نسبة الدهون التي عليك خسارتها لإظهار عضلات بطنك

ستكتشف النسبة المئوية لنسبة الدهون المحددة التي من أجلها يمكنك إبراز عضلات بطنك التي عملت جاهدا لاستعراضها.

الجسم المتناسق هو علامة حقيقية للصحة و اللياقة البدنية، لكن عضلات البطن المصقولة هي رمز للجودة العالية و المستوى الذي بلغته في رياضة كمال الأجسام.

إليك الأخبار السيئة: الرجال يحتفظون ويبقون على معظم الدهون في بطونهم، هذا ما قاله كريستوف جوردان، cscs، مدير تمارين علم النفس لدى جونسون و معهد جونسون للأداء البشري و مبتكر البرنامج الرياضي “سبع دقائق”.

و هناك أخبار أسوأ من ذلك: حيث يشرح جوردان أنه لا يمكنك تقليص و خفض نسبة الدهون في نقطة أو مكان معين في جسم الإنسان. بعبارة أخرى، الطريقة الوحيدة للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن تكون بالتخلص من كامل دهون الجسم، و كل ما كان الرقم منخفضا -يتكلم عن نسبة الدهون في الجسم- كلما زادت إحتمالية الحصول على معدة مسطحة و عضلات بطنك مغرية تكون بارزة للعيان.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك بين 18% إلى 24% فهي تعتبر صحية من وجهة نظر المجلس الأمريكي لممارسة التمارين، لكن للأسف ستكون عضلات مخفية. يقول موجه شركة ‘ أي سي أس أم ‘ (ACSM) للصحة و اللياقة البدنية جيم وايت مالك قاعات ‘جيم وايت’ للتغذية و اللياقة البدنية في فرجينيا بيتش: “اخفض نسبة الدهون إلى 15% و ستبدأ برؤية العضلتين العلويتين للبطن أما بخصوص العضلات السفلية فإنها لن تكون ظاهرة كسابقتها حيث النتيجة ستكون مختلفة لهذه الأخيرة. و إذا استطعت خفض نسبة الدهون في جسمك ب 2% إلى 3% أكثر من نسبتك الأخيرة ( 15%) بوووووم !! أخيراً وبفضل عملك الشاق ستحصل على عضلات بطن جلية و ستنتقل من شخص طموح للحصول على ABS حقيقية إلى بطل بعضلات (SIX PACK).”



” إذا كانت نسبة دهون جسمك بين 6% إلى 13% فقطعاً لديك عضلات بطن بارزة و مقسمة و بالإضافة لذلك ستكون مصقولة…” ؛ يضيف وايت .

و مع ذلك نسبة الرجال الذين بحوزتهم عضلات بطن مصقولة منخفضة وقليلة في العالم، و لهذا، لكي تصل إلى ما وصلوا إليه، عليك القيام بما لا يقوم به عامة و أغلبية الناس ألا و هو الصبر و العمل الشاق.

وهذه بعض بعض النصائح لمساعدتك في بلوغ هدفك:

1. أحسب سعراتك الحرارية

” هي لعبة السعرات الحرارية، فتحديد قيمة وحجم الوجبة هو مفتاح النجاح”، يشرح وايت. توقف عن الذهاب للاماكن التي تأكل فيها كثيرا. حتى وان كانت برفقة أصقائك المقربين. عادة ما تكون الحجة سهلة لبلع الأطعمة التي تظن أنها صحية: زبدة الفول السودانى, الافوكاتة و الحمص. و أضاف ” قد تكون هذه الأطعمة صحية لكن السعرات الحرارية تبقى سعرات حرارية لذلك عليك حسابها قبل أن تدخل فمك.”

2. وازن بين الكربوهيدرات والبروتين

و يوصي وايت باخذ بين 113 إلى 170 غرام من البروتين في كل وجبة و حوالي نصف كوب من النشويات وكمية معتبرة من الخضروات، تناول ثلاث وجبات أساسية مثل هذه و على الأقل وجبتين خفيفتين مشبعة بالبروتين بين الوجبات الرئيسية.

يضيف وايت: ” الأكل بهذه الطريقة يساعد على تعزيز الأيض (metabolism) و إستقرار مستوى السكر في الدم كما يساعد على حرق الدهون في الجسم و زيادة مستوى الطاقة التي سوف تساعدك في تدريباتك.” بالإضافة لذلك كشفت دراسة للتغدية و الايض أن استهلاك 20 غراما من البروتين كل ثلاث ساعات اربع مرات يوميا يساعد الرجال أصحاب الأجسام النحيفة في بناء العضلات أفضل من اكل كميات صغيرة على نحو اكثر تواترا في اليوم او بكميات كبيرة من الطعام على نحو أقل.

3. كن منتبه لطيش الوجبات الخفيفة (Snacks)

الكثير منا يقع في فخ “لقد تدربت اليوم فلهذا لي الحق في مشروب إضافي و بعض من رقائق البطاطا المقلية” يقول بيت ماكول مدرب شخصى، مدرب القوة, CSCS و مدرس Equinox فى سان دييغو. لكن الحقيقة أن هذه السعرات الحرارية الإضافية مهمة. ” هل النحالة و الرشاقة وكسب عضلات مصقولة أمر مهم بالنسبة لك؟ إذا كانت الإجابة بنعم، أنا أسف لكن لا يمكنك الحصول على دونات (DONUT).”



أنت تقوم بحرق السعرات الحرارية، هذا يعني أنك تستطيع كسب بعضا منها، لكن أن تكسب سعرات حرارية إضافية بتناول المشروبات الغازية و الأطعمة المقلية ستعيق و تحبط مجهودك وسعيك للحصول على عضلات بطن مقسمة، في حين تناول الخضروات يساعدك لكسب هذه الأخيرة.
و يضيف “يجب عليك تحديد مصدر فائض السعرات الحرارية وكذلك التفريق بين كثافة التغذية و كثافة الوحدات الحرارية.”

إنتبه كيف يستجيب جسمك لبعض المغذيات ( البروتين و الدهون, الكربوهيدرات):
” بعض الناس قد تستجيب جيدا للكربوهيدرات, بينما لا يمكن للآخرين لمس الكربوهيدرات دون التحول الى بالون و كسب وزن إضافي” كما يوضح ماكول أن اللوم على الآباء لأن ردة فعل جسمك غالبا ما تكون وراثية .

ولكن إذا كنت ضمن الصنف الثاني فإن اختبار نسبة عالية من الدسم، نسبة عالية من البروتين و إتباع نظام غذائي منخفض من حيث الكربوهيدرات يحافظ على جعل مستوى الماء في الجسم منخفض، مما يوهج عضلاتك لتبدو رائعة.

4. قم بقيلولات، نم!

التغذية هي الأولوية الأولى، عضلات بطن مصقولة عليك بنيها في المطبخ، لكن لا تقلل من شأن النوم. كشفت بحوثات أن عدم أو نقص النوم يعزز من ترهلات البطن لذا اهدف للنوم ما بين 7 إلى 8 ساعات في الليل.

5. كن حديديا و قم بتمارين HIIT

بخصوص التمارين، ركز على تمارين رفع الأثقال أي كمال الأجسام لبناء العضلات و التمارين المكثفة للتخلص من الدهون. “يمكنك الحصول على عضلات بطن مصقولة (ABS) بدون القيام بتمارين كرانش (Crunch)، لكن إذا أردتهم أن يكونوا واضحين و بارزين فعليك بتمرين كامل لتطوير كل عضلات الجسم.” يضيف وايت. هناك المئات من العضلات التي يمكنك القيام بها لتعذيب عضلات بطنك حتى يظهروا في الأفق و يصبحون بادين.

كانت هذه بعض المعلومات حول نسبة الدهون في الجسم اللازمة للحصول على عضلات البطن التي لطالما حلمت بها، فلا تنسى! أنت رجل قوي و صحي و هذا يعني أنك إذا أردت أن تنتقل إلى المستوى القادم أي الحصول على نسبة دهون أقل في جسمك و العضلات المرغوب بها فهذا سيكون تحديك و أنا واثق أن نجاحك سيكون ببراعة و علامة كاملتين.
ماذا تنتظر الأن ؟ الأمر بيدك ..



كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*