أفضل 10 أطعمة للحفاظ على صحة عقلك

الفواكه، الخضروات، المكسرات، السمك، و المواد الغذائية الأكثر تحصينا لدماغك و المحافظة على شباب عقلك.

يمكنك المحافظة على شباب و قوة جسمك، و على فتاوة بشرتك بالتغذية و التدريبات الجيدة، لكن ماذا عن عقلك؟

مجموعة من الدراسات اكتشفت جزيئات مثل المواد المضادة للأكسدة, ومركبات الفلافانولز, البوليفينولز, اوميغا-3 الدهنية, والفيتامينات والمعادن ( لا سيما الفولات وفيتامين هـ, فيتامين ب) الموجودة طبيعيا في الغذاء قد تساعد على حماية المخ و العقل، مادامت صحتك العقلية تعكس عن مدى صحتك الجسدية، عزز طبيعة عقلك بأكل الأطعمة المحصنة الغنية بالعناصر المغذية.
و لقد استنجدنا بمساعدة الفيزيائي، مؤلف سلسلة كتب ” الأكل حق في الحياة” و مدرب اللياقة و العافية الخاص آن كولز (ANN KULZ) ، دكتور لتحديد أفضل الأطعمة لعقلك، حيث كشف أن هذه الفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات والتوابل ( و أكثر) تحمي عقلك، و تحارب التعب و التشويش، درء للشيخوخة، تعزز مزاجك و جهاز مناعتك، فكل و التهم كل شيء.



1. سمك السلمون

تقول كولز: “سمك السلمون, وخاصة السلمون الطازج، يمكن القول أنه يحتوي على أفضل جودة للبروتين لصحة العقل.”
هذا السمك الزيتي يحتوى على أغنى مصدر لجميع العناصر المهمة التي من الصعب الحصول عليها ك أوميجا 3 الدهنية (DHA و EPA)، وهذه العناصر مهمة لصحة وفعالية وظائف العقل.

وتزيد ” كإضافة لفائدته، تتعلق بالسلمون خمس مصادر أساسية مغذية لصحة المخ : المغنيزيوم، الفيتامينات-ب والزنك وفيتامين-د والكولين “.
ما تحتاجه حقا هو سمك السلمون الطازج البري (عكس سمك المزارع) لأنه أنقى و مدة صلاحيته أطول.

وفيما يتعلق بالمقارنة فإن السلمون البري يمتلك حوالي 30 فى المائة أقل من السعرات الحرارية, نصف نسبة الدهون العامة و ثلث كمية الدهون المشبعة مقارنة بسمك السلمون النامي فى المزارع, حسب معطيات من قاعدة البيانات للتغذية لمرجع نموذجي من وزارة الزراعة الأمريكية.

2. الجوز (walnuts)

جميع أنواع الجوز و المكسرات هي أغذية استثنائية للمخ، لكن الجوز هو أفضلهم، فهو غني بالعديد من المصادر المغذية والمفيدة لصحة عقل على غرار الأحماض الامينية الأساسية, مجموعة كاملة من المعادن, الفيتامينات-ب وفيتامين هـ, التي تحول دون التدهور المعرفي و ضعف الذاكرة وفقا لدراسة نشرت فى المجلة الأميركية لعلم الأوبئة.
تقول كلوز “الجوز يمنح جرعة ضخمة من اوميغا-3 للدهون القوية المضادة للالتهاب والمضاد للأكسدة بفضل جزيء البوليفينولز (polyphenols) الموجود فيه.” و تضيف ” لأسباب عدة فإن مخ الإنسان عرضة للضرر، الأكسدة و الالتهابات ”
لذا هذه العناصر المغذية الدقيقة مهمة للإبقاء على جهودكم في لعبتكم و تحديكم الخاص.

3. الفاصوليا

“اعتبر الفاصوليا أكثر غذاء صحي للمخ” تقول كولز ، تصريح جريء؟ نعم, لكن العلم يدعم ذلك.
الفاصوليا تخفض من نسبة السكر في الدم ( هذا يعني أنه بطيء الهضم) ، كثافة النشويات التي يحتويها الغداء تمد المخ بوقوده المفضل ألا و هو الجلوكوز، بالإضافة إلى حزمة خماسية قوية من المغذيات كالمغنيسيوم والزنك والألياف المضادة للأكسدة, أحماض الفوليك-الفولات. حيث حمض الفوليك ضرورى لوظيفة المخ، و نقص في هذا الحمض يمكن أن يؤدى إلى الاضطرابات العصبية, مثل الاكتئاب الادراكى، وحسب بحوث نشرت كملاحظات لجمعية علم الأعصاب: “فى الواقع, الفاصوليا توفر الأملاح وخاصة حمض الفلويك أكثر من اى طعام آخر” تقول كلوز ، رخيصة ومناسبة ومتعددة الاستخدامات, الفاصوليا صحة للدماغ و الإنسان الذي يتناولها من الصعب التغلب على عقله.

4. الأرز الأسود

إليك شي ربما لا تعرفه : جميع الحبوب السليمة هي مفيدة لحماية العقل، و بالأخص الأرز الأسود (BLACK RICE) ، المعروف بلقب ” الأرز المحرم”، فالأرز المحرم مليء بالألياف والمعادن والفيتامينات, مضادات للأكسدة… ” كمعيار للمعايرة، الأرز الأسود يستشط أكثر بالمواد المضادة للأكسدة من التوت الأزرق .” تقول كلوز، في الحقيقة الأرز الأسود و التوت الأزرق لديهما العديد من الأشياء المشتركة. ” الأرز الأسود يتضمن نفس صبغة الانثوسيانين الأرجوانية كالتوت، لكن الأصباغ تكون أكثر مركزة في الحبوب ولذلك تظهر سوداء.” تشرح كلوز.



5. الافوكاتة

اذا كنت ترغب فى تناول طعام ينمي عقلك, الافوكاتة أو افوكادو (AVOCADOS) يجب أن تكون في قائمة مشترياتك من البقالة.
” عند مراجعة خصائصهم الغذائية تكتشف مباشرة أنهم الأفضل من حيث صحة العقل: فهم يزودون القلب السليم بدهون أحادية مشبعة التي تساهم من تدفق الدم في المخ، مع مجموعة من أثمن العناصر الغذائية للعقل بما فيها الفولات والبوتاسيوم فيتامين ب6, فيتامين ج وفيتامين هـ والنحاس” يقول كلوز. الافوكاتة غنية و تخفف ضغط الفيتامين ب الذي تحتاجه الأعصاب و خلايا المخ الصحية، كما لديها نسبة عالية من الدهون الأحادية المشبعة و البوتاسيوم التى تساعد فى تخفيض ضغط الدم، و هذه الدهون الأحادية المشبعة تساعد على حمل المعلومات في أعصاب المخ طبقا لأبحاث من اتحاد الجمعيات الأميركية للبيولوجيا التجريبية.

6. التوت

” التوت يوفر الجرعة اللازمة من وقود الجلوكوز، بالإضافة الى كم هائل من مضادات الأكسدة القوية و مضادات الالتهابات للصبغات النباتية تدعى أنثسيننس (anthocyanins)” يقول كلوز. الموجودة أيضا في الأرز الأسود الذي تحدثنا عنه، فأنثسيننس (anthocyanins) تعطي التوت الشكل واللون الأحمر أو الأزرق أو الأرجواني, هم يتصفون بكونهم أفضل مصادر الصبغات لصحة المخ. كما لديه التوت خصائص لعكس علامات الشيخوخة فى المخ، فضلا عن المساعدة على إصلاح و حماية خلايا الذاكرة وتحسينها حسب بحث نشر فى مجلة الزراعة و التغذية الكيميائية.

7. الشيكولاتة السوداء

عندما يتعلق الأمر بصحة المخ تناول الشيكولاتة السوداء بتحضر يعتبر مقبل (dessert) لا باس به، بفضل وجود مستويات هائلة من مضادات الأكسدة النباتية التى تسمى الفلافانولز (flavanols) التي تمدد الأوعية الدموية، كما تسمح بمرور المزيد من الأكسجين و الدم للوصول إلى المناطق الرئيسية من عقلك- مصدر سخي من المغنيسيوم والزنك والألياف، كما أن الشيكولاتة السوداء يمكنها مساعدتك ضد الإجهاد و آثار الشيخوخة. في الحقيقة الشيكولاتة السوداء من الأغذية القليلة التي تحسن المزاج, التركيز واليقظة معا حسب دراسة جامعة نوتنجهام. “إذا أكلت مقدار متعقل من الشيكولاتة السوداء (حتى 28.5 غرام يوميا) مع نسبة عالية من الكاكاو (72% أو أكثر), لن تضيف أي شيئ الى نسبة السكر الموصى بها يوميا”. يضيف كلوز

8. الخضار الخضراء المورقة

من الصعب منافسة أهمية القيمة الغذائية و تأثير الخضار الخضراء الداكنة المورقة (dark leafy greens) كالسبانخ، الكرنب، الملفوف الأخضر، السلق، و الخس الأخضر على المخ. “توفر مجموعة كاملة من العناصر المغذية الواقية مع نسبة كبيرة من الفيتامينات كالفيتامين ا و الفيتامين ج، و 18 مغذيات أساسية إضافية، فهى منخفضة السعرات الحرارية ( لأن نسبة الدهون في الجسم العالية تضر المخ)، مع نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة النباتية.” يقول كلوز، كما توفر نصيب من دهون أوميجا 3, لا يمكنك طلب اى شئ أكثر من الخضروات.

9. الكركم و الكاري (Turmeric and curry)

هذه التوابل الهندية جليلة لما تحتويه من هبة الكركومين (Curcumin). ” الكركومين هو واحد من أقوى العوامل الطبيعية الذي حدد اكثر من أي وقت مضى كمضاد للالتهابات.” يقول كلوز. و ” لأننا نعرف الآن أن التهاب المخ هو ‘مصطلح عالمي لخراب الدماغ ‘ فإن الكارى و الكركم أفضل التوابل لصحة المخ.” تعليقا على ما يمكن أن توفره المواد الغذائية الأخرى على الصحة مقابل مجهود ما؟ ربما لا شئ.

10. بذور القنب (Hemp seeds)

بذور القنب احد أكثر الأطعمة الكاملة. هذه البذور جوزية النكهة توفر جميع الأحماض الدهنية اللازمة، بما فى ذلك نسبة مهمة من دهون اوميغا-3 الثمينة و الفيتامين ب، الفيتامين د، و الفيتامين ه, بالإضافة إلى مجموعة كاملة من المعادن. وقبل أن تسال, بذور القنب لا تتضمن اى مواد مخدرة (THC).



أتمنى أنك استفدت من هذا الموضوع، ولا تنسى أن تدرج، على الأقل، واحد أو اثنين من هذه العناصر الى نظامك الغذائي. حظ موفق.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*