انقاص الوزن: 3 برامج تدريبية في المنزل

عندما تكون صالات الرياضة مكتظة فهي مروعة! كما أن الذهاب إليها عدة مرات في الشهر قد يكون ممل، من الصعب خسارة الوزن و بناء العضلات في الحياة العادية – عندما ترميك بالضغوطات الإضافية وتكون مشدود من كل الجوانب و بلا روح، لهذا سأقدم لك 3 برامج تدريبية تستطيع تطبيقها دون الحاجة للذهاب الى الصالة الرياضية.

إذا كان لديك عمل شاق لساعات, ويتطلب عناء الترحال و السفر، أو ببساطة تكره الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية و مصارعة الأوزان والمعدات فإن هذه البرامج هي ما تحتاجه تماما.

كيف يعمل هذا البرنامج ؟

إن هذا البرنامج سهل للغاية، تستطيع القيام به في المنزل أو في غرفتك فى الفندق، إذا كنت مقيدا من حيث قلة المعدات و خفة الأوزان فإن عليك زيادة عدد التكرارات، التحرك بسرعة و تقليص وقت الراحة.
التدريبات التي نحن بصدد ذكرها هي تدريبات لكامل الجسم حيث قسمت لدورات أو مجموعات كبيرة. نسبة ضربات قلبك ستكون مرتفعة كامل الوقت مما سيزيد من نسبة حرق الدهون إلى الحد الأقصى.



1. البرنامج الأول: دورتان لانقاص الوزن سريعا

الدورة الأولى: أكمل هذه الدورة ب 3 إلى 5 جولات مع راحة لمدة 60 ثانية بين كل جولتين.

1. عمليات الضغط (PUSH UPS)
عدد التكرارات : حتى العجز
2. تمرين (KETTLEBELL SWINGS)
عدد التكرارات: 20
3. تمرين (DUMBBELL SQUATS)
عدد التكرارات: 20
4. تمرين (V-Up)
عدد التكرارات: حتى العجز

الدورة الثانية: أكمل هذه الدورة ب 3 إلى 5 جولات مع راحة لمدة 60 ثانية بين كل جولتين.

1. تمرين عمليات الضغط (PUSH UPS)
عدد التكرارات : حتى العجز
2. تمرين (DUMBBELL OVERHEAD PRESSES)
عدد التكرارات: 10-15
3. تمرين (DUMBBELL CURLS)
عدد التكرارات: 10-15
4. تمرين (LYING DUMBBELL SKULL CRUSHERS)
عدد التكرارات: 10-15

2. البرنامج الثاني: خسارة الوزن للجزء العلوي و السفلي للجسم

في هذه الدورة قم ب 5 جولات مع راحة لمدة 60 ثانية ثانية بين كل جولتين.

1. تمرين (DUMBBELL LUNGES)
عدد التكرارات : 10 لكل جهة
2. تمرين عمليات الضغط (PUSH UPS)
عدد التكرارات : حتى العجز
3. تمرين بول أبس (PULL UPS)
عدد التكرارات : حتى العجز
4. تمرين (DUMBBELL OVERHEAD PRESSES)
عدد التكرارات: 10
5. تمرين (DUMBBELL CURLS)
عدد التكرارات: 10
6. تمرين (DUMBBELL KICKBACKS)
عدد التكرارات: 10
7. تمرين (SWISS BALL CIRCLES)
عدد التكرارات: خمس دورات لكل جهة

3. البرنامج الثالث: 4 مجموعات كبيرة و سريعة لخسارة الوزن

المجموعة الأولى: قم بثلاث مجموعات مع راحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعتين.

1. تمرين (DUMBBELL FRONT SQUAT TO PRESSES)
عدد التكرارات : 10
2. تمرين (DUMBBELL ROWS)
عدد التكرارات : 10

المجموعة الثانية: قم بثلاث مجموعات مع راحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعتين.

1. تمرين (DUMBBELL FLOOR PRESSES)
عدد التكرارات : 15
2. تمرين (BAND FLYES)
عدد التكرارات : 15



المجموعة الثالثة: قم بثلاث مجموعات مع راحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعتين.

1. تمرين (DUMBBELL SIDE LATERAL RAISES)
عدد التكرارات : 15
2. تمرين (BAND CURLS)
عدد التكرارات : 15
3. تتمرين (CLOSE-GRIP PUSH UPS)
عدد التكرارات : 15

المجموعة الرابعة: 3 مجموعات مع راحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة

1. تمرين دومبال (RUSSIAN TWISTS DAMBELL)
عدد التكرارات : 10-12 لكل جهة
2. تمرين بلانكس (PLANKS)
عدد التكرارات : حتى العجز

أتمنى أن تكون هذه البرامج التدريبية نالت اعجابك. الان، حتى وان تكاسلت عن الذهاب الى الصالة الرياضية، تستطيع البدء الان في انقاص وزنك و من منزلك. حظ موفق.

1 Comment on انقاص الوزن: 3 برامج تدريبية في المنزل

أكتب تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني


*