5 خطوات لزيادة الوزن و التخلص من الكرش

التخلص من دهون البطن يحتاج الى فقدان دهون الجسم بصفة عامة، نضرا لاستحالة تقليص منطقة معينة في الجسم، كما يبين المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية. و لهذا يعتبر تحقيق ذلك تحديا صعبا خاصة اذا اكنت تريد زيادة الوزن و اكتساب المزيد من العضلات في الوقت نفسه. يقول توسكا رينو كاتب للحصول على الكتلة العضلية وفقدان الوزن بشكل فعال تحتاج إلى تناول وجبات غذائية تحتوي على نسب قليلة او منعدمة من السكريات المصنعة ، او المكررة، نفس الشئ بالنسبة للدهون المشبعة، أيضا، اختيار الاطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية، و الصحية منها تساعد على تزود العضلات بالعناصر الاساسية للنمو دون زيادة وزن الدهون.

1. أكل 5-6 وجبات يوميا

لزيادة عملية الايض والحفاظ على طاقة عالية على مدار اليوم. قم بتقسيم مواعيد اكل وجباتك كل ساعتين او ثلاث ساعات. تأكد من أكل وجبة غنية بالكربوهيدرات ساعتين قبل تمرين رفع الاثقال و وجبة اخرى غنية بالبروتينات بعد ساعة من التمرين. هذه الخطوة مهمة جدا و اتبعها في جدولي الخاص بحيث اقوم بتناول السكريات قبل الذهاب الى الصالة و ذلك من اجل تزويد جسمي بالطاقة اللازمة لرفع الاثقال.

2. تناول الأحماض الدهنية الغير المشبعة

و هذا لإنقاص دهون البطن، وفقا لما نشر في “مجلة رعاية مرضى السكري”. في مارس 2007. تأكد من اضافة الاحماض الدهنية الغير المشبعة لمختلف وجباتك. مثال: قم بشرب 1/4 كوب من الأفوكادو، أو اكل 10 مكسرات او نصف كوب من الذرة ، أو تناول 1/4 كوب من الشوكولاته التي تحتوي على 65٪ من الكاكاو مع عدم وجود السكريات المضافة أو تناول ملعقة من الزيتون او زيت الزيتون مضافة لكل وجبة.



3. أكل البروتين الطري

او ما يعرف ب ـ Lean Proteinـ لمساعدة وتزود العضلات بالوقود اللازم للنمو. اختيار البروتينات الموجودة في الاطعمة مثل بياض البيض، اللحوم الحمراء، الدجاج، السمك، الديك الرومي مع تجنب الاغذية التي تحتوي على البروتينات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون. كل من 1,4 حتى 1,8 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك يوميا لزيادة كتلة العضلات.

4. تناول السكريات المعقدة

مثل الأرز البني و الارز البري، الحبوب الكاملة، المعكرونة، الخبز، دقيق الشوفان، الفواكه والخضروات الطازجة. تجنب تناول الاطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية العالية، و التي لديها نسب منخفظة من الكربوهيدرات المغذية مثل الحلويات، الكعك، الفطائر، الخبز الأبيض . قم بتقسيم فترة تناول الكربوهيدرات المعقدة على مدار اليوم مع التركيز على الوجبة الاولى لتقليل مستوى الدهون في الجسم، وفقا، “ساينس دايلي”. جوان 2008.

5. شرب الماء على مدار اليوم

للمحافظة على رطوبة الجسم، يستحسن شرب 13 كاس من الماء بالنسبة للرجال و 9 بالنسبة للنساء، كما هو مبين في موقع .mayoclinic.com تجنب العصائر والمشروبات الغازية، المشروبات الغازية الخاصة بالحمية، المشروبات المحتوية على الكافيين والمشروبات الكحولية والتي تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية والصوديوم و التي يمكن أن تؤدي الى احتباس الماء، وفقا لموقع acefitness.org

5 Comments on 5 خطوات لزيادة الوزن و التخلص من الكرش

  1. اهلاً
    انا عمري ٢٠ ووزني مايقل عن ٣٩ واذا زاد ٤٠ او ٤١
    ابي ازيد وزني بنتائج سريعه 🙁

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*