين بشكل أسرع.

2. استخدام قبضة المطرقة

استعمال قبضة المطرقة لاستهداف مختلف عضلات الجسم يساعد أيضا على تقوية الساعدين. و لكن ماهي قبضة المطرقة؟ ببساطة هي رفع الوزن (دمبل) أين تكون راحة اليد موجهة نحو جانب الجسم. باستخدام قبضة المطرقة، سينقص ضغط الوزن الذي تحمله راحة اليد، مما يجعل القبضة أكثر احكاما.

3. استخدام الهاندغريبس (handgrips)

يمكنك شراء زوج من هذه الالة أين تستطيع عمل عضلة الساعد و أنت بعيد عن الصالة (في وقت فراغك مثلا). ليس هذا فقط، يمكنك الضغط على كرة التنس أو كرة المضرب. الفكرة هي أن تقوم بتحقيق قبضة قوية جعلك تستهدف عضلة الساعد لتقويتها و زيادة حجمها.

الطريقة 5: استخدام وزن الجسم

1. تمرين التعلق الميت (dead hangs)

يفضل بعض الأشخاص استخدام وزن الجسم كوسيلة لبناء عضلات الجسم نظرا لسهولة تطبيق تمارينها في المنزل و لا تتطلب وجود أي معدات رياضية. التعلق الميت هو التعلق ببار عالي و الحفاظ على تلك الوضعية باستخدام قبضتك فقط. التوتر النتاج عن وزن الجسم يحتم عليك أن تضغط على البار بشكل أكبر و منه يعمل على تطوير عضلة الساعد.

كلما زاد قطر البار كلما زادت شدة التمرين، و لهذا اذا أردت زيادة صعوبة التمرين، قم بتكبير القبضة أو استعمل بار كبير القطر.

2. التعلق الميت مع ملامسة الذقن للبار

لجعل التمرين أصعب، يمكنك القيام بتمرين (chin-ups) أي ملامسة البار بالذقن و عند النزول، طبق تمرين التعلق الميت لبضع ثواني. التوقف و الثبات يضمن عدم استخدام تأرجح الجسم لمساعدتك في تحقيق التمرين و منه ربح أقصى استفادة.

3. تمرين الضغط باستخدام المعصم و الأصابع

يمكنك استخدام هذا التمرين إما بالنزول أسفل البار، أو الاستلقاء على الأرض في وضعية تمرين الضغط (أكثر صعوبة). قم برفع الجسم للأعلى و ذلك باستخدام المعصم و الأصابع.

عند رفع الجسم لا تقم بطوي المرفقين كلية لملامسة الأرضية، بدلا من ذلك، حافظ على استقامة المرفقين، مع استخدام الرسغين والأصابع لدفع الجسم للأعلى. يمكنك دمج هذه الحركة عند تطبيق تمارين الضغط العادية و هذا للاستفادة القصوى من التمرين.

نأتي الى نهاية موضوعنا و الذي امل أنني قدمت شيئا مفيدا لك بغية تطوير و تضخيم عضلة الساعد. كالعادة، لكل استفساراتك و تساؤلاتك، يرجى كتابتها أسفل الموضوع، حظ موفق.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*