أفضل وقت لممارسة تمارين كمال الأجسام

رفع الأثقال هو مفتاح النجاح في لعبة كمال الاجسام، و لذلك من المهم تحقيق أكبر فائدة من التدريبات اليومية. من أجل تحريك و رفع مختلف الأوزان، عليك أن تكون في أحسن أحوالك، سواء كانت جسديا أو عقليا. و لكن متى يحدث ذلك؟ ما هو أفضل وقت تتدرب فيه، و لماذا؟ هل التغيير في وقت التدريبات يسبب اثار ايجابية أم سلبية؟ في هذا الموضوع ستتعرف على الاجابة لكل هذه الأسئلة، اضافة الى جملة من النصائح الفعالة لكي تستفيد قدر الامكان من حصصك التدريبية.

متى تكون في ذروة نشاطك؟

بٌرمج جسم الإنسان على العمل و الحفاظ على نفسه تلقائيا. على سبيل المثال، يعطي الدماغ أوامر للجسم بحرق المزيد من الطاقة للقيام بمهام على مستوى أعلى. لكل واحد منا جسم مكيف مع منبهات مختلفة تتواجد في بيئتنا التي نعيش عليها. تعمل هذه المنبهات على تنشيط أو توقيف بعض العمليات الحيوية التي تحدث داخل الجسم. من بين أكبر و أهم هذه المنبهات: الضوء. يتم تعديل و تنظيم العديد من التفاعلات البيولوجية على أساس الوقت (الليل أو النهار) تحت اسم علمي يطلق عليه بإيقاع الساعة البيولوجية (circadian rhythm).

تجدر الإشارة إلى أن الإيقاعات البيولوجية تختلف من شخص لاخر، و سأناقش في هذا الموضوع التأثيرات التي تؤثر على الأداء الرياضي و علاقتها بوقت النوم و الاستيقاظ. هذا التناسق يساعد الجسم على منع الإجهاد والإصابات غير المرغوب فيها، مع تحسين أدائك في مختلف الأنشطة.



القبرات في مواجهة البوم

يوجد نوع من الناس من يستيقظ من النوم باكرا، متحمسا و في قمة نشاطه، يطلق على مثل هؤلاء الناس ب “القبرات” (LARKS). نوع آخر من الناس، يطلق عليهم ب”البومة” (OWLS)، الذين يستيقظون في وقت متأخر، و ببطئ، يلزمه بضع ساعات لكي يسترجع تأهبه و حيويته. بصفة عامة، فإن أداء نوع البومة يكون أفضل بعد الظهر، في حين أن أداء القبرة يكون في أوجه عند الصباح.

تشكل هذه الأنواع الأقلية من الناس، فغالبيتنا (60٪ إلى 70٪)، تنحصر ما بين القبرة والبومة. اليك هذه النقاط التالية التي تصف متوسط ​​ايقاع الساعة البيولوجية لشخص عادي:

الصباح

  • التستوستيرون في أعلى قمة
  • اليقظة العقلية في أعلى قمة
  • الذاكرة في أعلى قمة
  • درجة حرارة الجسم منخفضة

بعد الظهيرة

  • احتمال الألم (Pain tolerance) في أعلى قمة
  • احتمال الوصول الى أخفض نفطة لمستوى طاقة عند الظهر (منتصف النهار).
  • ترتفع الأدرينالين و درجة حرارة الجسم بشكل مستمر.
  • يكون التوازن الجسمي و العقلي في أعلى قمة.

المساء

  • التنسيق، القدرة على التحمل، و درجة حرارة الجسم في أعلى قمة
  • أداء الرئة في أعلى قمة
  • المرونة و القوة في أعلى قمة
  • التركيز الذهني في انحسار (تضاؤل مستمر).

الليل

  • بدءا من حوالي التاسعة ليلا يزداد افراز الميلاتونين تحضيرا للنوم
  • تتباطأ العمليات الجسدية استعدادا للنوم

لاحظ أن العديد من الأنظمة لن تكون بأعلى مستوياتها في الوقت نفسه. بسبب هذا، و مع إضافة الفروق الفردية، من الصعب تحديد الوقت المناسب لممارسة الرياضة و لكن مع المعلومات المتوفرة لحد الآن، أرى أن المساء هو الوقت الأمثل للقيام بمختلف الأنشطة الرياضية.

ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين كمال الأجسام؟ و لماذا؟

على حسب المعلومات الواردة من إيقاع الساعة البيولوجية، اليك بعض الاقتراحات التي تساعدك في تحديد وقت تمارينك بالموازاة مع الأهداف الشخصية:

الصباح

افضل وقت لبناء العضلات لأن نسبة هرمون التستوستيرون تكون في قيمتها العليا و هو الهرمون الرئيسي لإعادة بناء الألياف العضلية التالفة بعد رفع الأثقال. نقطة ايجابية هي زيادة التركيز الذهني الذي يسهل الاتصال بين العقل والعضلات و منه زيادة كفاءة عمل العضلات.

الظهيرة

أفضل وقت لكسر حاجز الهظبة (plateaus) عن طريق استخدام تقنية صدم العضلات (muscle shocking) و هذا بسبب أن احتمال الألم يكون في أعلى قمة مما يكسر حدود الجسم في رفع أثقال أكبر.



المساء

أفضل وقت للحصول على أداء رائع و هذا راجع لزيادة نشاط الجسم في هذا الوقت.

بالاضافة الى الاقتراحات المدرجة أعلاه، توجد اعتبارات أخرى يمكن للواحد أن يستعملها عند تحديد أفضل وقت لرفع الأثقال.

الصباح

  • هل فقدان الدهون أو منع تخزين الدهون من أهدافك التي تسعى لتحقيقها؟ قد تساعدك ممارسة التمارين الصباحية في الوصول إلى هذا الهدف نظرا لزيادة معدل افراز هرمون التستوستيرون عن المعدل الطبيعي. بسبب عدم وجود أغذية في المعدة صباحا، تحفز التمارين الصباحية على تحويل الدهون المخزنة الى طاقة تستخدمها في رفع الأثقال.
  • أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال تزيد من مستويات السيروتونين (serotonin). توجد علاقة بين انخفاض السيروتونين و الاكتئاب. كنتيجة، يمكن للممارسة الصباحية أن ترفع المزاج لبقية اليوم.
  • إذا كنت قادرا على التمرن صباحا، لن تجد،عموما، اكتظاظا داخل الصالة. لن تضطر للقتال للحصول على الأوزان أو الآلات، حرية أكبر في التنقل واختيار التمارين التي تريدها دوم أي انقطاع أو انتظار، خاصة اذا كنت من النوع الخجول، أو تريد تجريب الصالة لأول مرة.

بعد الظهيرة

  • توازن جيد بين جميع المزايا التي تمت مناقشتها في كلا الفرعين صباحا و مساء.

المساء

  • إذا كنت تفضل التمرن في وقت متأخر جدا، قد يؤثر هذا الأمر على الوقت الطبيعي للنوم.
  • تُحفز تمارين رفع الأثقال قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية (على المستوى الخلوي). إذا لم تزود الجسم بوجبة غذائية كاملة بعد التمرين، ستتركه معلقا للصيام لمدة 8 ساعات من النوم.

ما هو أفضل وقت؟

بعد الانتهاء من قراءة الموضوع، أنت تملك فكرة عامة تمكنك من اتخاذ قرار شخصي بخصوص الوقت المناسب لممارسة كمال الأجسام. كنصيحة شخصية، قم بتجريب جميع الأوقات و لاحظ ايهما الأفضل بالنسبة لك.

أتمنى أنك استفدت من الموضوع، و لا تنسى أن تترك تساؤلاتك أو استفساراتك أسفل الموضوع.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*