تمارين البايسبس و الترايسبس

تعتبر عضلة البايسبس و الترايسبس من أصغر عضلات الجسم مقارنة بعضلات مثل عضلة الصدر، الظهر، أو الرجل، و لهذا يمكنك قضاء وقت أقل في الصالة للحصول على نفس النتائج. لديك الحرية المطلقة في اختيار كيفية تمرين البايسبس و الترايسبس. فالبعض يفضل جمع العضلتين في حصة واحدة و البعض يفضل تدريب كل عضلة على حدى.

اياك أن تهمل تدريب أحد العضلتين. زيادة على الشكل المضحك الذي قد تحصل عليه، فرص الحصول على اصابة في المرفق و لهذا احرص على توزيع التمارين و الوقت بالتساوي لكلا العضلتين.

نبدا أولا بعضلة البايسابس



التمرين 1: الرفع بالبار (barbell biceps curl)

قم بمشاهدة هذا الفيديو لتعلم تطبيق التمرين.

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

  • قم بثني ساقيك قليلا و هذا لتقليل الضغط عند منطقة أسفل الظهر.
  • لا تقم بالتأرجح و الرجوع للوراء في محاولة لرفع الوزن.
  • لا تقم باسقاط البار سقوطا حرا، بالمقابل قم بانزال البار ببطئ و تحكم للاستفدة القصوى من التمرين.
  • لا تقم بتمديد يديك لاقصى حد عند انزال البار و هذا لسببين: الأول زيادة شدة التمرين و الثاني تجنب اصابة المرفق.
  • لا تقم برفع البار الى مستوى الكتف
  • لا تقم بتحريك المرفقين عند تطبيق التمرين.
  • انظر دائما للأمام   لتقليل فرص الحصول على اصابة في الرقبة.

التمرين 2: تمرين التركيز (concentration curl)

من أحسن تمارين البايسبس حيث يقوم باستهداف عضلة البايسبس و عزلها عن باقي عضلات الجسم. حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة في المرفق أو أسفل الظهر.

قم بمشاهدة هذا الفيديو لتعلم تطبيق التمرين.

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

  • امالة الجسم بالارتكاز على الحوض بدلا من تقويس الظهر.
  • عدم الرجوع للخلف عند رفع الدمبل فهذا يعتبر غشا و لن تحصل على الاستفادة القصوى من التمرين.

التمرين 3: الجلوس و رفع البار (preacher curl)

قم بمشاهدة هذا الفيديو لتعلم تطبيق التمرين.

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:

  • تأكد من تعديل وضعية الكرسي بالشكل الصحيح: اذا قمت بانزال الكرسي للأسفل كثيرا ستجد صعوبة في صعوبة في طي يديك و قد تتعرض لإصابة في المرفق.
  • قم بالجلوس بوضعية مستقيمة و التركيز لرفع الوزن بالبايسبس فقط مع عدم تحريك الظهر أو الكتف.
  • لا  ترتكز بصدرك على الكرسي في محاولة للحصول على بعض المساعدة لرفع الوزن.

ننتقل الان الى عضلة الترايسبس

التمرين 1 السحب للأسفل (triceps pushdown)

حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أٍسفل الظهر أو المرفقين، و لهذا تاكد من اتخاذ الوضعية الصحيحة قبل تطبيق التمرين.



قم بمشاهدة هذا الفيديو لتعلم تطبيق التمرين.

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

  • قم بانزال البار ببطئ مع تقسيم القوة بالتساوي بين اليدين لكي لا تميل البار عند تطبيق التمرين.
  • لا تقم بتحريك الجسم للأمام أو بالارتكاز على البار للمساعدة في دفع الوزن.
  • لا تقم بتحريك المرفقين خاصة عند سحب البار
  • يجب أن تكون عملية الصعود بالوزن عملية بطيئة و بتحكم تام للاستفادة القصوى من التمرين.
  • قم بثني ساقيك قليلا و هذا لتقليل الضغط على أسفل الظهر

التمرين 2: دفع الدمبل للوراء (triceps kickback)

حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة  أسفل الظهر أو المرفقين.

قم بمشاهدة هذا الفيديو لتعلم تطبيق التمرين.

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

  • شد البطن للداخل مع  ثني الساق لتخفيف الضغط على الظهر.
  • تجنب صدم المرفق عند نهاية حركة التمرين.
  • عدم تحريك الذراعين و الحفاظ على مستوى ثابت للكتف طوال مدة التمرين.

التمرين 3: دفع الجسم (bench dip)

يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين التي تقوي عضلة الترايسبس بالاضافة الى عضلة الصدر و الكتف.

حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر أو المرفقين أو الكتف.

قم بمشاهدة هذا الفيديو لتعلم تطبيق التمرين.



ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

  • تعديل وضعية الساعد كما هو مبين في الصورة لأنني رأيت مختلف الوضعيات العجيبة في الصالة.
  • الحفاظ على وضعية قريبة للحوض و الظهر عن السرير.
  • عدم التأرجح طوال مدة التمرين.
  • عدم تحريك المرفقين للاستفادة القصوى من التمرين.
  • الحد الأقصى للنزول هو موازاة الذراعان مع الأرض.

كن أول من يكتب تعليق

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*