7 تمارين أساسية لعضلة الظهر

من منا لم يعاني ألم الظهر و لو مرة في العمر؟ ولكن الخبر السار أن ألم الظهر سيصبح في طي النسيان عند امتلاكك لعضلات قوية تساعد و تشد ظهرك للتخلص من مختلف الام الظهر التي تلازمك سواءا كانت عند الوقوف، عند الجلوس، عند العمل، أو عند رفع الاشياء. تعتبر عضلة الظهر من أكبر و أهم العضلات. لن يسعني هنا ذكر كل فوائد عضلة الظهر. سأتحدث عن ذلك في موضوع اخر. دعنا الان نتعلم كيفية تمرين هذا العضلة الرائعة للحصول على أجمل و أقوى العضلات. من المهم القيام بتمارين الاحماء لتهيئة العضلة قبل رفع الاثقال. لمعرفة المزيد يرجى زيارة هذا الموضوع

التمرين 1: الرفعة الميتة (dead lift)
يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة أسفل الظهر. قم بمشاهدة الصور لتعلم كيفية تطبيق التمرين بالاضافة الى مشاهدة هذا الفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

  1. حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر.
  2. خذ الوضعية المناسبة للرفع و عدم تمديد القدمين الى اقصى حد نظرا لسهولة الحصول على اصابة في الظهرخاصة اذا قمت بالتمرين بوضعية خاطئة، و لهذا أنصحك بشدة أن تستشير خبيرا في الصالة قبل تطبيق التمرين.
  3. الوضعية الأفقية هي الحد الاقصى للرجوع، لا تقم بالرجوع بعد هذه النقطة.

التمرين 2: تمرين الحصان (bent over long bar row)
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي أعشقها عندما يتعلق الأمر بعضلة الظهر. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الظهر أساسا بالاضافة الى عضلة البايسابس. شاهد الصور لتعلم كيفية تطبيق التمرين زيادة الى هذا الفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

  1. لا تقم بتحريك ظهرك عند تطبيق التمرين.
  2. تعود على الوضعية جيدا قبل رفع الوزن، فقد استغرقت حوالي شهر كي اتقنت فقط الوضعية الصحيحة.
  3. لا تحرك راسك و انظر ذائما للامام لتقليل التوتر على الرقبة و تجنب اصابتها.
  4. اذا شعرت بألم في الظهر، توقف حالا عن تطبيق التمرين.

التمرين 3: دامبل راو (one arm dumbbell row)
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الظهر بالاضافة الى تمرين عضلة الكتف و البايسابس. حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهر قم برؤية الصورة في كيفية تطبيق التمرين زيادة الى هذا الفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

  1. على الرغم من استعمال اليدين ضروري لتطبيق هذا التمرين، تذكر أن العضلة المستهدفة هي عضلة الظهر، و لهذا من الضروري جدا أن تركز في التمرين و تستعمل عضلة الظهر في رفع و انزال الوزن بدلا من تحريك اليدين صعودا و نزولا.
  2. شد البطن للداخل عند القيام بالتمرين لتفادي تقوس الظهر.
  3. لا تقم بتمديد يديك لاقصى حد عند انزال الوزن لتفادي اصابة المرفق.
  4. لا تقم بتحريك ظهرك نحو الأسفل.
  5. اذا احسست بألم في الظهر، توقف عن التمرين فورا.

التمرين 4: دامبل بول اوفر (dumbbell pull over)
هذا التمرين يقوي عضلة الظهر كما أنه يقوم بتمرين الصدر، الكتف، اليدين، و البطن. العديد من الممارسين بما فيهم أنا يطبقون هذا التمرين في تمرين عضلة الصدر. و لكنني بعد قراءة الكتب و المجلات صححت فكرتي و أصبحت أمارسها لتمرين عضلة الظهر و لهذا لا تتعجب عند ذهابك للصالة و مشاهدة الكثير من الاشخاص يمارسونها مع تمارين عضلة الصدر. كالعادة شاهد الصور في كيفية تطبيق هذا التمرين زيادة الى هذا الفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

  1. تاكد من احكام القبضة جيدا على الدمبل
  2. ركز جيدا عند التمرين و ذلك باستعمال أجنحة ظهرك بدلا من التأرجح بالوزن ذهابا و ايابا.
  3. لا تقم برفع ظهرك للاعلى خاصة عند انزال الوزن.
  4. لا تقم بانزال الوزن كثيرا.

التمرين 5: السحب من اعلى (lat pulldown)
هذا التمرين مخصص أساسا لتقوية عضلة الظهر على الرغم من استعمال عضلات البايسابس و الكتف لتطبيق التمرين. حذاري من هذا التمرين اذا كنت مصابا أسفل الظهر. شاهد الصور في كيفية تطبيق هذا التمرين زيادة الى هذا الفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

  1. لا تأرجح الجسم لانزال الوزن
  2. لا تقم بالرجوع الى الوراء بمسافة طويلة، قم بالرجوع بمسافة حوالي 3 سم.
  3. تمرن ببطئ و لا تسرع في تحريك الوزن لتفادي اصابة المرفق أو الكتف.
  4. قم بالنظر الى الامام مباشرة و لا تنظر الى الوزن عندما يتحرك للأعلى و الأسفل.

ملاحظة مهمة: قد تشاهد العديد من الممارسين يقومون بسحب البار خلف الراس، كما كنت أفعل أنا. اياك و فعل ذلك، فاحتمال تعرضك لاصابة في الرقبة كبير جدا، و لهذا قم بالسحب للامام كما هو مبين في الصور و الفيديو.

التمرين 6: كابل راو (cable row)
يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الظهر بالموازاة مع تقوية عضلة الكتف و البايسابس. خذ حذرك عند تطبيق التمرين خاصة اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر أو في الكتف. شاهد الصور لتعلم كيفية ممارسة التمرين بالاضافة الى مشاهدة هذا الفيديو ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

  1. يجب أن تشعر أن الظهر يعمل و لهذا وجب التركيز في التمرين لكي لا يتغير هدف التمرين من تقوية الظهر الى تقوية البايسابس.
  2. لا تقم بتقويس ظهرك و اجلس و ظهرك قائما مع اخراج الصدر عند سحب الوزن.
  3. توقف لمدة ثانية على الأقل عند نهاية حركة السحب.
  4. لا تارجح ظهرك ذهابا و ايابا في محاولة لرفع الوزن.

التمرين 7: التعلق بالبار (pull-up)


يعتبر هذا التمرين من التمارين المفضلة لدي. في بداية مشواري لم أكن أكاد أنهي عدتين من هذا التمرين، و لهذا قد يكون ممارسة هذا التمرين صعبا بعض الشيء خاصة بالنسبة للمبتدئين، و لكن بالمواضبة و مع تطبيق التمارين الاخرى ستزداد قوة عضلة الظهر مما يسمح لك بممارسة هذا التمرين. شاهد الصور لتعلم كيفية تطبيق هذا التمرين بالاضافة الى هذا الفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

  1. قم بارخاء عضلات الكتف كي لا تلامس الاذن
  2. قم بالنظر الى الأمام و تجنب تحريك الراس
  3. لا تقم بالتارجح في محاولة لرفع الجسم
  4. لا تقم بتقويس ظهرك
  5. لا تقم بالنزول بسرعة. بعبارة أخرى، قم بالنزول ببطئ و التحكم في الوضعية. لا تدع وزن الجسم ينزلك.
  6. قم بالاستعانة بصديق لتطبيق هذا التمرين اذا لم تستطع القيام به لوحدك.

كانت هذه أهم تمارين الظهر. بالطبع، يوجد العديد من التمارين الأخرى خاصة مع ظهور الات جديدة تتيح لك تغيير وضعية التمرين بطرق مختلفة. لاستفساراتك و تساؤلاتك، أرجو أن تكتبها أسفل الموضوع. حظ موفق.



2 Comments on 7 تمارين أساسية لعضلة الظهر

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*