أفضل 25 غذاء لبناء العضلات

الجميع يريد العضلات، ربما ليس بالضرورة الحصول على جسم مفتول، لكن لنواجه الأمر، حتى السيدات يردن الحصول عليها، لكن، المهمة لن تكون سهلة، فالأمر يحتاج وقتا و نشاطا دائما. يعد التمرين جزءا من العمل الضروري، تماما مثل نوعية الطعام الذي تأكله. في هذا الموضوع، إليك قائمة 25 غذاء لكي تتمكن من تحقيق أهدافك.

25. الفاصوليا السوداء (Black Beans)

هي غنية بمختلف الفيتامينات، و لا تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة، بالإضافة إلى نسبة كبيرة من البروتين و الألياف، حيث يحتوي على 15 غراما من الألياف و البروتين في الكوب الواحد. توفر الفاصوليا السوداء الكمية المثالية من السعرات الحرارية و الكربوهيدرات لبناء العضلات.

24. الزبادي (Yogurt)

يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم و فيتامين (د). هذا المنتج من الألبان يوفر البروتين لنمو العضلات والبروبيوتيك للمساعدة على الهضم.



23. بلح البحر (Mussels)

بلح البحر ملائم لبناء العضلات فهو قليل الدسم، و يحتوي على نسبة عالية من البروتين. كما أنه يحتوي على فيتامين بي و السيلينيوم، كلاهما ضروريان للشخص النشط، و هو ملائم لإعادة ترميم العضلات.

22. الجبن (Cottage Cheese)

بالنسبة للمبتدئين، كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي 28 غراما من البروتين، كما أنه يحتوي على كميات عالية من البروتين (فهو يوفر البروتين لفترة طويلة) و الجبن قليل الدسم يمثل و جبة رائعة للحصول على البروتين و يمكن تناوله كوجبة خفيفة في أي وقت.

21. زيت الزيتون (Olive Oil)

قد يبدو هذا غريبا، و لكن زيت الزيتون يشكل مصدرا كبيرا للدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الدهون مفيدة للقلب. يحتوي زيت الزيتون أيضا على أوليوكانتال، المضاد للالتهابات، فهو يساعد على التقليل من آلام العضلات و الالتهاب.

20. لحم الغزال (Venison)

لربما كنت لا تتناول لحم الغزال في كثير من الأحيان، ولكن هذا الأخير يحتوي على نسبة عالية من الحديد، نسبة منخفضة جدا من الدهون المشبعة. هذه اللحوم هي مصدر كبير للبروتين بدون الدهون الزائدة، زيادة على ذوقه الرائع.

19. لحم الجاموس (Buffalo)

يقول بعض الناس أنها ذوقه أفضل من ذوق لحوم البقر وهي أقل بنسبة 80٪ من الدهون و 50٪ من الكولسترول. كما انها توفر كمية عالية من البروتين والحديد والأحماض الأمينية.

18. التفاح (Apples)

يعد مصدرا كبيرا من الكربوهيدرات، الأملاح، و الألياف. التفاح وجبة خفيفة صحية لبناء العضلات.



17. العدس (Lentils)

البقوليات مغذية جدا، فهي تحتوي على الكثير من الألياف و المعادن. يوفر هذا الطعام الكربوهيدرات لبناء العضلات، مما يشكل حرقا بطيئا للدهون الذي يمكن أن يساعد كثيرا في كسب العضلات.

16. السبانخ (Spinach)

هو طعام بوباي المفضل، حيث تحتوي على العديد من الفيتامينات و الكالسيوم، الذي قد يساعد على استرخاء العضلات لمنع التشنج أثناء التدريب.

15. الأرز البني (Brown Rice)

الأرز البني هو العنصر الرئيسي في العديد من الوجبات الغذائية لبناء الجسم. هذه الكربوهيدرات المعقدة تمنح الطاقة المستدامة للرياضيين. الأرز البني يمكن أن يؤكل مع أي وجبة مما يجعله مصدرا كبيرا من الكربوهيدرات لبناء العضلات.

14. المحار (Oysters)

غني بالزنك المعدني، كما أنه يرفع مستويات هرمون تستوستيرون لدى الرجل. المحار هو أيضا غني بالبروتين،مما يجعله غذاء مفيدا جدا لبناء العضلات.

13. اللوز (Almonds)

اللوز وجبة خفيفة و مثالية لعضلاتك. غذاء كامل للبروتين والألياف واللوز يساعدك على الشعور بالشبع بينما يصلح العضلات الممزقة.

12. البوك تشوي (Bok Choy)

تقريبا لا يحتوي على أي سعرة حرارية ولكنه معبأة بالكالسيوم، فيتامين سي، البوتاسيوم، و الحديد. اجعل هذه الأوراق الصينية ضمن قائمة الأغذية التي تتناولها.



11. لحم الخروف (Lamb)

مع نسبة عالية من البروتين، الكربوهيدرات، و فيتامين بي الذي يمنح الطاقة.

10. البطاطس الحلوة (Sweet Potato)

سهلة التحضير وحلوة المذاق،كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة و فيتامين (ب). مفيدة جدا قبل التمرين أو بعده.

9. الديك الرومي (Turkey)

يحتوي على 9 غرامات من البروتين لكل أوقية (الأونصة) و كمية قليلة من الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، فهي لحوم زهيدة الثمن.

8. الموز (Bananas)

يحتوي على ثلاثة أنواع من السكريات. الفركتوز، السكروز، و الجلوكوز. هذه السكريات أساسية لمرحلة ما قبل / ما بعد التدريب. خالي من الدهون و الكولسترول ،كما أنه يمنح الطاقة.

7. البيض (Eggs)

يمكنك طهيه بعدة طرق. البيض غير مكلف، و يحتوي على 7-8 جرام من البروتين لكل بيضة سواء كان مغلي، أو مسلوق.

6. دقيق الشوفان (Oatmeal)

تناوله في وجبة الفطور أو مزجه بغذاء آخر. هذه الكربوهيدرات تساعدك على اكتساب الطاقة خلال التدريب و هي أيضا سهلة التحضير كما يمكن أن تكون عنصرا هاما لبناء العضلات في النظام الغذائي.

5. زبدة الفول السوداني (Peanut Butter)

معبأة بالدهون الجيدة و البروتينات. غذاء أساسي لنمو الكتلة العضلية. استعملها في الهلام و الشطيرة فهذا سيساعدك على اكتساب القوة اللازمة لممارسة الرياضة.

4. السمك (Fish)

قليل الدسم و يحتوي على بروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى الفيتامينات الهامة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. و هو من بين الأغذية القليلة التي تمنح قيمة غذائية عالية جدا.

3. الدجاج (Chicken)

يقدم نسبة عالية من البروتين،كما يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية. يمكن أن يطبخ بطرق مختلفة مما يمنع الشعور بالملل منه، صدور الدجاج منخفضة الدهون، في حين أن اللحوم الحمراء تضم محتوى أعلى من الدهون. الدجاج هو الأمثل لاحتياجات بناء العضلات.

2. لحم البقر (Beef)

لا ينبغي استبعاد لحم البقر من هذه القائمة،حيث يحتوي على الحديد، الزنك، و الكرياتين. الزنك يزيد من هرمون التستوستيرون، و الحديد هو واحد من أكثر المعادن وفرة في جسمك و الكرياتين يساعد على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات ( الطاقة). لحم البقر يعتبر الغذاء المثالي لبناء العضلات.

1. الحليب (Milk)

الحليب يصنع العجائب لمحبي الرياضة و كمال الأجسام، فهومن المغذيات الكثيفة، مصدر هائل للبروتين ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. شرب كوب من الحليب حتما سيساعد في بناء العضلات.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*