6 نصائح في كمال الأجسام لنتائج أسرع

مهما كان هدفك الذي يجعلك ترفع الأوزان ومهما تعددت التمارين الرياضية التي تستعملها عليك بالتمسك بقاعدة متينة لكي تمشي دائما على الطريق الصحيح. في هذا الموضوع سنقدم لك 6 نصائح مهمة، متعلقة بكمال الاجسام، على كل لاعب التقيد بها، سواء كان مبتدءا أو محترفا.

النصيحة 1: زيادة الوزن المرفوع مع مرور الوقت

زيادة الوزن الذي ترفعه باستمرار كفيل بتأكيد اذا ما كنت تطور من نفسك وتكتسب المزيد من العضلات أم لا.

لا يهم الأسلوب الذي تستخدمه أو النظام الغذائي الذي تتبعه، اذا لم تقم بزيادة الوزن الذي ترفعه بعد أشهر قليلة من بداية التمرين، فأنت لا تبني عضلاتك بالسرعة المطلوبة.



الأولوية رقم واحد في أي برنامج تدريبي خاص باكتساب العضلات هو رفع وزن أثقل و أثقل كلما تقدم الزمن.

عندما تصل الى مرحلة الهضبة أين تجد نفسك عاجزا عن رفع وزن أثقل، هنا تبدء باستخدام استراتيجيات أخرى مثل المجموعات الهابطة (drop sets)، (supersets)…الخ، كوسيلة لزيادة إمكانات الجسم، بحيث في بضعة أسابيع، يمكنك كسر حجز الهظبة و المرور الى وزن أثقل.

كل هذه البروتوكولات كفيلة بوضعك على الطريق الصحيح نحو تحقيق هدفك في كسب الجسم الذي تريده…. عند هذه النقطة يمكنك التوقف عن زيادة الوزن الذي ترفعه ولكن وأنت تسير في ذلك الطريق، لا تتوقف في اضافة المزيد دائما.

النصيحة 2: القيام بتكرار واحد يؤدي الى الفشل

هذه النصيحة متعلقة بقانون الفشل العضلي. يعتقد الكثير من لاعبي كمال الأجسام أن الرفع حتى الفشل العضلي في كل مجموعة هو أفضل وسيلة لبناء العضلات… كلما كان الفشل كبيرا كلما زاد نو العضلات.

ولئن كان صحيحا أن دفع العضلات فوق المستوى العادي أمر ضروري لتطويرها وبنائها الى أن بعض المشاكل الصحية قد تبدء في الظهور اذا كنت تصل الى الفشل العضلي في كل مجموعة.

أول مشكلة رئيسية هي تعب الجهاز العصبي المركزي. فالبرامج التدريبية المصممة لافشال العضلات في كل مرة ستنستنزف الجهاز العصبي المركزي.



بعد أسابيع قليلة من التقيد بهذا البرنامج، من المحتمل جدا أن الجهاز العصبي المركزي قد استنفذ جميع قواه وهذا سينعكس سلبا على قوتك بحيث لن يكون بمقدورك حتى رفع الوزن العادي الذي تكمله به تكراراتك الروتينية.

المشكلة الثانية التي تصادفك عند الذهاب الى الفشل العضلي في أول مجموعة هي استنزاف قوتك وطاقتك لاكمال باقي المجموعات، خاصة عند تطبيق تمارين مختلفة وهو ما يفعله غالب الممارسين.

بدلا من ذلك، قم باستهداف بالوصول الى الفشل العضلي عند اخر تكرار أو تكرارين. هذا الأمر يساعدك على دفع الجسم بالشدة المناسبة لبناء العضلات. بالموازاة فهي لن تدمر طاقتك بالشكل الذي يجعلك تنهي التمرين قبل الأوان، أو يضطرك الى أخذ راحة أكثر من اللازم لتعويض الجهد المبذول.

النصيحة 3: القيام بالتمارين التي تستهدف على الأقل عضلتين مختلفتين

هذه النصيحة متعلقة بالتمارين التي تستهدف أكثر من عضلة. لديك وقت محدود تستغرقه في الصالة الرياضية كل يوم بسبب ضيق الوقت من جهة و الوقت الذي تستغرقه لتعافي العضلات الذي تسببه التمارين التي تستهدف عضلة أو عضلتين صغيرتين. هذه ليست طريقة فعالة لاستثمار وقتك وقدراتك.

بالمقابل، قم ببناء جدول تدريبي، 80٪ من تمارينه تستهدف على الأقل مجموعتين من العضلات.

على سبيل المثال، تمرين (shoulder press) يستهدف عضلة الكتف و الترايسبس. تمرين السكوات يستهدف عضلة الكواد (quads) وأوتار الركبة (hamstrings). تمرين البنش براس (Bench Press) يستهدف عضلة الكتف، الصدر، والترايسبس (و حتى البايسبس بنسبة قليلة).



من جهة ثانية، تمرين (barbell curl) يستهدف فقط البايسبس. تمرين (triceps pushdowns) يستهدف فقط عضلة الترايسبس. تمرين (leg curls) يستهدف أوتار الركبة فقط.

هذه التمارين الأخيرة لا تقدم لك نتائج بحجم الطاقة التي تصرفها مقارنة بالتمارين المركبة و التي تستهدف أكثر من عضلة و لهذا ابتعد عنهم قدر الامكان.

زيادة على ذلك، استخدام أكثر من عضلة يساعد على رفع وزن أثقل وكما ذكرنا في النصيحة الأولى، هذا الأمر أحد أهم الأشياء لبناء العضلة وتطويرها.

النصيحة 4: تزويد الجسم بالوقود قبل وبعد التمرين

يجب عليك دائما أن تغذي الجسم بالطاقة الضرورية قبل التمرين وبعده. حذاري أن تقع في خطأ عدم تزويد الجسم بالأحماض الامنية التي يحتاجها لبناء الألياف العضلية الجديدة أو الكربوهيدرات التي توفر الطاقة لصياغة الأنسجة العضلية مما يحد من ضهور النتائج مهما كان حجم الجهد الذي تبذله في التمرين.

خلال الفترة المتبقية من اليوم، يمكن أن تعطي لجسمك بعض المرونة من حيث وقت الوجبات أو نوع الوجبات التي تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، ولكن قبل وبعد التمرين، يجب عليك أن تضع جميع النقاط على الحروف.

النصيحة 5: لا تتجاوز الأسبوعين دون أي تغيير

النصيحة الخامسة متعلقة بالهضبة (Plateaus). إذا كنت قد وصلت الى مرحلة تشعر فيها أنك لا تكتسب المزيد من العضلات فأنت في الغالب في مرحلة الهضبة.

من أجل منع هذه الهضبة من الحدوث، يجب أن تتأكد من أن برنامجك الرياضي في تغير مستمر. على سبيل المثال، ترتيب التمارين، وقت الراحة الذي تأخذه بين التمارين، أو حتى نوع التمارين التي تقوم بها. إذا لم تستطع زيادة الوزن الذي ترفعه، يجب أن تقوم بتغيير شيء ما الى أن تصل الى النتائج التي تريدها.

النصيحة 6: لا تنسى أن أهمية الراحة

أخيرا، و لختم قائمة النصائح هذه، تذكر دائما الراحة. فالعديد من الناس يقعون في خطأ التدرب الشاق دون اعطاء فرصة للجسم بأن يتعافى. اذا لم تقدم للعضلة الوقت الكافي لاستعادة نشاطها، فبدلا من زيادة قوتها عند التمرين الموالي فتساهم في ضعفها و بالتالي ضعف جسمك.

من الناحية المثالية، عليك أن تأخذ يوم واحد بين كل حصتين لرفع الأثقال. ولكن إذا كنت تفضل القيام بتقسيم التمارين (الجزء العلوي والجزء السفلي) قم بأخذ يومين راحة في الأسبوع على الأقل.

نفس الأمر أيضا ينطبق على التمارين الهوائية. عند أقول الراحة، هذا لا يعني الجري لمدة 45 دقيقية… الراحة يعني تقديم الوقت الضروري لكي تستعيد العضلات قوتها ولا بأس بالقيام ببعض النشاطات خفيفة الشدة، كالمشي، أو السباحة.

إذا كنت قمت بجر جسمك للقيام بأنشطة رياضية بشدة عالية في أوقات الراحة، فيؤثر الأمر سلبا على تقدمك.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*